Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Renovér din mave- og rygtræning

Træning Ernæring

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Laver du mave- og rygøvelser efter løbeturen, for at forebygge rygsmerter, for at få vaskebræt eller i forbindelse med en idrætsgren, så har du sandsynligvis oplevet at blive øm i halsen og/eller nakken, blive øm over lænden eller slet ikke har kunnet mærke øvelsen. Derudover er der mange der ikke får resultat, af årsager som ligger lige for at ændre. Du kan her læse hvordan du renoverer din træning, så du får udryddet de mest almindelige fejl og problemer og gør din mave- og rygtræning effektiv.

Laver du øvelserne før anden træning?
Mave- og rygtræning skal ALTID ligge som det sidste i et træningsprogram. Uanset om du skal styrketræne, løbe eller svømme eller om øvelserne ligger som en del af et andet muskeltræningsprogram, så skal maveøvelser laves sidst. Rygøvelserne skal laves næstsidst og maveøvelserne til sidst. Udmatter du mave- og rygmuskler inden du f.eks. skal løbe en tur eller lave tung styrketræning, så kan musklerne ikke skabe et stærkt fundament for bevægelserne, din ydeevne nedsættes og risikoen for skader vil stige.

Laver du de samme øvelser år ud og år ind?
En klassisk fejl i forbindelse med mave- og rygtræning er at der er for lille variation. Mange mennesker laver de samme øvelser år ud og år ind. Og det vil resultere i mangel på træningsresultat. For at opnå så stor effektivitet og optimalt træningsresultat skal træningen varieres jævnligt. Generelt bør man variere sit træningsprogram hver 6-8 uge. Nogle kan ændre lidt hurtigere og andre lidt langsommere. Generelt skal man ændre sit træningsprogram når det ikke længere føles som en udfordring, når man ikke bliver træt efter udførsel af antallet af gentagelser og når du ikke længere kan mærke at du har trænet når du er færdig med dine øvelser.

Resultater der udebliver? Kig på kosten, stress og alkoholindtagelse
Man kan ikke slide fedtet af mave- og talje ved at lave mave- og rygøvelser, så mangler du at smide nogle kilo er det ikke nok at lave mave- og rygtræning; du skal også kigge på hvad du spiser og drikker. Fedtet forsvinder kun af ved at ændre kostvaner. Dårlige kostvaner og stress kan også påvirke mavens muskler så de ikke virker optimalt; tarmene som fordøjer al vores mad skal arbejde optimalt for at mavens muskler tilsvarende kan arbejde optimalt. Har du f.eks. svært ved at suge maven ind, kan det skyldes, at du spiser noget som dine tarme ikke kan lide og dermed er overbelastede. Det samme kan ske, hvis du er meget stresset da stress påvirker tarmene og kan gøre at din fordøjelse ikke virker optimalt. Når fordøjelsen ikke virker optimalt så er der stor chance/risiko for at den tværgående mavemuskel heller ikke virker optimalt. Jo fladere maven skal være, jo bedre skal den tværgående mavemuskel være trænet – og kan den ikke arbejde optimalt pga. dårlig fordøjelse, så udebliver træningsresultatet naturligvis. Har du problemer med fordøjelsen, anbefales det at kontakte en kostvejleder, der kan hjælpe dig med at få styr på fordøjelsen. Har du mistanke om at stress er skyld i din dårlige fordøjelse, kan du kontakte en stresscoach og få arbejdet med dit stressniveau.

Ømhed i hals og nakke
Hovedet vejer ca. 8 % af kropsvægten, både hos mænd og kvinder. Når man sidder, står, går osv., er hovedet placeret sådan på toppen af kroppen at hovedets tyngdelinie falder en smule foran ørerne. Det betyder, at nakkens muskler skal arbejde for at hovedet ikke falder fremad. (hvis man falder i søvn når man sidder, så falder hovedet fremad, når musklerne afslappes). Dvs. at hovedet normalt primært holdes oppe af nakkens muskler. Når man lægger sig ned for at træne maven, så er det primært musklerne på forsiden af halsen der arbejder, og det er de ikke så vant til. De bliver let ømme af at skulle holde så meget vægt, derfor kan ømhed i hals og nakke ikke undgås når man træner maven. Men jo bedre maven er trænet, jo bedre bliver hals og nakke også trænet. Kvinder har svagere hals- og nakkemuskler end mænd og vil derfor oftere opleve ømhed i hals og nakke, når man ligger på gulvet og træner maven. Hals- og nakkemuskler omslutter toppen af rygsøjlen og skal være lige så stærke som mave- og rygmuskler for at der ikke er ubalance i musklerne omkring rygsøjlen. Derfor skal man sørge for at træne hals- og nakkemuskler sammen med mave- og rygmuskler for at skabe optimale forhold omkring rygsøjlen.

Ømhed over lænd, når øvelserne udføres
Når man træner ryggen vil musklerne i ryggen naturligvis blive ømme. Dette kan også forekomme når du træner maven. Der kan være flere forskellige årsager til at du oplever for stor ømhed i musklerne i ryggen, når du træner maven:

Korte rygstrækkere

  • Hvis dine rygmuskler er stivere end de burde være, vil de holde igen når du bevæger ryggen mere end smidigheden tillader. Når ryggen rundes eller drejes skal rygmusklerne give sig – gør de ikke det, pga. skyldes det en øget spænding i musklerne – og det kan opleves som ømhed over lænden. Stræk rygmusklerne inden du laver mavetræning hvis du er stiv i musklerne.

Manglende spænding af den tværgående mavemuskel

  • Hvis den tværgående mavemuskel ikke er spændt, når du laver øvelserne(hvis du ikke suger maven ind – se længere ned i teksten), lægges der uhensigtsmæssig meget belastning på lænden – og det kan give ømhed i musklerne, når du træner. Sørg for at suge navlen ind i alle øvelser.

Rygproblemer

  • Hvis du har ryg problemer, kan træning af mave og ryg give øget ømhed. Du skal vurdere om ømheden er ok eller om du bør holde inde med øvelsen. Bevægelserne kan nemlig trykke på nervetrådene, så de afklemmes og dermed skaber ømhed eller direkte smerte. Oplever du fornemmelse af følelsesløshed i ben, arme eller huden omkring lænden, når du laver maveøvelser skal du konsultere en fysioterapeut eller anden professionel kropsterapeut og få vurderet problemet.

Holder du vejret?
Når man virkelig skal anstrenge sig, vil kroppen naturligt holde vejret, fordi det skaber en større stabilitet omkring rygsøjlen. Vejrtrækningsmusklerne arbejder sammen med mavens og ribbenenes muskler for at skabe en god stabilitet omkring rygsøjlen. Men man kan også komme til at holde vejret, når man koncentrerer sig meget. Dette er ikke hensigtsmæssigt, når du skal lave forholdsvis mange gentagelser af en øvelse, for det vil give en spænding i musklerne, som ikke er nødvendig – og samtidig vil musklerne omkring hals og nakke begynde at spænde unødigt for at forsøge at hjælpe til med at trække vejret – fordi du ikke gør det med de andre muskler. Vejrtrækningen understøtter øvelserne og giver bedre spænding i mavens- og ryggens muskler når den bruges korrekt.

Bækkenbunden spændes ikke – eller holdes ikke spændt mens du træner?!
Både mænd og kvinder har en bækkenbund som skal fungere for at kroppen fungerer optimalt. Ligesom så mange andre muskler, så svækkes bækkenbunden af mangel på daglig bevægelse. Er dine mave- og rygmuskler ikke veltrænede, er sandsynligheden for at bækkenbunden er veltrænet meget lille. Bækkenbunden har stor indflydelse på hvordan maven ser ud; en lille topmave kan således skyldes at bækkenbunden ikke fungerer. Bækkenbunden spændes ved at klemme omkring endetarmen, som når man skal holde på en stor prut. Balderne skal ikke spænde for at spænde bækkenbunden. Hvis du ikke er vant til at arbejde med bækkenbunden, vil du ikke kunne lære at holde spændingen i den under hele øvelsen lige fra starten. Begynd øvelsen med at spænde bækkenbunden, så du ved at du har spændt den – og kontroller spændingen under vejs.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness