Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Høj på motion?


Det har længe været diskuteret om man kunne blive høj på motion. Flere idrætsudøvere har længe me... »  Læs mere

2

Nyt løbemodul på Seek4Fitness


Seek4Fitness har lanceret en helt ny funktion for brugerne på Seek4Fitness - Et løbemodul, som... »  Læs mere

3

Natur fitness - sundhed i det fri


Der foreligger næppe nogen tvivl om at det ikke blot forlænger ens liv, men også gør livet bedre ... »  Læs mere


Træning og fedtforbrænding

Løbetræning Træning Kredsløbstræning

Skrevet af:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og kursusunderviser indenfor træning, sundhed, ernæring og motivation. Koncept – og kursusudvikler ved Pro Academy. Idrætsuddannet fra Københavns universitet.

Vi har i mange år hørt at en gåtur er mere fedtforbrændende end en løbetur. Træn med lav intensi¬tet, når du vil tabe dig. Træn længe, så fedtforbrænder du osv. osv.

Det er rigtigt, at går du en tur så er din fedtforbrænding god i procent af dit totale energiforbrug. Løber du derimod så falder din fedtforbrænding i procent af dit totale energiforbrug, men du bruger jo meget mere energi alt i alt. Du belaster dit kredsløb meget mere og din efter-forbrænding stiger væsentligt efter en løbetur i forhold til en gåtur.

Det kan sagtens være at en gåtur i begyndelsen er nok for dig til at holde den rigtige intensitet, så det er ikke alle der skal ud og løbe, men det er vigtigt at holde den rigtige intensitet for at opnå flest mulige forbedringer.

Fedtforbrænding

Menneskets kondition måles som iltoptagelse pr. minut. Bjarne Riis havde f.eks. en iltoptagelse på over 7 liter ilt pr. minut, hvor en almindelig aktiv motionist har en iltoptagelse på omkring 4 liter ilt pr. minut. Er du i dårlig form kan din iltoptagelse være helt nede omkring 2 liter ilt pr. minut. For at finde ud af hvor meget fedt der bliver forbrændt ved en given aktivitet skal man kende sin iltoptagelse. Iltoptagelse skal måles i et laboratorium, så nedenstående eksempel kan du ikke bruge til at udregne din egen forbrænding. Men følg med for eksemplets skyld.

Træn forholdsvis hårdt, når du vil tabe dig

Din fedtforbrænding er høj i % af dit energiforbrug, når du er i hvile og til du arbejder med en intensitet på ca. 65 % af det du maksimalt kan præstere. Når du arbejder på 65% af det maksimale, bruger du alt andet lige mere energi, end når du sidder i sofaen, så dine samlede mængde energi, og dermed din samlede mængde fedt der er forbrændt, er højere, når du er i bevægelse.

Begynder du at træne hårdere end 60-65% så falder din fedtforbrænding i %, og kulhydratforbrændin¬gen stiger. Og netop derfor er det populært at sige at man skal træne let for at fedtforbrænde, men udregner man de faktiske tal for hvor meget man egentlig forbrænder, så ser regnskabet lidt anderledes ud og der er faktisk ikke forskel på hvor meget fedt du forbrænder ved at arbejde let i forhold til hårdt. Forskellen ligger i antallet af kalorier der bliver forbrændt. Når du træner hårdt forbrænder du flere kalorier pr. minut end når du træner let – og det er det det gælder om når du vil tabe dig eller bare bruge en masse kalorier så du forebygger overvægt og kan tillade dig at spise lidt mere.

Dertil kommer at efterforbrændingen er langt større når du har trænet hårdere, fordi du ganske sim¬pelt har slidt kroppen mere, og der derfor er et større ”reparationsarbejde” for kroppen at gå i gang med. Når du er i hvile er fedtforbrændingen procentvis høj, alt efter hvad du har spist og hvor god form du er i, og når du bruger energi i hvile, så bruger du jo også mere fedt. Derfor er den sam-lede mængde energi du bruger ved at træne hårdt større og mængden af fedt du bruger er faktisk væsentligt større, selv om det ikke lige ser sådan ud ved første øjenkast.

Oveni den ekstra mængde energi du bruger kommer alle de forbedringer du får ved træningen: bedre kredsløb, stærkere hjerte, mindre stress, større udholdenhed, bedre holdning osv. De forbed-ringer er færre og mindre ved at træne let.

Træning på høj intensitet kan give lavt blodsukker = øget appetit

Med ovenstående i mente burde vi foreslå at du altid træner på højest mulige intensitet. Vi foreslår dog at du lægger det meste af din træning på 65-80% indtil du er i god form. Træner du på højere intensiteter, når du ikke er i form til det, kan det resultere i lavt blodsukker specielt når du også laver kostomlægninger for at tabe dig. Når du spiser mindre end du plejer indtager du ikke så meget som du plejer og det kan resultere i et dyk i blodsukkeret ved gentagende intervaller med høj intensitet, fordi kroppen hverken er vant til ændringerne i kosten eller ændringerne i træningen. Det kan betyde at du er nødt til at stoppe for tidligt og dermed ikke får brugt så meget energi på træningen eller at du er meget sulten efter træningen – og får lyst til at spise meget mad eller søde sager. Ligger du primært din konditionstræning på 65-80% opnår du alle de fordele der er ved konditionstræning, du forbrænder mange kalorier og du kan holde dig i gang i forholdsvis lang tid. Når du har trænet regelmæssigt i længere tid (mere end 3 mdr.) kan du sagtens træne på de højere intensiteter uden blodsukkerproblemer så længe du har spist fornuftigt inden træningen.

Intervaltræning er den bedste og hurtigste måde at forbedre din kondition

Ved de højeste intensiteter kan du som nævnt kun træne i kort tid. De høje intensiteter bruges til intervaltræning. Intervaltræning er den bedste og hurtigste måde at øge konditionen på. Intervaltræning betyder at du træner i fx 30 sekunder og holder 1 minuts pause, så arbejder du igen i 30 sekunder på fuld tryk og holder igen pause. Intervallerne kan varieres i en uendelighed. Fordelen ved intervaltræning er at du ved at lave fx 5-10 intervaller får trænet din kondition (iltoptagelse) på højeste niveau og du får belastet musklerne meget. Lægges den tid hver interval varer sammen, så træner du ret længe på en høj intensitet. Meget længere end du ville kunne belaste kroppen hvis du skulle træne ved samme høje intensitet ved konstant arbejde. Intervaltræning er også godt til at vænne kroppen til fx at løbe. Et eksempel er fx at du går i 5-10 min som opvarmning og så løber du i 1-2 minutter og går i 1-2 minutter osv. På den måde kan du holde til at løbe i alt flere minutter end hvis du løber konstant.

12 minutters test

Test på cykel eller løbebånd, hvor den samme intensitet holdes i 12 minutter. Tjek pulsen hvert minut og skriv det ned eller brug en pulsmåler med mulighed for udskrift af pulskurven (fås f.eks. til Polar Pulsure). Tegn en kurve og sammenlign med ny test hver måned. På den samme intensitet bør pulsen være lavere efter en periode med regelmæssig målrettet konditionstræning.

Hvis du tester på løbebånd så brug den samme hastighed hver gang. Hvis du laver gå-test på løbebåndet så sæt det til 1-2 grader opad.

Hvis du tester på cykel så sørg for at der køres med samme antal omdrejninger i minuttet for at holde den samme intensitet (watt). Kør på omkring 50-60 omdrejninger pr. minut.

Spørg testpersonen undervejs hvor hårdt det føles – og sammenlign med deres følelse på samme tidspunkt i testen næste gang testen udføres.

Husk inden du tester:

  • spis senest 2 timer før testen udføres
  • undgå at ryge i minimum 2 timer inden testen udføres
  • undgå at indtage koffein i min. 2 timer inden testen udføres
  • man bør ikke have trænet samme dag inden testen udføres
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness