Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Rygtræning

Træning Sundhed

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk)
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Kender du det at dellerne er begyndt at gå helt om på ryggen, eller at taljen er begyndt at synke helt ned til balderne!? Rygstykkerne smerter efter en dag på kontoret, i bilen eller i haven? Og kropsholdningen er ikke hvad den har været?

At have en stærk muskulatur omkring rygsøjlen er alfa omega for en sund velfungerende krop, for at mave og talje er velformet og for at holde rygsmerterne på afstand. Musklerne skal trænes på mange forskellige måder, for at være i form til de strabadser som kroppen udsættes for til daglig. Rygmusklernes primære funktion er at holde rygsøjlen stabil under alle de forskellige bevægelser vi hver dag udfører; står, går, sidder, trækker, bukker, skubber, løber, hopper, springer osv.. Samtidig skal de også til at kunne bevæge rygsøjlen.

Ømhed i rygmusklerne opstår ofte ved ensidigt arbejde og daglig belastning af ryggen. Er musklerne i dårlig form, så arbejder de forholdsmæssigt hårdt hele dagen. Dette kan medføre en tilstand i musklerne, der opleves som ømhed eller ”ondt i ryggen”. Denne ømhed i ryggen kan trænes væk. Musklerne skal i form, så de bedre kan holde til den daglige belastning de udsættes for. I rygtræning er det vigtigt at tænke på at ryggens styrke skal bygges op indefra. I praksis betyder det, at det er vigtigt at lave stabiliserende og roterende øvelser, som styrker de inderste muskler, der ikke kan ses uanset hvor slank man er, såvel som øvelser for de muskler der ligger mere overfladisk og er synlige. For at få god effekt af din rygtræning er det vigtigt at du træner regelmæssigt. 2-3 gange om ugen. Herved vil du kunne opnå et optimalt resultat.

Hvad kan du ellers gøre?

  • Indstil din stol og dit bord så du sidder med din computerskærm lidt under øjenhøjde uanset om det er computeren på arbejdet eller hjemme.
  • Sid rigtigt på stolen. Sid på kanten af sædet.
  • Drik rigeligt. Indtager du for lidt væske, dehydrerer du lettere diskskiverne mellem ryghvirvlerne, hvilket kan resultere i ondt i ryggen. Drik en tredjedel af din kropsvægt i deciliter( vejer du 60 kilo skal du drikke 20 dl. vand om dagen = 2 liter).
  • Træn dine ben og balder. Stærke ben og balder aflaster ryggen.
  • Gå lange ture hvor du svinger frit med armene.
  • Svøm jævnligt.
  • Tro på dig selv! – når man er usikker har man oftere dårlig holdning end når man er sikker i sin sag.

Her er et rygtræningsprogram for alle, som gerne vil styrke rygmusklernes funktion, styrke, udholdenhed og koordination. Gentag alle øvelserne i roligt og kontrolleret tempo. Rygtræningsprogrammet er for dig der ofte er øm i musklerne i ryggen. Har du specifikke skader i ryggen eller har du smerter der trækker ned i balder og ben, skal du konsultere en læge, kiropraktor eller fysioterapeut før du går i gang med programmet.

Dødløft light (Træner rygmuskler, mave, balder og bagsiden af lårene)

Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og træk skulderne ned. Bøj i lidt ned i knæene.

Bevægelsen: Bøj i hoften så overkroppen falder fremad. Læn maks. frem til hoften er bøjet 90 grader. Hold knæene bøjede - med ryggen ret og skulderne trukket ned og maven inde. Stræk armene frem og tilbage over hovedet men stillingen i ryggen holdes.

Gentagelser: Lav øvelsen 3 x 45-90 sekunder.

Træk armene bagud (Træner bagside overarm, bagside skulder og den brede rygmuskel)

Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med vægten lige fordelt på begge ben. Bøj knæene en smule og sænk skulderne. Sug navlen ind mod rygsøjlen og stræk armene bag ved kroppen med håndfladerne bagud.

Bevægelsen: Før armene skråt bagud og op så langt du kan, mens skuldrene holdes nede. Sænk ned til udgangsstilling.

Gentagelser: Lav øvelsen 3 x 15

Skulderrotation (Træner bagsiden af overarmen, bagside skulder, under og mellem skulderbladene)

Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med vægten lige fordelt på begge ben. Bøj knæene en smule og sænk skulderne. Sug navlen ind mod rygsøjlen, bøj albuerne og hold dem ind til siden. Vend håndfladerne opad.

Bevægelsen: Træk hænderne bagud samtidig med at albuerne holdes ved siden. Træk hænderne så langt som muligt uden at slippe spændingen i maven. Før hænderne tilbage til udgangsstilling.

Gentagelser: Lav øvelsen 3 x 15

Diagonalløft på alle 4 (Træner hele ryggen og maven, skuldre og hofter)

Udgangsstilling: Hvil på alle 4 med håndleddene placeret lige under skulderleddet og knæene lige under hofteleddet. Hold et naturligt lændesvaj, sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen.

Bevægelsen: Løft højre ben og venstre arm op til arm og ben er i niveau med ryggen og hovedet. Hold armen skråt ud fra skulderen. Sænk ned til udgangsstilling igen og løft modsatte arm og ben.

Gentagelser: Lav øvelsen 3 x 20

Bækkenløft (Træner balder, bagside lår, lænd og mave.)

Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hoftebreddes afstand. Læg armene lang siden og sug maven ind.

Bevægelsen: Løft bagdelen op fra gulvet til hofterne er strakte. Sænk herefter ned til udgangsstilling igen. Fokusér på at løfte med balderne.

Gentagelser: Lav øvelsen 3 x 15

God træning!

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness