Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Inspirationstur til Sverige


For første gang i rigtig lang tid var det lørdagen (Ikke fredagen) der satte gang i weekenden. De... »  Læs mere


Så tager vi cyklerne frem

Kredsløbstræning

Skrevet af:
Birgitte Nyamnn (www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Den sidste sne er for længst væk og temperaturerne er på vej op i et mere behageligt niveau til udendørsaktiviteter. Vejene er igen farbare og cykelstierne er klar til at tage godt i mod cyklisterne igen. De lysere tider indbyder mere til udendørsaktiviteter – og energien er også større nu hvor det er lysere, når man skal hjem fra arbejde. Så der er al mulig grund til at få støvet cyklen af og komme ud og få motioneret, svedt, trukket noget frisk luft ind i systemet og få røde kinder.

De fleste af os danskere har en cykel stående i kælderen, i haveskueret eller i baggården. Og vi er i Danmark kendte for alle cyklisterne der transporterer sig rundt i de større byer. Men cyklen, selvom det ikke lige er nyeste model, kan også bruges som træningsredskab – et godt et af slagsen da. For at få motion og udfordring til hjerte og lunger kræves nemlig ikke det nyeste udstyr, men blot at kroppen udfordres. Det kan godt være du ikke kan cykle så hurtigt på din gamle ”havelåge” som på den aerodynamiske kulfiber ramme, men du kan få samme fysiske udfordring. For selv om du kører langsommere, skal du arbejde hårdere for at komme frem. Så formmæssigt kan du nå samme niveau.

Hvorfor cykle?

  • Du får trænet din kondition, styrket hjerte, lunger og kredsløb
  • Det er enkelt og lige til at gå til
  • Kan gøres hvor som helst og når som helst på døgnet
  • Cykling er ikke så belastende for svage led som f.eks. løb, men er ligeså godt for konditionen
  • Kan gøres sammen med andre, f.eks. familien
  • Du kommer ud i frisk luft og får lys på kroppen

Cykling er skånsomt

Sammenlignet med andre træningsformer ligger cykling helt i top, når det gælder træning af hjerte og kredsløb; faktisk kan cykling på det netop det område konkurrere med f.eks. løb, endda på en skånsom facon. Cykling er en jævn belastning der ikke giver voldsomme stød op gennem kroppen. Derfor belastes led og muskler mindre, hvilket er en fordel hvis man har skader, ikke har trænet i lang tid, er overvægtig eller har dårlig ryg.

Kom godt i gang

Selv om du ikke har ambitioner om at blive cykelrytter, kan cyklen være både transportmiddel og dit eget private friluftsmotionscenter. Forbered dig selv og cyklen på dine nye vaner. En cykelhjelm er et must – og da der findes mange smarte modeller nu om dage, er ingen undskyldning. Køb et sæt åndbart regntøj, således at dage med regnvejr ikke giver anledning til at blive hjemme.

Og så skal du bare ud i luften – ud i det fri. Start eventuelt med cykling til og fra arbejde. Bor du langt væk, så snup cyklen til toget, gerne nogle kilometer hver vej. Kør også i dårligt vejr - hvis cyklen havner i kælderen igen, risikerer du, at de gode forsætter går fløjten. Og er du ordentligt klædt på, så kroppen kan ånde, selv om regnen holdes ude, er turen ikke ubehagelig, selv om det regner.

Efterhånden som du og cyklen vænner jer til hinanden, kan du kaste dig ud i flere cykelture. Start med en længere tur i weekenden - det er sjovest i godt selskab. Kør en tur ud i naturen, stop måske ved en seværdighed på vejen eller gør holdt og få en kop kaffe. Det handler bare om, at du kommer af sted og giver dig selv tid til at nyde naturen, den friske luft og motionen. Har du barn, som er i cykelstol-alderen, så tag barnet med og vælg nogle udflugtsmål, som barnet kan have fornøjelse af.

For variationens skyld kan du sætte cyklen bag på bilen og køre lidt længere væk. Efterlad bilen og kør en dejlig tur.

Variation er nøglen til fremgang

Når de første indledende manøvrer er overstået og du så småt har vænnet dig til cykelturene, bliver træningen endnu mere effektiv hvis du varierer den fra gang til gang eller uge til uge. At gentage den samme type træning på samme intensitet uge efter uge giver nærmere tilbagegang end fremgang.
Der er forskellige måder at ændre på træningen fx:

1 Tempokørsel:

Kør med højere hastighed end normalt i 5-10 kilometer. Dvs. det er ikke meget hurtigere end din normale fart, men lidt højere, så du presser pulsen op. Kør så samme tid i langsommere tempo for at restituere – og derefter sættes tempoet op igen.

2 Intervaltræning:

Skru endnu mere op for tempoet, men nu kun i korte perioder af fx 1-2 minutter, mellem lygtepælene, fra byskilt til byskilt eller anden kortere distance. Grundreglen her er at pausen (hvor du cykler i normalt tempo) skal være dobbelt så lang som det hårde arbejde, for at forhindre stor mælkesyreophobning.

3 Bakkekørsel:

Find et kuperet område at lægge din træning i ind i mellem – eller find en bakke du kan køre op og ned af nogle gange. Det kan være en bakke der alligevel er på vejen, som du så gentager 3-4 gange som en slags intervaltræning.

Bedre kondition

Cykling involverer især alle de store muskelgrupper i nederste del af kroppen. Ikke mindst nogle af kroppens største - nemlig forsiden af låret og sædemusklerne; derfor er det god konditionstræning. Store muskler, der arbejder, er nemlig energislugende celler, som elsker fedt og sukker.

Når konditionen forbedres sker en lang række forbedringer i hele kroppen bla.:

  • Forøget iltoptagelse
  • Sundere hjerte- og kredsløb
  • Forøget muskelstyrke
  • Reduktion af muskelspændinger
  • Højere stofskifte
  • Reduktion af overvægt
  • Mindsket træthed
  • Forøget energi
  • Reduktion af stress
  • Forøget motivation
  • Forøget sundhedsbevidsthed
  • Mindsket depression
  • Forøget livskvalitet
  • Forebyggelse af Type 2-diabetes
  • Forebyggelse af hjerte-karsygdomme
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness