Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Nytårs forsæt eller livs ændring?


Mange benytter det nye år til at love sig selv ændringer i hverdagen, væremåden eller hvad man nu... »  Læs mere

2

Salt er ok


Folk, der kun spiser lidt salt, har en højere risiko for at dø af hjertelidelser end dem, der spi... »  Læs mere

3

Sukker-sulten? Det ligger i gene...


Vi kender det alle. Sukkersulten. Du har sikkert også observeret, at nogen lettere giver efter fo... »  Læs mere


3 Regler til at udnytte styrken i proteiner

Ernæring

Skrevet af:
Mike Roussell
Bachelor i biokemi
Bare "Spis mere protein" synes at være en meget almindelige svar på en lang række ernæringsmæssige spørgsmål. Protein er et super næringsstof, da det kan fungere som byggesten i muskler, en kilde til energi (via dens eventuelle omdannelse til glukose eller ATP), det er det hårdeste for kroppen at omdanne til lagret fedt (i forhold til kulhydrater eller fedt), og det tager mest energi at fordøje og nedbryde (ja du brænder flere kalorier ved at spiser protein end andre næringsstoffer).

Med alt det fokus protein modtager i fitness verden er det utroligt, hvor ofte folk laver grundlæggende fejl i deres ernæringsmæssige planen med hensyn til protein forbruget. Her er de tre enkle regler, som jeg altid sørge for at drøfte med alle mine klienter.

Regel 1:
Indtag tilstrækkelig mængde protein. Som jeg sagde før, at du spiser nok protein er meget vigtigt. Jeg anbefaler at folk skal indtage mindst 30% af deres samlede kalorier fra protein.

For at beregne dette skal du gange dit samlede kalorie indtag med 30% (eller 0,3). Dette giver dig det antal kalorier som indtages fra protein. Derefter skal du dividere dette tal med 4, du skal dividere med 4, da der er 4 kalorier i hvert gram protein. Der vil være tidspunkter, hvor du kan være nødt til at forbruge mere end 30% af dine kalorier fra protein, men det er et godt sted at begynde.

GENEREL FEJL:
Når folk går på en lav kulhydrat kost har de en tendens til at øge deres protein indtag. De kan faktisk øge deres protein indtag for meget! Under en lav / meget lav kulhydrat kost er det vigtigt, at din kroppen bliver vant til at bruge fedt som brændstof i stedet for glukose (sukker). Men hvis dit protein indtag er for højt så overskydende protein bliver omdannet til glukose (via leveren), så vil din krop vil ikke fuldt tilpasse sig til at bruge fedt som brændstof. Hvis du forsøger at komme ind ketosis, men har problemer, eller hvis du ikke taber krops-fedt på en meget lav kulhydrat fyldt kost kan du prøve at sænke dit protein indtag og øge dit fedt indtag.

Regel 2:
Vær opmærksom på Protein Tidsplan. Fordelene ved at spise 5-6 måltider i løbet af dagen er et vigtigt begreb, der er blevet skrevet om igen og igen, så jeg vil ikke skrive alle grundene til, at det er vigtigt. Men jeg vil vise dig hvordan man tager konceptet et skridt videre ved at tilføje et lag af næringsstof med korrekt timing.

Under bestemte tidspunkter af dagen din krop har brug for mere protein end på andre tidspunkter. Hvornår er disse tider? De tre vigtigste tidspunkter for protein forbrug er
  • Når du står op
  • Under og efter din træning
  • Før du går i seng
I stedet for at fordele dit protein forbrug ud jævnt over hele dagen, vær i stedet meget opmærksom på at forbruge ekstra protein på disse tidspunkter:
  • Om morgenen, du har brug for et protein løft, da din krop ikke har haft nogen aminosyrer i 5-9 timer.
  • Ekstra protein i forbindelse med din træning er vigtigt, da det øger proteinsyntesen og standse muskel opdeling.
  • Endelig før du går i seng om natten, et indtag af langsomt fordøjende proteiner vil gøre det muligt for dit blods aminosyre niveauer at forblive forhøjet i flere timer, mens du sover (dette er vigtigt for øget proteinsyntesen).
  • I løbet af resten af dagen fortsatte protein forbrug er stadig vigtigt for at holde blod aminosyre niveauerne forhøjede, så forsøm ikke at indtage proteiner hver 2-3 time i små mængder-
GENEREL FEJL: Advarsel: Avanceret Tip.
Jeg er ikke tilhænger af at stå op midt om natten for at spise. Korrekt, afslappende og uafbrudt søvn er en yderst vigtig og ofte en overset faktor i forbindelse med at opbygge muskler og samtidig forblive sund og rask. Stå op midt om natten for at spise kan give et løft i proteinsyntesen men også afbryder din søvn cyklus. I stedet vil jeg anbefale folk holde BCAA tabletter ved siden af deres seng sammen med et glas vand, hvis de skulle vågne op om natten, så tag et par gram BCAA og fald så i søvn igen. Med denne fremgangsmåde kan du maksimere din krops opvågning fra søvn tilstanden og øger proteinsyntesen og muskel vækst de nætter du tilfældigvis vågne op.

Regel 3:
Spis en række forskellige Proteiner - Hvis du vil spise en masse protein er variation meget vigtig. At spise alle dine proteiner fra fra kyllingebryster og chokolade valleprotein kan være fint for et par uger, men ikke hvis du forsøger at lave livslange ændringer. Mange mennesker går i stå, spiser den samme fødevarer for at opfylde deres protein-behov: kyllingebryster, tunfiskekonserves, æggehvider og valleprotein - fordi "det er, hvad bodybuildere spiser."

Her er nogle flere store protein valg, der vil holde dig smagsløg glade samtidigt med dine muskler vokser:

De klassiske
  • Kyllingebryster
  • Tunfiskekonserves
  • Æggehvider
  • Valleprotein
Fisk
  • Tilapia
  • Helleflynder
  • Ørred
  • Tunfisk steaks
  • Kuller
  • Laks
  • Kammusling
  • Rejer
Hvidt kød
  • Svinekoteletter
  • Ekstra mager hakket kalkun
  • Kalkunbryst
  • Ekstra mager kalkun skinke
  • Mør kylling / kalkun pølser
Rødt kød
  • Flanke Steak
  • Bøf
  • Ekstra mager hakket oksekød
Pulvere
  • Hydrolysered Valle (godt når du træner)
  • Kasein
  • Valle / kasein sammenblandinger

Som du kan se er dine protein muligheder er næsten uendelige (Jeg har ikke selv stødt på alle de varianter af proteiner der er tilgænglige nu).

Følg disse tre enkle regler og så er du godt på vej til at maksimere fordelene fra protein forbrug.

Artikel Kilde: http://physicalfitnessarticles.net
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness