Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere

2

Nytårs forsæt eller livs ændring?


Mange benytter det nye år til at love sig selv ændringer i hverdagen, væremåden eller hvad man nu... »  Læs mere

3

Mit liv –Min træning


I en hverdag, der kræver meget af ens psyke, er det vigtigt med en stærk fysik! Jeg har gennem... »  Læs mere


Træn dine knogler

Sundhed Kropspleje

Skrevet af:
Seek4Fitness.net

Træning og belastning af dine knogler er helt central for opbygning af stærke og sunde knogler, og har stor betydning for din styrke når du bliver ældre. Det typiske er at man får knogleskørhed hvis knoglerne ikke er blevet trænet og/eller belastet tilstrækkeligt igennem livet. Men hvordan træner man knoglerne? Ved løb? Skal man hoppe? Hjælper styrketræning, og hvilken intensitet?

Knogleskørhed

Knoglerne opbygges normalt fra barndommen og frem til man er mellem 20-30 år. I den periode vokser knoglerne og strukturen i dem bliver stærkere og tættere. Efter knoglerne er stoppet med at vokse, sker der normalt inden ændring i deres mængde og styrke, indtil 40-50 års alderen hvor der typisk opleves et fald der er aldersbetinget hos begge køn. Hos kvinder er der endvidere et yderligere fald, baseret på hormon-ændringer i kroppen i de første år efter overgangsalderen.
Derfor er muligheden for at træne og styrke knoglerne således bedst i de unge år, og derfor er fysisk aktivitet og idræt en vigtig stimulus i disse år til opbygning af stærke knogler, og forebyggelsen af knogleskørhed. Efter perioden hvor knoglerne vokser er afsluttet, vil stimuli og træning hovedsageligt medvirke til vedligeholdelse indtil 40-50 års alderen, og når faldet i knoglemængden begynder efter denne periode, vil træning medvirke til et mindsket fald i knoglemængden.
På den måde kan knogleskørhed ses som en sygdom der udvikles i de unge år hvis man er inaktiv, men først viser sig i de sene leveår.

Træning af knoglerne

Men hvordan trænes knoglerne så bedst? Knoglerne styrkes og trænes bedst ved stød og belastning. Derfor er løb en kanon måde at træne knoglerne på, men også hop. Det der sker at knoglerne bøjes, og derved ”afsløres” svage punkter, og derfor begynder kroppen at danne knoglevæv hvor det/de svag(e) punkt(er) viser sig. Også styrketræning belaster og træner derved knoglerne.
Selvom man får det største udbytte af træningen og belastningen af knoglerne i de unge år, er det aldrig for sent at starte. Træningen efter de 30 år hvor knoglerne, som tidligere nævnt, er ophørt med at vokse og styrke sig naturligt, er den mest effektive – men det er vigtigt ikke at fortvivle og opgive at træne blot fordi du er over denne alder. Træning og belastning af knoglerne kan stadig i høj grad medvirke til at forebygge knogleskørhed, samtidig med at de forskellige træningsformer også er med til at styrke det generelle helbred.
Bemærk at det er særligt vigtigt for kvinder at træne og belaste knoglerne, idet kvinder har større chance for at udvikle knogleskørhed – dette skyldes tre forhold, at kvinder er født med mindre knoglemasse end mænd, at kvinder taber større knoglemasse efter overgangsalderen og at kvinder lever længere.

Hvilken kost kan hjælpe til at forbedre knoglernes styrke?

Knoglerne styrkes ved indtag af calcium (kalk), der er mange vegetabilske fødevarer der indeholder kalk, og det er derfor som udgangspunkt ikke noget problem for vegetarer at få nok kalk, hvis blot de sørger for at tilrettelægge denne korrekt. Det skyldes også at vegetarer har et mindre kalkbehov end kødspisere, idet kosten indeholder mindre protein og derfor er mere basisk. Kroppen tærer nemlig på kalken i knoglerne for at neutralisere syren fra syredannende kost.
En almindelig sund kost der indeholder tilstrækkeligt med frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø – og dit indtag af kød og protein ikke er for højt, burde din kost indeholde tilstrækkelig med kalk. Det er for de færreste nødvendigt at drikke mælk og indtage ekstra kalk i pilleform. Vær opmærksom på, at såfremt du træner meget og i din kost indtager meget protein, og måske endda proteinpulver, er det god idé at holde øje med dit kalkindtag og sikre at du får tilstrækkeligt i din kost.
De sunde vegetabilske kilder til kalk er: kørvel, mandel, havregryn, sojabønner, persille, grønkål, figen, tørret, mælkebøtte, hvide bønner, paranød, kikærter, pistacienød, sesamfrø, tofu, hasselnød, mungbønner, broccoli, hovedsalat, brune bønner, solsikkefrø, valnød, jordnød, abrikos, tørret, rosin, kinakål, bladselleri, egeløv salat, artiskok, grønne bønner, solbær, pastinak, hvidkål, persillerod, endivie salat, kålrabi, rødkål, dadel, tørret, kumquat, cashewnød, spidskål, selleri, appelsin, mandarin, gulerod, romaine salat, figen, grapefrugt. Derudover findes kalk også i fisk og fiskeprodukter.

Andet der medvirker til at styrke knoglerne er magnesium, bor, silicium og en række andre mineraler, vitaminer og sporstoffer. Det er yderligere en grund til ikke at lade mælkeprodukter være din hovedkilde til kalk, idet kalk som det ses kan sikres i kosten gennem mange andre fødevarer, og altså gerne en varieret kost.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness