Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Skiferien er lige om hjørnet - og du har endnu en gang ikke holdt løftet til dig selv om at komme i form inden!? Så er der lidt hjælp at hente her. Du kan ikke komme i form på 2 uger, men du kan i høj grad gøre noget ved 3. dags ømheden og de tunge ben efter de daglige ture på pisten ved at lave øvelser nu - og få ømhed i musklerne nu i stedet for på ferien. Samtidig kan du også på kort tid opnå en bedre koordination i musklerne som kan mindske risikoen for skader, fordi du bedre kan bruge musklerne. Så det er aldrig for sent at komme i gang.

Husk at:

• Bruge fugtighedscreme der er oliebaseret. Vandbaserede produkter kan give frostskade i huden, hvis der er meget koldt.
• Bruge hue når det er meget koldt. Hovedet er den kropsdel, der afgiver mest varme.
• Drikke rigeligt med vand før, under og efter skituren, hver dag. Ophold i tynd luft og kolde omgivelser dræner kroppen for vand. Meget mere end man tror.
• Varme op inden første tur og efter længere pauser. Det er fristende bare at løbe af sted, men hvis du vil have optimalt ud af dit skiløb, så lave nogle gentagelser af benøvelserne fra træningsprogrammet. Sving armene rundt og løb på stedet. Brug 3-4 minutter i alt og du starter skiløbet godt.
• Strække ud når du er kommet hjem fra skituren. Udstrækningen kan ikke forebygge ømme muskler, men forebygger stivhed og kan øge blodgennemstrømningen så benene ikke hæver.

Skiløb stiller store krav til udholdenhed i musklerne i hele kroppen. Man forbinder ofte skitræning med træning af benene, men mavens- og ryggens muskler er også på hårdt arbejde sammen med armene, der fungerer som "balancepinde og hjælpere", uanset hvilken form for skiløb du dyrker. Muskler der er i god form, kan holde ud længere end muskler, der er i dårlig form. Jo hurtigere du bliver træt, når du løber på ski jo større er risikoen for at få en skade, fordi man ikke reagerer, så hurtigt og let, når man er træt, som når man er frisk. Muskler der bruges på en anden måde end de er vant til vil altid blive ømme - og ømhed giver muskler der ikke har så meget kraft samt ubehag, når man bevæger sig. Og ømme muskler syrer hurtigere til - og giver tunge ben. For at undgå ømheden når du er på ski skal du lave noget træning, der efterligner det muskelarbejde som skal udføres, når du løber på ski. Jo bedre form musklerne i ben, mave og ryg er, jo bedre, længere og mere afslappet kan du løbe på ski.

Øvelsesprogram

Alle skiløbets discipliner stiller krav til specielt dine ben og armmusklers styrke og udholdenhed og til mave- og rygmusklernes udholdenhed. Programmet her er lavet så hele kroppen trænes igennem med få øvelser

Programmet bør laves hver anden dag, hvis du skal have noget ud af det inden dette års skiferie.

Ben og hofte/baldemuskler

1. Stil dig med fødderne i hoftebredde og fødderne parallelle. Sug maven ind. Lav en benbøjning til dine knæ er bøjet omkring 90 grader. Hold fødderne i berøring med underlaget under hele øvelsen. Stræk benene igen. Lav 2 gentagelser af øvelsen så langsomt du kan - derefter 4 gentagelser af øvelsen så hurtigt du kan. Gentag "proceduren" 4-6 gange - hold en pause og gentag øvelsen igen.
2. Stil dig med fødderne i hoftebredde og fødderne parallelle. Fald frem på skiftevis højre og venstre ben og lave en benbøjning. Hold overkroppen ret. Lav 20 gentagelser ialt - hold en pause til du har fået vejret igen. Lav 2-4 sæt af øvelsen ialt.
3. Lav store skridt fra side til side. Tag et stort skridt til højre og hurtigt over til venstre ben. Forsøg at lave så store skridt som muligt. Gentag øvelsen 14-18 gange i alt. Hold en pause til du har fået vejret igen og gentag øvelsen 2-3 gange mere.

Mave-ryg

1. Stil dig på alle fire og stræk højre arm og venstre ben ud i luften. Sug maven ind. Stå helt stille med resten af kroppen. Hold stillingen mens du tæller til 10 og skift så til den anden arm og ben. Gentag øvelsen 6-8 gange. Hold en pause på 30 sekunder og lav 2-3 sæt mere
2. Lig på ryggen med begge ben og arme lige op i luften. Rund den øverste del af ryggen så skulderbladene er løftet fri fra gulvet. Før nu højre arm og venstre ud over gulvet, så langt du kan, hvor du stadig har hele ryggen i berøring med gulvet. Gør det nu modsat. Gentag øvelsen 10-20 gange - hold pause i 30 sekunder og lav 2 sæt mere.

Arme

1. sæt hænderne på en forhøjning: sofa, stol, trappe o.lign. med ryggen mod møblet. Sæt fødderne i gulvet. Bøj nu så meget du kan i albuen så du fører bagdelen i retning mod gulvet. Stræk armen igen. Lav 2 gentagelser langsom og 4 hurtige. Gentag bevægelsen 4 gange - hold en pause og gør det igen. I alt 4 sæt.
2. Vend nu maven mod forhøjningen. Sæt hænderne et stykke fra hinanden. Sæt fødderne i gulvet og stræk knæene. Sug ind i maven, så mavemusklerne bliver spændt. Bøj armene så du fører brystet ned mod møblet. Stræk armene igen. Lav 2 gentagelser langsom og 4 hurtige. Gentag bevægelsen 4 gange - hold en pause og gør det igen. I alt 4 omgange.

Konditionstræning/opvarmning

Lav opvarmningsprogrammet inden du laver øvelserne - og også meget gerne sammen med opvarmningsprogrammet du skal lave inden du står på ski.

1. jog på stedet - 2 minutter.
2. hop fra side til side - 10 hop - pause i alt 4 gange.
3. løb på stedet og spark dig selv bag i - 1 minut
4. lav knæløft skiftevis med højre og venstre ben - 1 minut