Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Mål dine fremskridt!

Træning Sundhed

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

At kunne måle hvorvidt anstrengelserne for at leve et sundere liv bærer frugt, kan virke fantastisk motiverende og medføre at livsstilsændringerne bliver permanente vaner. Når man påbegynder en vaneændring mærker man som regel hurtigt en forskel, men efter et stykke tid er det som om udviklingen stagnerer. Men forsætter du med at leve sundt, så vil du altid rykke i den rigtige retning. Det mærkbare bliver bare ikke så tydeligt, idet ændringerne sker stille og roligt. For at bibeholde motivationen, kan det være godt at sætte sig nogle håndgribelige mål.

Kondition og styrke er svære størrelser at måle, for os der ikke har adgang til laboratorier. Den måde hvorpå du vurderer om du er kommet i bedre form er ved at mærke efter i hverdagen. Har du fået mere energi? Overkommer du mere? Får du hurtigere luften igen efter en kraftanstrengelse? Er myoserne i nakken forsvundet? Du kan også vælge at lave løbetesten nederst i denne artikel.
Derimod er det nemmere at måle hvorvidt man har opnået et vægttab.

Kropsmålinger, kropsvægt og fedtprocent er mål som alle kan fortælle dig om du taber dig eller ej. Kropsmålinger kan du få din kæreste, mand, ven eller veninde til at hjælpe med eller du kan prøvet at gøre det selv. Find steder på kroppen at måle, som du ved du kan finde igen.

Eksempler på kropsmålinger:

Overarm:
Mål overarmen lige midt på. Tag målebåndet og mål omkredsen af din overarm.

Bryst:
Placér målebåndet lige oven på brystvorterne og træk målebåndet lige rundt om kroppen.

Mave:
Placér målebåndet lige oven på navlen og træk målebåndet lige rundt om kroppen.

Hofter:
Placér målebåndet lige ud for skridtet, hvor benene ”mødes” og træk målebåndet lige rundt om kroppen

Lår/balde:
Sæt målebåndet rundt om låret helt oppe ved lysken.

Eller find selv på steder at måle. Det vigtigste er at du måler på steder som du kan finde igen. Bare en variation på 1 cm. op eller ned i forhold til sidste måling, kan forvrænge billedet af dine resultater meget. Sørg derfor for at være præcis og omhyggelig med målingerne.

Vejning – godt eller skidt?
Kropsvægten kan bruges til at måle om du taber dig i kilo, men er ikke nødvendigvis et mål for om du taber fedt. Skal du tabe fra 5 kilo og opefter kan du bruge din badevægt til at måle om du taber dig, for så skal du ned i vægt. Vil du tabe 1-5 kilo fedt er det ikke sikkert at din vægt falder nævneværdigt, selvom du taber fedt, særligt ikke hvis du kombinerer kostændringer med træning. Dette skyldes at du ophober en del mere væske i kroppen, når du begynder at træne og spise anderledes end du plejer; samtidig øges kroppens totale blodmængde når du træner konditionstræning regelmæssigt og efterhånden øges din muskelmasse også en smule – og det vejer alt sammen. I denne forbindelse er kropsmålingerne langt mere vejledende i forhold til hvorvidt du taber dig.

Vej dig på det samme tidspunkt hver uge f.eks. hver fredag morgen, så kan du sammenligne din kropsvægt. Vejer du dig hver dag, vil du opleve store udsving i kropsvægten hvilket er helt naturligt. Over en uge kan du se om vægten går ned, op eller er stabil.

Fedtprocentsmåling
Den mest nøjagtige måde at vurdere hvorvidt du er overvægtig, er ved at måle kroppens fedtindhold. Der skal være en minimumsmængde fedt på kroppen for at den har det godt. Generelt skal kvinder have en højere fedtprocent end mænd. Fedtprocenten fortæller hvor stor en del af den samlede kropsvægt der udgøres af fedt.
Man kan måle kropsfedtet på tre forskellige troværdige måder i prioriteret rækkefølge:

  1. DEXA-scanning, som kun kan foretages på et laboratorium. Her ligger man ned og hele kroppen scannes. Scanningen bestemmer kroppens sammensætning af fedt, mager legemsmasse (muskler, indre organer, blod m.m.) og knoglemineral, og kan også måle knoglernes styrke/tæthed. Scanningen er dyr og tidskrævende og er stort set umulig at få foretaget, med mindre du deltager i et videnskabeligt forsøg.
  2. Undervandsvejning, som kun foretages på et laboratorium. Vejningen foregår ved at man nedsænkes i et vandkar og kroppens sammensætning udregnes efter hvor meget vand der fortrænges. Vejningen er forholdsvis dyr at gennemføre og igen er det få steder i landet at man kan foretage undervandsvejning.
  3. Bioelektrisk impedansmåling, kan blive foretaget hos din læge eller i et fitnesscenter. Målingen foregår typisk ved at du stiller dig på en badevægtlignende ting og den elektriske ledningsevne igennem kroppen måles. Ud fra musklernes ledningsevne, samt indtastede oplysninger om din højde, vægt, alder, køn m.m. beregnes kroppens sammensætning. Metoden er forholdsvis billig og er derfor den mest benyttede metode for almindelige mennesker. Man kan i dag købe et utal af forskellige badevægtslignende tingester hos isenkræmmeren, som også er en slags bioimpedans målere. De er ikke nøjagtige. Af alle bioimpedansmålere er de dyreste de bedste og mest nøjagtige. Resultaterne er dog alt andet lige meget fejlbehæftede, og derfor giver bioelektrisk impedansmåling kun et meget groft skøn af kroppens fedtprocent.

Ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt bør fedtprocenten for kvinder ligge mellem 20-35% og for mænd mellem 10-20%

Test din formforbedring
Find en rute du opmåler til at være omkring 2-3 km lang. Løb eller cykel ruten i dit almindelige træningstempo, (dvs. du skal varme op inden testen går i gang), og tag tid på hvor længe du er om det. Hvis du lige er begyndt at løbetræne, så skift om nødvendigt mellem at løbe og gå; det vigtigste er at du løber/går som du plejer når du træner.

Cykel eller løb ruten så hurtigt du kan, så du ikke kan vride flere kalorier igennem benene, når du er færdig og tag tid på det.
Nu har du din egen konditionstest; efter en måneds træning laver du testen igen. start med at løbe/gå/cykle distancen i dit almindelige træningstempo og derefter så hurtigt du kan. Sammenlign tiderne og se din forbedring. Husk at på så kort en distance er selv små forbedringer et stort fremskridt.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness