Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Pilates

Træning Kredsløbstræning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

”Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en forskel, efter 30 gange har du fået en ny krop” – Joseph H. Pilates.

Pilates er et system af stræk og styrkeøvelser udviklet af Joseph H. Pilates i starten af 1900 tallet. Øvelserne styrker musklerne, gør dem udholdende og spændstige, giver bedre kropsholdning, smidighed og balance, forbinder krop og bevidsthed og gør skikkelsen mere strømlinet.

Pilates er på hitlisten, når træningscentre, idrætsforeninger, aftenskoler og træningsklinikker lukker dørene op for holdtræning. Pilates er blevet en meget populær træningsform, og det er ikke uden grund. Pilatesøvelserne fokuserer på optimal træning af muskulaturen, der støtter rygsøjlen, dvs. musklerne i maven og ryggen – ydre som indre muskler. Øvelserne giver stabilitet, styrke, udholdenhed og smidighed i muskelkorsettet, som musklerne i maven og ryggen under et samlet navn kaldes. Formålet med øvelserne er at ”genopbygge” den naturlige stilling i rygsøjlen, nedsætte unødige spændinger i kroppen og øge kropsbevidstheden og de kan laves hvor som helst og når som helst, bare du har et blødt liggeunderlag. For at få mest muligt ud af øvelserne, anbefales det at gå til Pilatestræning for at lære øvelserne korrekt, og for at lære at lave dem, så de passer til din krop.
Pilates kan laves både med og uden redskaber. Uden redskaber udføres øvelserne stående, siddende eller liggende på en træningsmåtte. Pilates kan også laves med redskaber eller i specialkonstruerede træningsmaskiner.

Hvad betyder det når vi skriver:

”Sug maven ind”

For at aktivere de dybeste af mavens muskler, specielt i liggende stilling, skal maven suges ind. Maven skal suges ind i alle øvelser inden øvelsen går i gang og spændingen skal opretholdes gennem hele øvelsen. Når maven suges ind må rygsøjlen eller bækkenet ikke bevæges. Sker der en bevægelse i de led vil man have aktiveret de lige og skrå mavemuskler for at spænde maven.

”Spænd bækkenbunden”

Bækkenbunden omtales ofte som en gruppe muskler, der skal trænes for sig, men bækkenbunden skal integreres i øvelserne. Jo bedre bækkenbunden fungerer des bedre fungerer muskulaturen omkring rygsøjlen og omvendt (under normale forhold). Desuden gør en bækkenbund der er velfungerende sexlivet sjovere.

Sådan gør du:

Sid, stå eller lig. Vær fuldstændig afslappet i kroppen. Klem omkring endetarmen eller forestil dig at du skal få endetarm og urinrøret til at røre hinanden. Når du forsøger det, skal du kunne mærke at musklerne i bækkenbunden spændes.

Øvelserne

Øvelserne gentages typisk 3-10 gange. Træn ikke musklen til den syrer til. Det er en af filosofierne bag programmet. Du kan sagtens lave flere runder af øvelserne, men vær sikker på at du kan fokusere på, at udføre øvelserne rigtigt frem for at lave mange gentagelser. Det er kvaliteten af bevægelsen, der giver resultatet og ikke antallet af gentagelser.

Armstrækning

Udgangsstilling: Stå for enden af en måtte med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad armene hænge ned langs siden. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen.

Træk vejret ind: Rund i ryggen ved at trække baghovedet op og derefter runde i ryggen led for led til hænderne rører gulvet. Du må gerne bøje i knæene på vej ned.

Pust ud: Gå 4 skrid på hænderne til du ligger i håndliggende. Bøj evt. knæene så du hviler på alle 4. Hænderne skal placeres en smule længere fra hinanden end skulderbreddes afstand. Fingerspidserne skal pege fremad. Sørg for at kropsvægten er langt frem på armene.

Træk vejret ind: Bøj i albuerne til de er bøjet i en ret vinkel. Albuerne skal pege skråt bagud.

Pust ud: Stræk albuerne igen
Gentag 3-5 gange (selve armbøjningen)

Afslutning:

Træk vejret ind: Stræk knæene ud så du står i håndliggende og gå så med hænderne ind til fødderne på 4 skridt.

Pust ud: Rul op til stående position – led for led.
Gentag forfra 3-5 gange mere.

Breast stroke preps

Udgangsstilling: Lig på maven med benene samlede. Placer hænderne på gulvet ud for skulderen med albuerne bøjede og håndfladerne ned ad. Sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen.

Træk vejret ind: Hold stillingen

Pust ud: Hold skulderne nede og løft overkroppen, så bryst, ryg og nakke svajes. Åbn ribbenene men løft ikke højere end at det nederste ribben rører måtten.

Træk vejret ind: Bliv liggende – udvid brystkassen under vejrtrækningen.

Pust ud: Og sænk ned til udgangsstilling uden at hvile hovedet. Gentag 3-5 gange

Spine twist

Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og med et lille svaj i ryggen. Kan du ikke rette ryggen i denne stilling, så sæt dig på en pude eller et sammenrullet håndklæde. Bøj anklerne. Stræk armene ud til siden i skulderhøjde med håndfladerne ned ad. Sug maven ind og træk skulderne ned.

Træk vejret ind: Hold stillingen

Pust ud: Pust ud og drej overkroppen til siden, mens der tælles til tre.

Træk vejret ind: Drej til udgangsstilling igen.Gentag øvelsen til modsatte side.
Gentag øvelsen i alt 3-5 gange til hver side.

 

Hundred

Udgangsstilling: Lig på ryggen med fødderne i sædeknudebreddes afstand og knæene bøjede. Vip bækkenet, så lænden presses i gulvet uden at balderne aktiveres. Læg armene ned langs siden. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Træk skulderne ned mod bagdelen.

Træk vejret ind: Hold stillingen

Pust ud: Forlæng nakken på underlaget og rund ryggen, som om du trækker baghovedet op mod loftet. Før brystkassen ned mod hofterne så ryggen rundes. Løft armene fri fra gulvet til skulderhøjde i denne stilling:

Træk vejret ind: Der tælles til 5 og armene ”pumpes” ned mod gulvet.

Pust ud: Der tælles til 5 og armene ”pumpes” ned mod gulvet. Gentages 10 gange

Som afslutning:

Træk vejret ind: Hold ryggen rundet, bøj knæene til trappetrins-positionen igen. Armene holdes ved siden.

Pust ud: Sænk ned – og slap af.

Fokus: Lig stille med overkrop og hoved, når armene pumpes mod gulvet.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness