Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere

3

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere


Sjip dig i topform

Træning Kredsløbstræning

Skrevet af:
Birgitte Nymann (www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. Ikke mindst boksere sværger til denne træningsform, når de skal i kampform, fordi det både styrker koordination, kondition og forbrænding – og samtidig styrker det knogler og muskler i hele kroppen effektivt. Sjipning kan laves hvor som helst og når som helst. De vigtigste ingredienser i træningen er tovet og et par gode sko.

Lær at hoppe

Har du ikke hoppet siden du var barn, er din krop naturligvis ikke vant til det – og bliver det heller ikke på 10 minutter. Det tager tid at vænne sig til at hoppe, at finde en god teknik og til at kunne holde sig i gang i længere tid. På trods af at hop er hårdt for kroppen, er det bestemt ikke skadeligt, selvom det godt kan føles sådan til at begynde med eller hvis man overdriver i forhold til den nuværende hoppeform. Derfor skal sjipning stille og roligt optrappes, så kroppen kan følge med.

Sjipning:

  • Styrker konditionen
  • Udfordrer udholdenhed i hele kroppen
  • Kræver ikke meget plads
  • Er effektiv træning på kort tid
  • Kan gøres på ferien, forretningsrejsen, når barnet sover osv.

Vælg et godt tov

Et godt tov har et slidstærkt tov af plastik og kuglelejer i håndtagene. Det skal være en smule tungt uden at være alt for tungt. Er tovet for let kan du ikke svinge det regelmæssigt rundt. Er det for tungt, bliver du for hurtigt træt. Mest optimalt er, at du kan prøve tovet inden du skal investere. Du kan selvfølgelig bruge et almindelig plastik- eller stofsjippetov til at starte ud med, men vil du sjippe i længere tid, kræves et professionelt tov.

Øvelser

Sæt noget motiverende musik på anlægget; intensivt musik der motiverer dig og som du ikke kan stå stille til. Sluk mobiltelefonen. Bind skoene og fat tovet – og du er i gang med 1. klasses kalorieforbrænding.

Opvarmning: Hold fast om håndtagene og saml hænderne. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sving nu tovet i 8-taller, der starter ned langs siden af kroppen, fremad og videre til den anden side. Sving tovet hurtigere og hurtigere. Når du er træt, går du videre til næste øvelse.

Hold begge håndtag i samme hånd. Jog på stedet og sving tovet i cirkler langs siden af kroppen. Skift til den anden arm. Sving tovet 20 gange med hver arm – og gå så videre til næste øvelse.

Sving tovet ”normalt” og hop på samlede ben. Hop så længe du kan hold ud – maks. 2 min og gentag så øvelserne forfra 2 gange mere. Stræk læg- og lårmusklerne ud – og så er du klar til at hoppe videre.

Øvelser

  1. Hop på samlede ben
  2. Jog på stedet
  3. Hop på samlede ben frem og tilbage
  4. Løb på stedet
  5. Hop på samlede ben fra side til side
  6. Løb fremad/bagud
  7. Hink (to hop på hver fod)
  8. Spark benet fremad mens du hopper to gange på det andet ben (spark benet som om du skal sparke til en fodbold, så du bøjer knæet og så strækker det frem – skift til det andet ben)
  9. Knæløft
  10. Hop på samlede ben mens du svinger tovet langsomt så du kan nå at bøje langt ned i knæene

Lav hver øvelse i ca. 1 minut. Start forfra igen, hvis du stadig har energi i benene.

Gode sko til sjipning kan:

  • Stødabsorbere i forfoden – det er ikke nok at de har stødabsorbering i hælen, da alle hoppene foregår med landing på forfoden først.
  • Støtte foden på siderne og er ikke for blød i polstringen.
  • Give bevægelighed omkring anklerne. Dvs. de må ikke være for høje bagtil, da det trykker på akillessenen og kan give skader på lang sigt.

Energiforbrug

10 minutters sjipning svarer ca. til:

  • 2 æbler
  • 1 banan
  • 20 gram chokolade
  • ½ øl
  • 1,5 kilometers gang i raskt tempo
  • 1 time ved computeren

Teknik

  • Sving tovet med hele underarmen, så det ikke kun er håndleddet der bruges til at svinge tovet
  • Land ”lydløst” på gulvet. Når landingen på foden er korrekt, vil man næsten ikke kunne høre man lander. Jo mindre lyd jo mere griber du kropsvægten med musklerne og ikke med leddene.
  • Hav god kropsholdning, så hovedet sidder på toppen af kroppen – og ikke for langt fremme. Hvis du hopper med dårlig kropsholdning, virker kroppens stødabsorbering ikke optimalt og vil give skader på sigt.

Forebyg de typiske hoppeskader

  • Brug sko med god stødabsorbering
  • Stræk lægmuskler, lår, baldemuskler, brystmuskler, ryg og nakke efter HVER træning
  • Byg langsomt din form op
  • Varm grundigt op
  • Fokuser på din teknik – specielt de første gange du træner
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness