Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Lille bold – stor effekt

Træning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Den ligner mest af alt de bolde vi legede med da vi var børn, og kan derfor ved første øjekast virke helt uskyldig. Men det er træningsøvelserne, man kan lave med Redondobolden, som den hedder, ikke. Bolden gør mange af de velkendte muskeltræningsøvelser endnu mere effektive og udfordrende og ikke mindst bliver mave- og rygøvelser super-effektive på et minimum af tid. Bolden er ”levende”, når du lægger dig på den; derfor skal musklerne arbejde langt hårdere for at du kan lave øvelserne og samtidig tvinges langt flere muskler på arbejde for at holde hele kroppen stabil. Dette giver tilsammen et stort energiforbrug og har em stor påvirkning på musklerne. Derudover trænes stabiliteten omkring rygsøjlen optimalt.
Bolden giver mange af de samme fordele som træning med den store træningsbold, men da bolden har en mindre overflade, vil visse øvelser være langt hårdere med den lille bold end tilsvarende på den store. Og sådan har hver bold sine fordele.

Bolden kan bruges til træning af hele kroppen, men her har vi valgt at koncentrere træningen omkring mave og ryg.

Bækkenløft
Træner: balder, baglår, lænd og mave
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på bolden. Placer armene ned langs siden. Sug maven ind. Løft nu bagdelen op fra gulvet og balancer på bolden. Sænk igen til udgangsstilling. Gentag øvelsen 10-15 gange. Hold en pause på 60 sekunder og gentag igen.

Benløft
Træner: Balder, baglår, lænd og skuldre
Lig på maven med bolden under maven ( bolden skal ligge hvor det er mest behageligt). Placér albuerne i gulvet og hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Sug maven ind og løft begge ben op i luften. Hold dem helt strakte og sænk ned igen. Gentag 15 gange i alt.

Sideløft
Træner: taljen, maven og ryggen
Placer siden af hoften på bolden, hold albuen i gulvet og stræk kroppen helt ud. Sug maven ind og løft så det øverste ben op i luften så høj du kan. Løft herefter det nederste ben op til og sænk begge ben ned samtidig. Gentag 10-12 gange. Skift til modsatte side og gentag øvelsen 2 runder mere på hver side.

Rygløft
Træner: Rygstrækkere, balder og baglår
Lig på maven med bolden i hænderne. Armene holdes strakte over hovedet og hviler med underarmene på bolden. Løft brystet fri fra gulvet samtidig med at armene ruller bolden ind mod brystet, til hænderne rører bolden. Stræk armene fremad igen og sænk overkroppen end. Gentag øvelsen 10-15 gange. Hold derefter pause i 60 sekunder og gentag øvelsen igen.

Rotation
Træner: mavemuskler
Lig bolden under lænden, bøj benene og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Placer hænderne bag ørerne, sug maven ind og roter overkroppen fra side til side. Vil du have mere udfordring så løft bagdelen fri fra gulvet og udfør øvelsen i denne stilling. Gentag øvelsen 20 gange i alt. Hold pause i 60 sekunder og gentag øvelsen igen.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness