Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


I form til golf

Træning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Så er golfsæsonen i gang igen. Golf er en sport, der er populær som aldrig før og det er ikke uden grund. Golfsporten kombinerer naturoplevelser, afstresning, frisk luft og motion med konkurrencen med sig selv om at kontrollere sin krop til golfsvingets perfektion. Alle kan være med og som en af de få sportsgrene kan alle spille mod alle.

Men golfsvingene er præget af ensidige bevægemønstre, fordi man altid laver svinget til den samme side hvilket ofte resulterer i ubalance i kroppen, både styrke- og smidighedsmæssigt. Dette kan i sidste ende give unødige smerter og sygedage på jobbet.

Desværre prioriterer mange golfspillere kun træningen på golfbanen og glemmer den grundtræning, der skal gøre kroppen i stand til at klare den belastning, som selve golfsvinget faktisk er; de glemmer den træning der giver balance i styrke, smidighed osv. I værste tilfælde kan dette resultere i overbelastnings- eller akutte skader som gør at man er nødt til at lægge golfspillet på hylden i en periode eller at man belastes med smerter og ubehag efter hver træning. Den belastning, som ligger på rygsøjlen i golfsvingets foroverbøjede position er utrolig stor. Når så yderligere rotationen i svinget lægges oveni, bliver belastningen på rygsøjlen meget stor. Det resulterer i at rigtigt mange golfspillere får ryg- og skulderproblemer på længere sigt.
Derfor: Jo bedre du ruster kroppen til svingene, jo bedre bliver du til selve golfspillet – også når det gælder din grundtræning uden golfkøllerne.

”Et perfekt golfsving er ensbetydende med et optimalt samarbejde mellem fleksibilitet, stabilitet, koordination, balance og styrke i praktisk talt alle kroppens led og muskler, på et hvilket som helst givent tidspunkt i golfsvinget.” (citat Tomas Pilsborg – golf-grundtræner)

Hvilke fysiske krav er der til et golfsving?

  • Normal bevægelighed i ben, ryg og arme. Mange har nedsat bevægelighed pga. vi sidder meget stille til dagligt.
  • Evnen til at være stabil i alle de led, der er involveret i golfsvinget (mere eller mindre i alle kroppens led)
  • Evnen til at kunne overføre sin vægt fra det ene ben til det andet med optimal balance.
  • Styrke, specielt eksplosiv styrke.
  • Udholdenhed, så man ikke er træt i musklerne efter man har gået halvdelen af banen. Man skulle jo gerne kunne drive lige langt på 18. hul som på første.

Typiske golfskader

  • Golfalbue (betændelse i senerne, der ligger omkring albuen).
  • Nedsat bevægelighed pga. overbelastning (muskler og led bliver stive og kan ikke bevæge sig så godt). Nedsat bevægelighed = nedsat kraft i svinget.
  • Seneskedebetændelse i underarmen
  • Nedsat stabilitet i leddene pga. manglende bevægelighed i andre led. Hvis nogle led er for stive, vil andre led skulle kunne bevæge sig tilsvarende mere = for stor bevægelighed i disse led = ustabilitet = stor risiko for skader.
  • Smerter i skulderen - opstår oftest pga. nedsat rotation i rygsøjlen, hvilket gør at skulderleddene skal være meget smidige for at gennemføre svinget.
  • Nakkesmerter – pga. nedsat bevægelighed og stabilitet.

Kom godt fra start ved at forberede dig hjemmefra og forsæt med at lave øvelser sæsonen igennem. Nedenstående øvelser er ment som en start; efter ca. 4-6 uger skal du have nye øvelser hvis du skal forsætte med at udvikle dig. I den anledning kan det anbefales at kontakte en træner der har speciale i golf-grundtræning og som kan vejlede i forhold til nye øvelser.

Øvelser

Goodmornings (for ben og ryg)

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og ret ryggen helt. Bøj en lille smule i knæene. Læn overkroppen fremad mens benene holdes helt stive. Læn så langt frem du kan hvor du kan holde ryggen ret. Når ryggen begynder at bøje skal du strække knæene igen. Tag evt. en vægtstang på nakken eller håndvægte i hånden for at øge belastningen. Gentag øvelsen 2-3 gange med 10-15 gentagelser.

Benbøjning i lille bredstående (for ben og baller)

Stå med benene i lille bredstående med fødderne skråt ud til siden. Ret ryggen og sug maven ind. Læg hænderne bag nakken og pres albuerne bagud. Bøj så langt ned i knæene at du kan holde ryggen helt ret. Så snart ryggen begynder at bøje skal du strække knæene igen. Tag evt. en vægtstang på nakken eller håndvægte i hånden for at øge belastningen. Gentag øvelsen 2-3 gange med 10-15 gentagelser.

Reverse woodchop (for mave, ryg, hofter og skuldre)

Stå i en stor bredstående med en elastik omkring den ene fod. Tag fat i enderne af elastikken med hænderne. Sug maven ind og ret ryggen helt. Træk elastikken skråt ind over kroppen og løft armene op over hovedet. Sænk ned til udgangsstilling igen. Kig lige fremad under hele øvelsen. Gentag 2-3 gange med 10-15 gentagelser til hver side.

Bent-over row

Hold en håndvægt eller tilsvarende vægt i hænderne. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Sug maven ind og bøj let i knæene. Læn overkroppen fremad og hold ryggen helt ret. Lad armene hænge lige ned mod gulvet og træk så albuerne op mod loftet og tænk på at samle skulderbladene. Sænk ned til udgangsstilling igen og gentag 2-3 gange med 8-12 gentagelser. Det er meget vigtigt at maven holdes inde under hele øvelsen.

Opvarmning og udstrækning

Opvarmning er altid vigtigt, uanset hvilken sportsgren og motionsform du vælger. Opvarmning bør altid være specifik målrettet den sportsgren du skal dyrke, så kroppen forberedes til den aktivitet der skal laves. Derfor kan du ikke nøjes med at løbe en tur for derefter at gå direkte til tee-stedet, selvom kroppen føles varm. Golf stiller store krav til bevægelsen i skuldre, rygsøjle og hofter, hvorfor disse skal tilgodeses i opvarmningen.

Hofterotation

Stil dig med benene i skulderbredde og med hænderne på hofterne lige over lommerne på dine bukser. Rotér hofterne i cirkler som bliver større og større. Gentag øvelsen 12-15 gange og rotér så den anden vej 12-15 gange. Øvelsen opvarmer og smidiggør musklerne omkring dit bækken og hofter, som belastes meget i hvert slag du laver.

Vægtoverførsel

Stå med benene i skulderbredde og hold hænderne på hofterne lige over lommerne på dine bukser. Flyt kropsvægten over på det ene ben så det modsatte knæ falder lidt ned og indad. Gentag øvelsen fra side til side. Øvelsen smidiggør leddene i den nederste del af ryggen og hjælper i rotationen i slagene.

Vægtoverførsel og rotation af overkrop

Stil dig med benene i skulderbredde og stræk armene frem foran dig. Sug navlen lidt ind mod rygsøjlen for at stabilisere omkring rygsøjlen. Flyt højre hånd ud til højre side, stadig i skulderhøjde. Flyt venstre arm ud til højre arm samtidig med at vægten overføres til højre ben (lige som i foregående øvelse). Bevæg så venstre arm til venstre side, bevæg højre arm med og før vægten over på venstre ben. Kig lidt ned hele tiden som om du kigger på golfbolden. Lav bevægelsen hurtigere og hurtigere.

Et golfslag er en rotation. Bevægelsen som laves hver gang du laver et slag er en rotation i rygsøjlen, i hofterne og skulderne, uanset hvilket slag ud udfører. Er der et af disse steder hvor din smidighed i rotationsbevægelsen er dårlig, vil det give sig udslag i dit sving med golfkøllen, så din teknik bliver dårlig. På sigt kan der opstå overbelastningsskader, i form af smerter i skulderleddet eller musklerne omkring leddet, over lænden, i nakken eller i hofterne. Derfor er det vigtigt at holde musklerne der har indflydelse på dine rotationer smidige.

Er dine muskler omkring bækkenet ikke smidige nok, er du nødt til at kompensere for den nedsatte smidighed ved at belaste rygsøjlen eller skulderen for at lave et sving der sender kuglen ordentligt af sted. Forsætter du sådan i længere tid, risikerer du at få store smerter i f.eks. skulder eller lænd. Men skaden er egentlig opstået fordi du ikke er smidig nok et helt andet sted.

Hoftestræk 90/90

Sid på gulvet med begge ben bøjet til 90 grader. Sæt hænderne i gulvet og læn dig så langt frem du kan. Hold strækket i 20-30 sekunder og gentag øvelsen med det andet ben forrest. Øvelsen øger smidigheden i hofterne, i musklerne omkring bækkenet og i den nederste del af ryggen.

Bagsiden af lårene

Stå med det ene ben en smule foran det andet og ret ryggen helt. Læn dig frem over det forreste ben og stop først når du kan mærke at ryggen begynder at bøje. Gentag øvelsen til modsatte side. Øvelsen gør dig smidig i den nederste del af ryggen og omkring hofterne.

Skulderstræk

Stå med ryggen til en dør eller lignende hvor der er noget at tage fat i med hånden. Tag fat i håndtaget bag ryggen og læn kroppen ind mod døren. Træk ned ad med hånden og mærk strækket i skulderen. Hold strækket i 20-30 sekunder og gentag øvelsen på den anden side.

Opvarmning - kan det betale sig at springe det over?

Det bedste drive er ensbetydende med et optimalt samarbejde mellem fleksibilitet, stabilitet, koordination, balance og styrke i praktisk talt alle kroppens led og muskler, på et hvilket som helst givent tidspunkt i golfsvinget. Men meget kan gå galt hvis kroppen ikke er parat til at skulle finjustere, koordinere, udvikle kraft og hvis alle muskler, led og ledbånd skal samarbejde. Ligesom i alle andre sportsgrene skal kroppen varmes op og opvarmningen skal være specifik i forhold til den sportsgren man skal i gang med. Ligesom man ikke løber for at varme op til svømning, så kan man heller ikke bare gå hen til tee-stedet og så forvente at kroppen er kampklar. Golfspillet stiller store krav til bevægelsen i dine skuldre, rygsøjle og hofter, derfor er det vigtigt at disse muskelgrupper er varmet grundigt op.

Og så er der strækøvelserne…

Også her er der stor tradition for at springe over og gå direkte til 19. hul. Men også det er en dårlig investering hvis du vil forbedre dit handikap og undgå skader. Strækøvelser gør ikke dine muskler mindre ømme, men udstrækning gør i høj grad dine led og muskler smidige og smidighed skal der som bekendt til for at udføre det perfekte slag. En krop der dagligt sidder eller står i mange timer, har med stor sandsynlighed nedsat bevægelighed i mange af kroppens led og muskler, særligt omkring rygsøjlen, bækkenet og skulderpartiet. Det kan derfor anbefales altid at strække ud efter en dag på golfbanen!

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness