”Sie werden sich nach 10 Sitzungen besser fühlen, und nach 20 Sitzungen besser aussehen - nach 30 haben Sie einen neuen Körper.” – Joseph H. Pilates.

Pilates ist eine Methode des Trainings der Muskelstärke und des Stretching, das von Joseph H. Pilates zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde. Die Übungen stärken die Muskeln und verbessern Ausdauer und Beweglichkeit. Darüber hinaus entwickeln Sie eine bessere Haltung, mehr Geschmeidigkeit und einen guten Gleichgewichtssinn. Pilates lässt Körper und Seele verschmelzen und führt zu einem stromlinienförmigeren Körper.

Pilates steht ganz oben auf der Liste, wenn Fitnesscenter, Sportklubs, Abendschulen und Rehakliniken ihre Türen zu Gruppenkursen öffnen. Pilates hat sich zu einer sehr populären Art des Trainings entwickelt – und das nicht ohne Grund. Pilates-Übungen konzentrieren sich auf das optimale Training des Muskelapparates, der die Wirbelsäule unterstützt, wie z. B. Rücken- und Bauchmuskulatur – das beinhaltet äußere und innere Muskeln gleichermaßen. Die Übungen führen zu mehr Stabilität, Stärke, Ausdauer und Beweglichkeit im gesamten Muskel-Korsett, d. h. der Rücken und Bauchmuskulatur.

Der Grund für die Übungen ist der “Wiederaufbau” der natürlichen Haltung der Wirbelsäule, die Reduzierung unnötiger Verspannungen im Körper und die Stärkung des Körperbewusstseins. Die Übungen können jederzeit und überall ausgeführt werden, solange man eine weiche Gymnastikmatte zur Verfügung hat. Um den bestmöglichen Effekt mit den Übungen zu erreichen, empfehlen wir, zuerst an Pilates-Unterricht teilzunehmen, damit man lernt, die Übungen korrekt, d. h. zum Körper passend, auszuführen.

Pilates kann sowohl als auch ohne Ausrüstung ausgeführt werden. Wenn Sie ohne weitere Ausrüstung trainieren möchten, werden die Übungen im Stehen, im Sitzen oder auf einer Matte liegend absolviert. Pilates-Übungen können genauso gut unter Verwendung von Ausrüstung oder speziellen Trainingsgeräten durchgeführt werden.

Was meinen wir, wenn wir schreiben:

Um auch die am tiefsten gelegenen Bauchmuskeln trainieren zu können – besonders im Liegen – muss der Bauch eingezogen werden. Sie sollten den Bauch vor jeder Übung einziehen und das Anspannen sollte während der gesamten Übung beibehalten werden. Wenn Sie Ihren Bauch einziehen, dürfen sich Wirbelsäule oder Becken nicht bewegen. Sollten Sie sie bewegen, nutzen Sie die geraden und indirekten Bauchmuskeln zum Baucheinziehen.

Der Beckenboden wird oft als eine Muskelgruppe beschreiben, die separat trainiert werden sollte, er sollte jedoch ebenfalls in die Übungen mit einbezogen werden. Je besser der Beckenboden funktioniert, desto funktioniert das Muskelsystem um die Wirbelsäule herum – umgekehrt ist das normalerweise ebenso. Darüber hinaus bringt ein gut funktionierender Beckenboden mehr Spaß beim Sex.

Setzen, legen oder stellen Sie sich hin. Entspannen Sie Ihren Körper komplett. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Rückenpartie an oder stellen Sie sich vor, dass Rektum und Harnröhre sich berühren sollen. Währenddessen sollten Sie ein Anspannen im Beckenboden verspüren.

Die Übungen

Die Übungen werden üblicherweise 3 bis 10 Mal wiederholt. Trotzdem trainieren Sie den Muskel nie so lange, bis er weh tut. Das ist eine der Philosophien hinter dem Programm. Sie können ohne Weiteres mehrere Übungs-Sitzungen machen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren, anstatt zu viele Wiederholungen zu machen. Der Erfolg der Übungen hängt von der Qualität der Bewegungen ab, nicht von der Anzahl der Wiederholungen.

Arm-Stretching-Übung

Ausgangsposition: Stellen Sie sich ans Ende einer Matte mit den Füßen hüftweit auseinander. Lassen Sie die Arme locker an den Körperseiten hängen. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, ziehen Sie den Bauch ein und ziehen Sie die Schultern in Richtung Rücken.

Einatmen: Krümmen Sie Ihren Rücken, indem Sie den Hinterkopf anheben, wonach Sie Ihren Rücken Wirbel für Wirbel krümmen, bis Ihre Hände den Boden berühren. Auf dem Weg nach unten können Sie Ihre Knie beugen.

Ausatmen: Gehen Sie auf der Matte mit Ihren Händen in vier Schritten nach vorne, bis Sie eine flache Position über dem Boden erreichen. Wenn nötig, beugen Sie Ihre Knie, während Sie sich auf allen Vieren befinden. Platzieren Sie Ihre Hände ein wenig weiter als Schulterentfernung auseinander. Die Fingerspitzen müssen nach vorne zeigen und stellen Sie sicher, dass die Arme Ihr Körpergewicht halten.

Einatmen: Beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis sie in rechtem Winkel gebeugt sind. Die Ellenbogen müssen nach hinten geneigt weisen.

Ausatmen: Strecken Sie Ihre Ellenbogen wieder aus
Wiederholen Sie das Nach-Oben-Drücken 3 bis 5 Mal.

Am Ende der Übung:

Einatmen: Strecken Sie Ihre Knie in eine flache Position über dem Boden und gehen Sie vier Schritte auf Ihren Händen, bis sie Ihre Füße erreichen.

Ausatmen: Rollen Sie sich in den Stand – Wirbel für Wirbel.
Beginnen Sie von vorne und wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.

Brustzug-Vorbereitungen

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine gekreuzt. Positionieren Sie Ihre Hände neben Ihren Schultern auf dem Boden, die Ellenbogen gebeugt, die Handflächen nach unten weisend. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie die Schultern nach unten und in Richtung Rücken.

Einatmen: Halten Sie die Position.

Ausatmen: Halten Sie Ihre Schultern unten und heben Sie Ihren Torso so an, dass Brust, Nacken und Rücken gebeugt sind. Öffnen Sie Ihre Rippen aber heben Sie sie nur so weit an, bis die unterste die Matte berührt.

Einatmen: Bleiben Sie liegen – weiten Sie Ihre Brust beim Atmen.

Ausatmen: Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, ohne dabei Ihren Kopf hinzulegen. Wiederholen Sie das 3 bis 5 Mal.

Wirbelsäulen-Rotation

Ausgangsposition: Setzen Sie sich hin, die Beine nach vorne gestreckt und mit leicht gebeugtem Rücken. Wenn Sie Ihren Rücken in dieser Position nicht aufrichten können, setzen Sie sich auf ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch. Winkeln Sie Ihre Knöchel an und breiten Sie Ihre Arme zu den Seiten hin auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen weisen dabei nach unten. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie die Schultern unten.

Einatmen: Halten Sie Ihre Position.

Ausatmen: Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Torso zur Seite, während Sie bis drei zählen.

Einatmen: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal für jede Seite.

Hundert

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und bringen Sie Ihre Schienbeine und Knöchel in eine parallele Position und auf die Höhe der Knie. Lassen Sie Ihren Beckenboden herab, sodass die untere Rückenpartie gegen den Boden gepresst wird, ohne die Gesäßmuskeln anzuspannen. Positionieren Sie Ihre Arme an den Körperseiten. Spannen Sie den Beckenboden an und ziehen Sie den Bauch ein. Ziehen Sie Ihre Schultern herunter und in Richtung Rücken.

Einatmen: Halten Sie Ihre Position

Ausatmen: Strecken Sie Ihren Nacken auf der Matte und krümmen Sie Ihren Rücken, als ob Sie Ihren Hinterkopf Richtung Zimmerdecke anheben wollten. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Hüfte herab, damit sich der Rücken krümmt. Heben Sie Ihre Arme in dieser Position vom Boden an bis sie auf Schulterhöhe sind.

Einatmen: Zählen Sie bis fünf und pressen Sie Ihre Arme rhythmisch gegen den Boden.

Ausatmen: Zählen Sie bis fünf und pressen Sie Ihre Arme rhythmisch gegen den Boden. Wiederholen Sie das 10 Mal.

Am Ende der Übung:

Einatmen: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gebeugt und beugen Sie Ihre Knie Richtung Brust. Legen Sie Ihre Arme neben sich.

Ausatmen: Senken Sie Ihre Beine wieder ab und entspannen Sie sich.

Konzentrieren: Liegen Sie mit Kopf und Torso ruhig da, während Sie Ihre Arme rhythmisch gegen den Boden pressen.