Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Inspirationstur til Sverige


For første gang i rigtig lang tid var det lørdagen (Ikke fredagen) der satte gang i weekenden. De... »  Læs mere


Pulstræning

Kredsløbstræning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

At træne efter pulsen svarer til at køre bil efter et speedometer. Træner du med pulsur kan du konstant få oplysning om du træner optimalt, ved hvilken intensitet og om du i virkeligheden arbejder så hårdt som du tror du gør. I starten skal du bruge uret meget, men efterhånden genkender du din krops signaler og kan træne optimalt uden hele tiden at skulle holde øje med pulsen. Pulsen fortæller hvor hårdt du arbejder i forhold til det du maksimalt kan yde.

Din optimale træningspuls

De følgende beskrivelser af hvordan du estimerer din træningspuls skal ses som retningslinier, der kan være variere afhængigt af dine gener. Vil du have en helt nøjagtig måling så skal du finde din maksimale puls ved at lave en såkaldt ”Maks. Test”, dvs. en test der bestemmer din maksimale puls. Du kan få målt din maks. puls i de fleste fitnesscentre eller du kan selv lave en maks. test (læs under maks.puls)

Din optimale træningspuls er afhængig af flere forskellige faktorer; du skal kende din maks. puls, din hvilepuls samt vide hvilken intensitet du ønsker at træne på.

Din maksimale puls

Det maksimale antal slag dit hjerte kan slå er genetisk og aldersbestemt. Tommelfingerreglen siger at din maks. puls er 220-din alder i år; dvs. at hvis du er 35 år er din maks. puls 220-35=185. Denne udregning er en generel udregning, som gælder for mange mennesker, men ikke for alle. Der kan være variationer fra person til person på op til 20 slag. Men du kan bruge formlen som retningsgivende. Din maksimale puls er aldersbestemt på den måde, at den falder ca. ét slag for hvert år du bliver ældre. dvs. at du hvert år bør lave en justering af din træningspuls i forhold til din maks. puls.

Find din intensitet

Undersøgelser i laboratorier viser at puls, iltoptagelse og energiforbrug stiger lineært med hinanden under træning. Jo hårdere du arbejder jo mere energi bruger du. For at forbedre formen er det nødvendigt at belaste kroppen med en minimumsintensitet.

Lav-intensitetstræning

Gennemsnitlig puls: 65 % MP
Formål: Basiskondition, restitutionstræning
Distance/varighed: Langt, >30 min

Moderat-intensitetstræning

Gennemsnitlig puls: 80 % MP
Formål: Aerob kapacitet (udholdenhed), forbrænding, kredsløbstræning
Distance/varighed: mellem distance, <45 min

Høj-intensitetstræning

Gennemsnitlig puls: 90 % MP
Formål: Aerob effekt (VO2max), evne til at arbejde med høj intensivitet i lang tid, forbedring af konditionen
Distance/varighed: kort distance, <30 min

For at målrette træningen er brugen af intensitetsbegrebet en vigtig faktor, fordi forskellige intensiteter i træningen, medfører forskellige resultater.

Vælg din intensitet, og brug den til udregning af din træningspuls

Lav intensitet konditionstræning

Formål: Basiskondition, restitutionstræning

  • 50-65% af maks. Pulsfrekvens
  • Roligt tempo – behagelig
  • Lav mælkesyreophobning
  • Kan blive ved længe før udmattelse tiltræder
  • Træn på denne intensitet hvis du ikke har motioneret regelmæssigt i lang tid, hvis du er overvægtig eller har forhøjet blodtryk eller hjerte/karsygdomme.

Moderat intensitets konditionstræning

Formål: Basiskondition, forbrænding

  • 65-75 % af maks. Pulsfrekvens
  • Moderat tempo – du arbejder godt
  • Kan blive ved forholdsvis længe inden udmattelse tiltræder
  • Træn på denne intensitet hvis du ikke har trænet regelmæssigt i lang tid og er under 25 år, hvis du er vant til at bevæge dig til hverdag, men ikke har trænet målrettet i længere tid, når du har trænet på ovenstående intensitet i et par måneder.

Høj intensitets konditionstræning

Formål: Aerob kapacitet (udholdenhed), forbrænding

  • 75-85% af maks. Pulsfrekvens
  • Højt tempo – forpustet, men er ikke presset
  • Mælkesyreophobning, men ikke så meget at du må stoppe, svier lidt i musklerne
  • Kan blive ved 1-1½ time inden udmattelse tiltræder ved konstant arbejde, alt efter din form
  • Træn på denne intensitet når hvis du er vant til at træne regelmæssigt, når du har trænet på ovenstående intensitet i minimum 5-6 uger, når du laver intervaltræning som en del af din konditionstræning eller de dage du ikke har så meget tid til konditionstræningen.

Høj Maximal intensitets konditionstræning

Formål: Aerob effekt (maksimal iltoptagelse), evne til at arbejde med høj intensitet i lang tid, forbedring af konditionen.

  • 85-100 % af max.
  • Maksimalt tempo – hiver efter vejret – kan ikke tale samtidig
  • Stor mælkesyreophobning – hæmmer arbejdet, det gør ondt i musklerne
  • Korte intense intervaller (15 sek. – 2 min)
  • Kan blive ved kort tid inden udmattelse tiltræder ved konstant arbejde.

Sådan udregner du din træningspuls.

  1. Udregn din maks. Puls
  2. Vælg din intensitet
  3. Udregn hvor høj pulsen: maks. puls / 100 x med intensiteten

Eksempel

Maks. puls: 220 – 35 = 185
Ønskede intensitet: 80 %
185 /100 = 1,85
1,85 x 80 = 148
Så skal pulsen ligge i omkreds af 148 når du træner plus minus 5 slag. Så opnår du den ønskede virkning af din træning.

 

Som tidligere nævnt er det kun en teoretisk puls du nu har fundet. Når du går i gang med at træne efter din udregnede puls, så kan det være at du skal lægge fem pulsslag til eller trække fem pulsslag fra for at det føles rigtigt for dig. Din træningspuls +-fem slag kaldes din ZONE. Det betyder også at din puls gerne må svinge inden for dette interval; du vil stadig kunne opnå formålet med din konditionstræning.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness