Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Træn dig til en optimal symmetri

Træning Kredsløbstræning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Fylder du for meget de forkert steder på kroppen, så kan du med træning modellere på din krop så den kommer til at syne mindre på de store steder – uden at du taber dig.

Vi er alle skabt meget forskelligt. Men kroppen kan alligevel opdeles i f.eks. store og små, høje og lave, tykke og tynde, brede og smalle. Kroppen kan opdeles i få forskellige kategorier alt efter hvor på kroppen man fylder mere og mindre. Alt efter hvilken form du har fået tildelt fra naturens side, så kan du med fordel lægge fokus i din træning på forskellige områder på kroppen, for at skabe en bedre symmetri og dermed se slankere ud. Når der er noget tøj du synes du ser slankere ud i og noget tøj, der gør dig større, når nogle bukser gør din ben korte at se på og andre gør dine ben længere at se på, så er det, fordi det ændre på symmetrien i dit udseende.

Samme måde kan du mere permanent ændre på kroppens symmetri ved at træne muskulaturen mere der, hvor du med fordel kan fylde lidt mere. Mange, især kvinder, har en tendens til at begynde at træne ubehersket på de områder de ønsker skal være mindre, men det kan faktisk resultere i en større forskel i symmetrien i kroppen og du vil komme til at se tykkere/større ud. Hvis du synes at dine hofter er brede, så skal du ikke træne dem yderligere for at slanke dig der. Du kan ikke tabe dig punktvis ved at lave bestemte øvelser, men du kan komme til at se langt slankere ud, hvis du bliver større andre steder end de steder du i forvejen syntes er store.

Men husk at du hvis du er overvægtig, så kan bliver du ikke sundere af at du ser slankere ud. Er din fedtprocent eller dit BMI for højt så skal du tabe det ekstra fedtlag for at du bliver slankere.

Æbleform

Har du æbleform, så har du mest fylde på maven og arme og ben har forholdsvis lille fylde. Har du æbleform, skal du træne maven for at forebygge rygproblemer. Jo mere overvægtig du bliver på maven jo større er risikoen for at få ondt i ryggen. Når du lagrer meget fedt på maven, så sætter det sig i højere grad inde under dine mavemuskler og trykker på musklerne, så de bliver udspændt.

Jo mere overvægtig jo mere udspændes mavemusklerne. Jo mere mavemusklerne udspændes jo mere svajrygget bliver du eller overkroppen synker ned mod hofterne, så du får dårlig holdning i den øverste del af ryggen, skuldrene runder fremad og nakken svajer mere end godt er. Derudover er det mere usundt at have fedtet lagret under mavens muskler end uden på for fedtet frigives lettere til blodbanen og kan skabe hjertekarproblemer som kan resultere i blodpropper på længere sigt. Så lagrer du primært fedt på maven må du tabe dig, træne din symmetri og kroppen vil blive langt mere harmonisk at se på.

Du skal lave konditionstræning for at komme af med fedtet og så skal du træne dine lår, så dine ben bliver fyldigere, træne den øverste del af ryggen, så du får V-form samt træne taljen så den bliver mere fremtrædende. Når du kommer til at fylde foroven og forneden og får trænet maven så den bliver fladere, får du en bedre holdning og syner slankere. Er du mere end 10 kilo overvægtig, så er det i høj grad også nødvendigt at du taber dig for din sundheds skyld.

Sådan gør du:

  • spis sundere, regelmæssigt og drik masser af vand – HVER DAG.
  • fokuser på konditionstræning; løb, power walking, cykling, svømning, aerobic, step mm.
  • gå en tur i stedet for at se tv – for at fremme fedtforbrændingen.
  • lav træning der styrker centret af kroppen helt inde fra: træning på den store træningsbold, den lille redondobold, EFFEKT, Pilates, gymstick, core-træning, rygtræning, ryggymnastik, power yoga.
  • Undgå overdreven træning af de lige mave muskler (almindelige mavebøjninger)
  • Cykl på arbejde eller noget af vejen.
  • Træn skuldrene, benene, balderne og ryggen, så musklerne former sig der. Og træn med fokus på de dybe mavemuskler (det er dem der holder maven inde og giver god holdning når de arbejder rigtigt).

Pæreform

Fylder du meste omkring lår, balder og den nederste del af maven og er overkroppen forholdsvis mindre end underkroppen, så har din krop pæreform. Det er mindre usundt at have for meget fedt på hofterne end det er at have det på maven, men vejer du for meget har du stadig risiko for at udvikle sygdomme i kølvandet på overvægten. Har du pæreform, så skal du lægge fokus på træning af overkroppen. Du skal bygge muskler på skuldrene og den øverste del af ryggen.

Hvis du også vil tabe dig skal du lave konditionstræning kombineret med muskeltræning med ekstra belastning på overkroppen. Du skal have trænet mere muskelmasse på overkroppen og undgå at øge muskelmassen i underkroppen. Du skal træne skuldre, bryst, øvre ryg med tunge vægte og underkroppen med let eller slet ingen ekstra vægt. Jo mere ekstra vægt du tager i hænderne eller på nakken når du træner, jo mere vil dine muskler udvikle sig og blive større. Jo mindre vægt du bruger, jo mindre udvikling ses i musklerne. Bare rolig – kvinder får ikke volumeniøse muskler på overkroppen ved at træne med tunge vægte.

Sådan gør du:

  • lav ikke-vægtbærende konditionstræning fx roning, cykling, spinning, cykling, stavgang (her bær du din vægt, men der er minimums belastning på muskulaturen) 3-4 gange om ugen så længe du orker og har tid. Arbejde så hårdt du kan i den afsatte tid, så du bruger mest mulig energi. Hvis du vil tabe dig skal du forbrænde mere energi end du indtager. Jo hårdere træning jo flere kalorier bruger du.
  • lav styrketræning for overkroppen.
  • Undgå vægtbærende konditionstræning som fx trappemaskine, aerobic, step, ketsjersport.
  • Undgå tung styrketræning for benene – specielt for ydersiden af hoften og indersiden af lårene.

Bønnestage

Er du næsten lige bred fra skuldrene ned til lårene og spinkel, så har du ”bønnestage” form. Vil du forme kroppen lidt mere, så du får større kurver, så skal du lægge fokus på træning af balder/hofter og skuldre og ryg, så du får timeglas form. Bredere for oven, smal talje og bredere over hofterne. Hvis du ikke skal tabe dig, så sørg for at spise mere de dage du træner, så du får nok næringsstoffer til at dække kroppens behov. I gamle dage gav man børn der var for tynde fløde og ekstra meget smør på brødet for at de skulle tage på, men når man er tynd er ønsket jo ikke bare at tage fedt på. Når man vil tage på bør den øgede fylde på kroppen skyldes at musklerne bliver større og at fedtlaget bliver sundt.

Sådan gør du:

  • Undgå overdreven konditionstræning, med mindre at du har for meget fedt på kroppen. Det får dig til at blive endnu spinklere.
  • Spis varieret og regelmæssig så du hele tiden får næringsstoffer og dermed energi tilført til kroppen, så du ikke taber dig.
  • træn på trappemaskine, løb, gå til PUMP, boksning, lav styrketræning med stor belastning og få gentagelser.
  • lav øvelser der fokuserer på at øge massen på overkroppen og underkroppen, så du fremmer de kvindelige former.

Tæt bygget

Har du en kantet form, hvor alle lemmer er kraftige og bastante, så du er det man kalder tæt bygget. Du har kraftige, brede led. Muskulaturen er kraftig og ser en smule pumpet ud. Er du overvægtig bør du som alle andre tabe dig. Har du ikke for meget fedt på kroppen, men er ”bare” tæt, så skal du fokusere på at træne din kondition. Konditionstræning kan til dels virke muskelnedbrydende eller i det mindste giver det dig ikke væsentlig større muskler. Derudover skal du, lave muskeltræning der gør muskulaturen smidig og udholdende, så det pumpede går af musklerne, samtidig med at det giver god holdning. Tung styrketræning vil derimod fremhæve det tætbyggede udseende.

Sådan gør du:

  • undgå styrketræning, boksning, tung vægtbærende bentræning som fx benbøjninger på et ben, benbøjninger med vægtstang eller i maskine, PUMP, trappemaskinen o.lign.
  • Fokuser på cykling, spinning, gang, langrend, svømning.
  • Lav træning der gør musklerne smidige mens de trænes: fx Pilates, EFFEKT, boldtræning, Balance, yoga, strækøvelser.
  • Styrketræning/muskeltræning: lav øvelser for hele kroppen, som du kan gentage 15-25 gange før du er træt.
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness