Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Skal man strække ud?

Træning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

I mange år strakte vi ikke musklerne ud. Så fandt vi ud af, at det var godt for ikke at blive øm i musklerne og i høj grad for at musklerne ikke skulle blive stive. Men så for nogle år siden, fandt man ud af at strækøvelser faktisk ikke modvirker ømhed. Så uanset hvor meget man trækker og strækker i en muskel, så bliver den øm i dagene efter uvant træning. Og det er der vi er i dag.

Men udstrækning skal der til alligevel. For stræk er nemlig nødvendigt for langt de fleste mennesker – om man træner eller ej. De arbejdsstillinger vi indtager time efter time ender med stive og spændte muskler, der til sidst kan give store smerter og skader i hele kroppen.

Stræk mindsker ikke ømheden

Du kan ikke strække eller udspænde dine muskler og så undgå ømhed. Graden af ømhed er udelukkende afhængig af hvor hårdt du har trænet i forhold til din form. Prøv at forestille dig en husholdningselastik, der er lidt flosset. Hvad sker der hvis du strammer elastikken ud? Den går mere i stykker. Det kan du sammenligne med hvad der kan ske i dine muskler. Når du træner musklerne så ”flosser” musklerne en lille smule. Strækker du musklen bagefter, så kan der ske en endnu større ”flosning” af musklen og du kan risikere at blive endnu mere øm end du ellers ville have været. Lav din egen test, hvis du ikke er overbevist. Stræk kun musklerne på den ene arm eller det ene ben, næste gang du har trænet, og check om du er mindre øm i den eller de muskler dagen efter??

Hvornår og hvor længe?

Tidspunktet du vælger at strække ud er ikke så vigtigt. Har du ikke tid til at strække ud lige efter træningen, så kan du sagtens strække dagen efter eller efter 4 timer. Musklerne skal bare strækkes, for at opnå en smuk holdning, stort velvære og holde skaderne fra døren.

Du skal først og fremmest strække de muskler, som har størst påvirkning på rygsøjlens og bækkenets stilling, for disse muskler kan skabe størst revage i kroppen, når de bliver for stive. Strækøvelser bør laves mindst 2 gange om ugen. Jo stivere du er i musklerne jo oftere skal du lave strækkene og jo længere skal du holde hver stilling. Lav strækøvelser når du ser tv, står og venter på kopimaskinen, i toget, i flyveren, på rulletrappen, i elevatoren, når du taler i telefon osv. Læg det ind som et naturligt element i hverdagen, og du vil hurtigt kunne mærke en forskel i de stive muskler, på din energi og dit velvære.

Hold minimum strækkene i 30 sekunder – og gerne meget længere. Tag dybe vejrtrækninger mens du holder strækket og fokusér på at give efter i strækket. Laver du strækøvelser uden at have trænet inden, altså så musklerne ikke er varmet ekstra op, så udfør strækket og hold det i 5 sekunder. Hold en pause. Gentag 3-4 gange og hold så stillingen. Nu er musklen nemlig blevet lidt varm og dermed lidt mere eftergivelig.

Strækøvelser

Hoftebøjere (forsiden af hofte og lår)

  1. Stil dig med det ene ben ca. 1 meter foran det andet.
  2. Ret overkroppen helt op.
  3. Sug navlen ind.
  4. Bøj så langt ned i det forreste ben som du kan med overkroppen ret.
  5. Støt evt. dine hænder på det forreste ben.
  6. Gentag øvelsen med det andet ben forrest.

Bagside lår

  1. Stil dig med det ene ben ca. 50 cm foran det andet.
  2. Sug navlen ind.
  3. Sænk skulderne.
  4. Læn dig frem over det forreste ben til du kan mærke at musklen spænder bag på låret.
  5. Gentag øvelsen med det andet ben forrest.

Taljestræk

  1. Stå med hoftebred afstand mellem benene.
  2. Ret ryggen helt.
  3. Løft den ene arm op over hovedet og bøj rygsøjlen til siden til du kan mærke strækket på siden af kroppen.
  4. Gentag til modsatte side.

Stræk for bryst og forside af skuldre

  1. Stå med siden til en væg eller dørkarm.
  2. Placer hånden på væg eller dørkarm et stykket over skulderhøjde.>/li>
  3. Stræk armen.
  4. Drej kroppen modsat af hvor armen er placeret.
  5. Mærk strækket i forsiden af skulderen og i brystet.
  6. Gentag til modsatte side.

Stræk for mavemuskler og aflastning af lænden

  1. Læg dig på maven med hænderne i gulvet lige ud for skuldrene.
  2. Træk vejret ind og stræk samtidig armene så meget du kan.
  3. Hold stillingen mens du trækker vejret dybt og roligt 5-10 gange.
  4. Sænk ned og gentag øvelsen 2 gange mere.

Hoftemuskler

  1. Sæt dig med benene parallelle og strakt frem.
  2. Ret ryggen helt.
  3. Kan du ikke sidde sådan med ryggen ret, så læg en pude eller tilsvarende forhøjning under bagdelen der er så høj at du kan rette ryggen.
  4. Kryds den ene ankel over det modsatte lår, så benene tegner et 4-tal.
  5. Placér hænderne ved hofterne og stræk armene helt ud.
  6. Bøj det nederste ben til du mærker strækket omkring hoften, indersiden og bagsiden af låret.
  7. Gentag øvelsen med det andet ben.

Inderside lår

  1. Sæt dig i bredsiddende med benene så spredt som muligt.
  2. Sug navlen ind.
  3. Sæt hænderne bag bagdelen og stræk armene.
  4. Sænk skuldrene og tænk på at rette ryggen helt.
  5. Kan du ikke mærke strækket i indersiden af lårene, så spred benene lidt mere.

Hals og nakke

  1. Sid på en stol eller i skrædderstilling på gulvet.
  2. Ret ryggen helt ud.
  3. Sug navlen ind.
  4. Sænk skuldrene.
  5. Sænk hovedet ned til den ene side.
  6. Kig lige fremad.

Nakke

  1. Sid på en stol eller i skrædderstilling på gulvet.
  2. Ret ryggen helt ud.
  3. Sug navlen ind.
  4. Sænk skuldrene.
  5. Lad hovedet falde lige til siden og drej så næsen skråt ned mod gulvet.
  6. Løft langsomt modsatte skulder op mod ører og sænk helt ned igen Gentag øvelsen til modsatte side.

Rotationsstræk – stræk for de skrå mave- og rygmuskler

  1. Sid på en stol eller i skrædderstilling på gulvet.
  2. Ret ryggen helt ud.
  3. Sug navlen ind.
  4. Sænk skuldrene.
  5. Drej overkroppen så lang til siden du kan og hold stillingen.
  6. Gentag til modsatte side.
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness