Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Flad mave inden ferien?

Træning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Vil du have en sommerklar mave som ser brandgodt ud i badebukserne eller bikinien, så kan du nå det endnu, eller i hvert fald et stykke af vejen, hvis du går i gang med det samme.

Hvis du vil have en veltrænet mave, kræves det at du udfordrer alle dine mave- og rygmuskler – både det yderste og det inderste lag. Desuden skal du træner flittigt og regelmæssigt. Et rigtigt sammensat udvalg af maveøvelser sætter facon på musklerne og virker som et opstrammende korset, der holder indvoldene på plads. Er du flittig, vil du kunne begynde at se resultater allerede i løbet af et par uger.

Træn maven rigtigt!

For at træne maven korrekt så den bliver flad, skal den suges ind når du laver øvelserne. Når man suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt. Træner du maveøvelser uden at suge maven ind er det ligefrem spild af tid.

Maven skal suges ind, inden øvelsen går i gang, og det gælder om at opretholde spændingen gennem hele øvelsen. Du suger maven korrekt ind ved at trække navlen ind i retning mod rygsøjlen uden at bevæge ryggen. Sænk samtidig skuldrene.

Øvelser

På alle 4 – løft knæ

Muskelfokus: inderste mavemuskel (den tværgående mavemuskel), skuldre, hofter mm.

Udgangsstilling: hvil på alle 4. stå med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Svaj over lænden svarende til det svaj du har når du står op. Spænd bækkenbunden og sug maven ind.

Bevægelsen: løft knæene 2 cm op fra gulvet. Hold stillingen i den angivne tid.

Fokus: hold ryggen helt ret og sug kraftigt ind i maven. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen.

Vejrtrækning: tag dybe vejrtrækninger, når du står i stillingen.

Diagonalløft med kryds

Muskelfokus: inderste mavemuskel + ryg og skuldre, hofter og balder

Udgangsstilling: hvil på alle 4. stå med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Svaj over lænden svarende til det svaj du har når du står op. Spænd bækkenbunden og sug maven.

Bevægelsen: løft højre arm skråt op i luften ud for skulderen og løft samtidig venstre ben op i luften lige bagud. Før så armen ned langs siden og bøj knæet på venstre ben. Rør ved foden med hånden. Stræk armen over hovedet og stræk ben ud igen og gentag med modsatte arm og ben.

Fokus: hold ryggen helt ret under hele øvelsen og sug kraftigt ind i maven uden at runde ryggen.

Vejrtrækning: pust ud, når du løfter arm og ben. Træk vejret ind, når du krydser. Træk vejret ind, når du strækker arm og ben igen. Træk vejret ind, når du sænker arm og ben ned.

Cykling

Muskelfokus: : de inderste og yderste skrå mavemuskler + den tværgående mavemuskel

Udgangsstilling: : lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Vip bækkenet så du skubber lænden i gulvet. Læg fingrene bag ørerne. Løft hovedet op fra gulvet så du kan se dine knæ.

Bevægelsen: flyt skiftevis højre og venstre ben skråt ud over gulvet. Stræk benet helt ud. Lig helt stille med overkroppen.

Fokus: hold lænden i gulvet under hele øvelsen – så får du rigtigt godt fat i den nederste del af maven.

Vejrtrækning: pust ud når benene føres ud over gulvet og træk vejret ind, når de trækkes ind mod maven igen.

Dyp tå med rotation

Muskelfokus: de ydre og indre skrå mavemuskler + den tværgående mavemuskel.

Udgangsstilling: lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Vip bækkenet så du skubber lænden i gulvet. Læg fingrene bag ørerne. Løft hovedet op fra gulvet så du kan se dine knæ.

Bevægelsen: flyt skiftevis højre og venstre ben skråt ud over fod ned mod gulvet så du ”dypper” tæerne i gulvet. Samtidig drejes brystkasse og skuldre til siden. Drej til den side hvor knæet er trukket ind over maven.

Fokus: hold lænden i gulvet under hele øvelsen – så får du rigtigt godt fat i den nederste del af maven.

Vejrtrækning: pust ud når du drejer til siden – og træk vejret ind når du drejer ind til udgangsstilling igen. Vejrtrækningen bliver mere pulserende i denne øvelse.

Dyp tå

Muskelfokus: skrå mavemuskler + inderste mavemuskel (den tværgående mavemuskel)

Udgangsstilling: lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Vip bækkenet så du skubber lænden i gulvet. Læg fingrene bag ørerne. Løft hovedet op fra gulvet så du kan se dine knæ.

Bevægelsen: flyt skiftevis højre og venstre ben skråt ud over foden ned mod gulvet så du ”dypper” tæerne i gulvet.

Fokus: hold lænden i gulvet under hele øvelsen – så får du rigtigt godt fat i den nederste del af maven.

Vejrtrækning: pust ud, når tåen ”dyppes” i gulvet. Vejrtrækningen bliver mere pulserende i denne øvelse.

Skub på knæ

Muskelfokus: De lige mavemuskler og den tværgående mavemuskel.

Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placer en hånd på forsiden af hvert lår. Højre hånd på højre lår, og venstre hånd på venstre lår. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind.

Bevægelsen: Løft hovedet op fra gulvet, og skub så på knæene, som om du vil skubbe dem væk fra dig, mens du trækker knæene op mod brystet, så benene ikke flytter sig. Skub alt, hvad du kan, med armene. Hvis du kan lave flere gentagelser end de angivne før du er træt, skubber du ikke nok med din hånd.

Fokus: Sug maven ind, og skub til med hånden!

Vejrtrækning: pust ud, når ryggen rundes. Træk vejret ind, når du sænker ryggen ned igen.

Træningsprogram

Lav øvelserne 3 gange om ugen med 1-2 dages mellemrum. Lav øvelserne uden pauser i mellem hver enkelt øvelse. Hold 1 minuts pause efter sidste øvelse og gentag øvelserne forfra igen 2 gange mere.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness