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Pilates

Exercise

Written by:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Autrice, relatrice ed educatrice in Esercizio, salute, nutrizione e motivazione. Sviluppo di concetti e seminari alla Pro Academy, Danimarca. Istruita ed allenata nello sport dall’Università di Copenaghen.

”Dopo 10 lezioni ti sentirai meglio, dopo 20 lezioni apparirai meglio, dopo 30 lezioni avrai un corpo completamente nuovo” – Joseph H. Pilates.

Pilates è un metodo di esercizi per rinforzare e distendere i muscoli ideto da Joseph H. Pilates agli inizi del 1900. Gli esercizi potenziano i muscoli, migliorandone la resistenza e la flessibilità. Inoltre sviluppi una postura migliore, agilità ed equilibrio. Pilates combina mente e corpo ottimizzando quest’ultimo.

Pilates è in cima alla lista quando centri fitness, club sportivi, scuole serali e cliniche sportive aprono le porte agli allenamenti di gruppo. Pilates è divenuta una forma di allenamento molto popolare e non senza ragione. Gli esercizi del Pilates si concentrano su un ottimo allenamento del sistema muscolare che supporta la spina dorsale, come ad esempio i muscoli addominali o dorsali – quelli esterni come quelli interni. Gli esercizi donano stabilità, forza, resistenza e flessibilità ai muscoli del busto, che comprendono gli addominali ed i muscoli della schiena. L’obiettivo degli esercizi è di “ricostruire” la postura naturale della spina dorsale, riducendo tensioni inutili nel corpo e stimolando la cognizione dei muscoli. Gli esercizi posso essere effettuati in ogni momento e luogo, basta avere un materassino da palestra. Per ottenere i risultati migliori dagli esercizi, raccomandiamo di frequentare lezioni di Pilates per imparare a compiere i movimenti correttamente, nella maniera più adatta al proprio corpo.
Pilates può essere praticato con o senza attrezzi. Quando si praticano gli esercizi senza attrezzi, essi saranno effettuati stando in piedi, seduti o sdraiati sul materassino. Gli esercizi di Pilates possono anche essere fatti usando specifici strumenti o macchinari.

Cosa intendiamo scrivendo:

”Contrarre l’addome”

Per attivare i muscoli addominali più profondi, specialmente da sdraiati, dovete contrarre l’addome. Il vostro addome deve essere contratto prima di ogni esercizio e la contrazione dovrebbe essere mantenuta durante l’intero esercizio. Contraendo l’addome, la spina dorsale e il bacino non devono muoversi. Muovendo una di queste due parti, saranno attivati i muscoli addominali retti od obliqui per contrarre l’addome.

”Contrarre il pavimento pelvico”

Con “pavimento pelvico” ci si riferisce spesso a un gruppo di muscoli che dovrebbe essere allenata separatamente, ma il pavimento pelvico dovrebbe essere incluso negli esercizi. Meglio funziona il pavimento pelvico, meglio funzionerà il sistema muscolare attorno alla spina dorsale, e viceversa (in circostanze normali). Inoltre un pavimento pelvico ben funzionante renderà la vita sessuale più divertente.

Come fare gli esercizi:

Sedetevi, mettetevi in piedi o sdraiatevi. Rilassate il vostro corpo completamente, Stringete i muscoli attorno alla zona del retto, o immaginate che il retto e l’uretra si debbano toccare. Facendo questo, dovreste sentire una contrazione del pavimento pelvico.

Gli esercizi

Gli esercizi vengono normalmente ripetuti dalle 3 alle 10 volte. Comunque, non allenate il muscolo fino a renderlo doloroso. Questa è una delle filosofie del programma. Potete semplicemente fare più sessioni di esercizi, ma state attenti a focalizzare sulla correttezza dei movimenti invece di ripeterli troppe volte. È la qualità del movimento che mostra i risultati e non il numero di ripetizioni.

Stretching del braccio

Posizione di partenza: Mettetevi in piedi all’estremità del materassino con i piedi leggermente divaricati. Lasciate le braccia lungo i fianchi. Contraete il pavimento pelvico, contraete l’addome e abbassate le spalle all’indietro..

Inspirare: Arrotondate la schiena portando la parte posteriore della testa verso l’alto, arrotondate la schiena vertebra per vertebra fino a quando le mani arrivano a toccare il pavimento. Potete flettere le ginocchia mentre vi abbassate..

Espirare: Camminate in avanti con le mani sul materassino in avanti fino ad arrivare in posizione supina. Se necessario flettete le ginocchia arrivando in posizione a quattro zampe. Posizionate le mani con una distanza un po’ superiore all’ampiezza delle spalle. Le dita devono essere girate in avanti e assicuratevi che le braccia sostengano il peso del tuo corpo.

Inspirare: Piega i gomiti fino a quando non saranno ad angolo piatto. I gomiti devono essere girati in modo che puntino indietro.

Espirare: Distendete nuovamente i gomiti
Ripetete i piegamento per 3-5 volte.

Al termine dell’esercizio:

Inspirare: Distendi le ginocchia fino ad avere le gambe tese,e fai quattro passi sulle mani fino a raggiungere i tuoi piedi.

Espirare: Srotola fino alla posizione eretta - vertebra per vertebra.
Inizia di nuovo l’esercizio e ripeti il tutto 3-5 volte.

Nuoto a rana

Posizione iniziale: Sdraiatevi in posizione supina con le gambe incrociate. Posizionate le mani sul pavimento sotto le spalle con i gomiti piegati e i palmi all’indietro. Contraete l’addome e tirate le spalle indietro verso la schiena.

Inspirare: Mantenete la posizione

Espirare: Tenete le spalle indietro e sollevate il busto curvando petto, schiena e collo. Aprite le costole, sollevatevi, ma facendo in modo che la costola inferiore non si distacchi dal materassino.

Inspirare: Continuate a rimanere sdraiati – espandente il petto inspirando l'aria.

Espirare: Abbassatevi fino a raggiungere la posizione iniziale senza poggiare la testa. Ripetete 3-5 volte.

Torsione della spina dorsale

Posizione iniziale: Sedetevi con le gambe distese in avanti, e con un po’ di forza con la schiena. Se non riuscite a drizzare la schiena come richiesto, sedetevi su un cuscino o un asciugamano arrotolato. Flettete le caviglie e distendete le braccia all’infuori (con i palmi rivolti verso il basso), mantenendole all’altezza delle spalle. Contraete gli addominali e tenete le spalle basse.

Inspirare: Mantenete la posizione

Espirare: Buttate fuori l’aria e ruotate il torso da un lato contando fino a tre.

Inspirare: Ruotate indietro fino a tornare nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio dal lato opposto. Ripetete l’esercizio 3-5 volte per ogni lato.

Cento

Posizione iniziale: Sdraiatevi con le ginocchia piegate e in modo che gli stinchi e le caviglie siano paralleli in linea con le ginocchia. Spingete il pavimento pelvico in modo che la parte inferiore della schiena sia aderente al suolo senza contrarre le natiche. Posizionate le braccia lungo i lati. Contraete il pavimento pelvico e i muscoli addominali. Tirare le spalle all’indietro verso la schiena.

Inspirare: Mantenete la posizione

Espirare: Estendete il collo sul materassino e curvate la schiena come per portare il lato posteriore della testa verso il soffitto. Portate il petto verso le anche per piegare la schiena. Sollevate le braccia in avanti in modo da portare le mani fino all’altezza delle spalle:

Inspirare: Contate fino a cinque e muovete le braccia come per “pompare” aria verso il pavimento.

Espirare: Contate fino a cinque e muovete le braccia come per “pompare” aria verso il pavimento. Ripetete 10 volte

Alla fine dell’esercizio:

Inspirare: Mantenete la spina dorsale curvata e piegate le ginocchia verso il petto. Poggiate le braccia lungo i lati del corpo.

Espirare: Riabbassate le gambe e rilassate.

Focalizzare: Rimanete con la testa ed il busto immobili quando le braccia pompano verso il pavimento.

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