Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Høj på motion?


Det har længe været diskuteret om man kunne blive høj på motion. Flere idrætsudøvere har længe me... »  Læs mere

2

Nyt løbemodul på Seek4Fitness


Seek4Fitness har lanceret en helt ny funktion for brugerne på Seek4Fitness - Et løbemodul, som... »  Læs mere

3

Natur fitness - sundhed i det fri


Der foreligger næppe nogen tvivl om at det ikke blot forlænger ens liv, men også gør livet bedre ... »  Læs mere


Styrk dit løb

Løbetræning Træning Kredsløbstræning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Løb stiller store krav til samarbejdet mellem stort set samtlige muskler i hele kroppen. Timingen i spændingen i musklerne er afgørende for udviklingen af kraft i musklerne som skal trække kroppen fremad. Jo bedre koordination, timing og styrke der er i musklerne jo større kraft kan udvikles, og jo mindre er risikoen for både akutte og overbelastningsskader som følge af løbet.

Det er en myte at løbere ikke skal styrketræne, for en lang række undersøgelser viser at øvelserne både fremmer farten, giver bedre løbeøkonomi og samtidig forebygger skader, så det er bare om at komme til stålet.

Når man kigger på den dagligdag som mange har i dag, så er den meget fysisk inaktiv; vi sidder længere tid i bilen end tidligere, sidder og arbejder, spiser, ser tv (3 timer om dagen i gennemsnit) og generelt er alle arbejdsformer blevet mere fysisk inaktive end tidligere. Og det er der mange der kompenserer for ved at løbe en tur før eller efter arbejde, når vejret er godt eller inden den ugentlige badmintontime. Og det er godt.

Problemet med en inaktiv hverdag er dog at kroppens led, sener og muskler ikke bliver belastet i samme grad som de er skabt til og dermed ikke har den styrke, smidighed og funktion som egentlig kræves for at løb er tålsomt for kroppen. Uden styrketræning i forbindelse med stort set alle løbedistancer er risikoen for udvikling af skader stor.

De fleste løbere kan skrive under på det. Man tror bare ikke at der er noget man kan gøre for at forebygge. Men man kan i høj grad forbygge skinnebensbetændelse, betændelse i akillessenen, løberknæ, hofteproblemer og lændesmerter, skulder- og nakkespændinger – og i det hele taget det ubehag som nogen føler når de løbetræner. Løb er en utrolig mængde sammensatte spændinger af sener, muskler og ledbånd, som skal bevæge og støtte leddene.

En løbetur består af en masse gentagelser af de samme spændinger, bevægelser og belastninger og for at kroppen kan tåle det skal den trænes op til det. Det er derfor at man bliver utrolig øm og måske får deciderede smerter, hvis man løber længere end kroppen er i form til. Men som sagt er det ikke altid nok bare at løbe, hvis man vil træne kroppen op til længere løbeture uden at få skader. Der skal muskeltræning til. Og så giver muskeltræningen og så et spark til opstramningen af mave, balder, arm osv., som man ikke kan opnå ved løb alene.

Mavens og ryggens muskler

Det er deres opgave når du løber:

Alle kroppens bevægelser udgår fra centret af kroppen – altså fra maven og ryggen. Musklerne skal både være stærke og udholdende. Samtidig er mave- og rygmuskler med til at give støddæmpning til rygsøjlen og skulderbæltet og har stor indflydelse på den gode holdning som også er vigtig under løb. Jo dårlige holdning omkring rygsøjlen jo større er risikoen for skader i og omkring rygsøjlen.
Jo bedre træning i disse muskler jo længere kan de holde ud og jo bedre kraft kan de udvikle så du kan løbe hurtigere.

Den brede rygmuskel (den som gør mændenes overkrop trekantet, når den er veltrænet)

Det er deres opgave når du løber;

Den er yderst vigtig for fremdriften både under gang og løb. Musklen virker både stabiliserende og bevægende på rygsøjlen, samtidig med at den trækker armene bagud. Den giver stabilitet omkring lænden og virker sammen med mavens skrå muskler bremsende på den rotation, der foregår omkring rygsøjlen, når man går og løber.

Arme- og skulderbælte

Det er deres opgave når du løber:

Armenes og skulderbæltets muskler styrer armenes og skulderbæltets bevægelser og har til opgave at samarbejde med resten af kroppen for at skabe balance og stabilitet i den øverste del af kroppen. Skulderbæltet svinges fra side til side under løb – og skal virke modsat af rotationen der foregår omkring bækken og lænd og på den måde skabe balance i løbet og medvirke til fremdriften. Jo bedre balance der kan opnås mellem bevægelserne i den øverste del af ryggen og omkring skulderbæltet imod bækkenets og lændens rotation jo bedre bliver fremdriften.

Balder og baglår

Det er deres opgave når du løber:

De står for den øgede skridtlængde som man har i forhold til gang. dvs. de står for at trække kroppen frem til den fod der står forrest, forbi og derefter bremse bevægelsen så foden kan sættes i jorden for at kroppen igen kan blive trukket frem. Hoftens dybe muskler skal endvidere stabilisere bækken og lårben i forhold til hinanden specielt under landing, så de holder leddet som er det led der får den største belastning under løb, i den rigtige position under hver eneste landing. Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklerne, hvilket giver et hurtigere benskifte ved løb = større fart.

Forsiden af låret

Det er deres opgave når du løber:

Forsiden af låret skal bremse kroppens vægt når benet sættes i jorden, så benet ikke knækker sammen. Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart.

Lægge

Det er deres opgave når du løber:

Læggene står for den sidste del af afsættet og skal styrkes for at kunne trække sig optimalt sammen og skabe fremdrift af benet. Læggene trækker sig sammen for at fodleddet kan strækkes ud og give det sidste skub til kroppen inden benet føres fremad for at tage næste skridt.

Skinnebensmusklerne

Det er deres opgave når du løber:

Skinnebens musklerne skal styre nedslaget af foden. Virker musklerne ikke optimalt så nedsættes kroppens egen stødabsorbering. Man behøver ikke direkte at styrketræne dem, men de skal trænes i sammenhæng med andre muskler, så styrketræningen er tilrettelagt så skinnebensmusklerne arbejder som de gør når man går og løber (bøjer anklen)

Øvelser:

Gående benbøjninger

(styrker forside lår, bagside lår, hoftemuskler, skinnebensmuskler, mave og ryg)
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og ret ryggen. Tag et stort skridt frem og bøj ned i benene, mens overkroppen holdes lodret. Stræk benene og træk det bagerste ben frem til og forbi det forreste ben og træd frem og bøj ned i benet. Gentag 2-3 x 20 i alt.

Squat til tåstående

(styrker forside lår, bagside lår, hoftemuskler, lægge, mave og ryg)
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og ret ryggen. Kryds armene over brystet og løft albuerne op i skulderhøjde. Bøj ned i knæene til bagdelen er ud for knæene og hælene stadig rører gulvet. Stræk benene igen til udgangsstilling og stræk så fodleddet så du løfter dig op på tæerne. Løft evt. armene med op over hovedet. Sænk ned til udgangsstilling og gentag forfra. Gentag 2-3 x 10-20.

Balance med arm- og bensving

(styrker hoftens muskler, mave- og ryg)
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og ret ryggen. Træk det ene ben strakt bagud til det ikke kan komme længere, mens du stadig holder ryggen helt ret og maven spændt. Træk så benet frem og lav et knæløft, stadig mens du holder ryggen ret og maven spændt. Gentag i 60 sekunder og skift ben. Gentag øvelsen 2-3 gange på hvert ben.

Stående sug

(styrker mave og ryg)
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og ret ryggen. Bøj en smule ned i knæene og læn overkroppen frem over benene. Læn kun så langt frem at du kan holde ryggen ret. Fokuser på at suge maven ind og sving armene frem og tilbage. gentag øvelsen i 60-90 sekunder. Gentag 3-4 gange i alt.

Løft benene

(Styrker ryg- og mavemuskler, skulderbælte og giver statisk bentræning) Stå med hænderne på en bænk eller lignede forhøjning. Stræk kroppen helt ud. Sug maven ind. Løft så skiftevis højre og venstre ben. Gentag øvelsen i 3-4 x 60 sekunder.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness