Log indLog ind


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheder fra fitness- og sundhedsverdenen!

 

Relaterede artikler

1

Stripfitness


Stripfitness er en ny og trendy træningsform, og fokus er ikke på strip i den traditionelle form,... »  Læs mere

2

Sjip dig i topform


Sjipning er ikke bare en børneleg, men også dybt seriøs træning. »  Læs mere

3

Slank med træning – hvad skal de...


Rigtig mange mennesker begynder at motionere, på baggrund af ønsket om et vægttab – og heldigvis ... »  Læs mere


Træning og graviditet

Træning Sundhed Kropspleje Vægtændring

Skrevet af:
Magnus Kranker
Personlig træner - livsstilscoach

Der findes mange myter og fordomme omkring emnet træning i forbindelse med graviditet. Derfor har mange svært ved at finde ud af, hvordan man skal forholde sig. Her er nogle eksempler på myter om, hvad der kan ske, hvis man motionerer under sin graviditet:

Risikoen for abort er stor

Nej, der er ikke bevis for, at træning øger risikoen for abort. Faktisk har forskning gang på gang vist, at regelmæssig motion forebygger komplikationer under såvel graviditet som fødsel og mindsker risikoen for abort.

Risikoen for at føde for tidligt er stor.

Nej, dette er også en myte. Kvinder der motionerer føder ikke oftere for tidligt            end dem som er mindre aktive.

Under træning får barnet for lidt blodforsyning og dermed ilt.

Nej, iltningen af moderens væv og dermed barnet forbedres markant hos de som motionerer. Faktisk er det videnskabeligt bevist, at moderkagen vokser sig større og sundere hos gravide der motionerer, hvilket giver øget næring og ilt til fosteret.

Det er svært at blive gravid hvis man træner når man prøver at blive gravid.

Nej, motion gør kroppen sundere og dermed mere frugtbar. Dog kan ekstrem hård kredsløbstræning på eliteplan i nogle tilfælde forhindre en graviditet. Dette forekommer kun ved ekstrem intens træning i timevis 6-7 dage om ugen.

Barnet bliver mindre

Forskning har vist, at fødselsvægten på nyfødte af trænede mødre rent faktisk er en anelse mindre. Men forskningen viste også, at børnene kun var mindre, fordi de havde en lidt lavere fedtprocent. Samtidig har målinger vist, at de trænede mødre får generelt sundere børn, der har stærkere hjerte og kredsløb, bedre muskulatur stærkere nervesystem mm.

Sandheden er, at ifølge moderne forskning på området, er der kun sundhedsmæssige fordele, ved at holde sig i form før under og efter graviditeten. Dog er der en række gode råd, som kan bruges hvis man vil have det optimale ud af træningen i graviditetens forskellige faser.

Hvis man allerede er i gang med motion længe før man bliver gravid og i udmærket form, er der ikke grund til at ændre sit syn på træningen, hvis man ønsker at blive gravid. Faktisk giver det kun fordele at motionere regelmæssigt.

Hvis man derimod ikke normalt er særlig fysisk aktiv, måske i dårlig form eller overvægtig, skal man selvfølgelig starte fra bunden af, som alle andre og ikke tøve med at starte træningen, fordi man tror at træningen alligevel skal instilles under graviditeten. De fleste kan sagtens vedligeholde træningen til et vist niveau under det meste af graviditeten. Hvis man lever sundt og motionerer regelmæssigt, vil kroppen være i bedre balance gravid eller ej. Der findes mange eksempler på at par som har haft svært ved at blive gravide, hurtigt lykkes når de omlægger til en sund og aktiv livsstil. En sund og rask krop giver simpelthen øget frugtbarhed.

Under graviditet gennemgår kroppen forskellige og ret omfattende tilpasninger som kan være en fordel at vide lidt om, for at forstå hvorfor træningen skal tilrettelægges forskelligt gennem de forskellige faser i graviditeten.

En graviditet øger belastningen på ryg, mave og bækkenbund. Derfor er det udover kredsløbstræning især vigtigt at styrke disse muskelgrupper. Det bliver eksempelvis lettere at føde naturligt, hvis man har stærke mavemuskler.

1. Trimester

De første 1-3 måneder af graviditeten vil kroppen tilpasse hjerte og kredsløb til graviditeten, for at sikre barnet en god blodforsyning og næring. Blodkarrene udvides, hjertet får mindre blod og slår langsommere og blodmængden i kroppen bliver større. Da kroppen er længere tid om at producere hæmoglubin, som bruges til at transportere ilt rundt i kroppen, vil der komme mindre ilt til ex. Hjernen, musklerne og organerne. Derfor oplever de fleste gravide i denne periode en utilpashed typisk i form af kvalme, svimmelhed, træthed og generelt mangel på energi.

På grund af denne stor omvæltning for kroppen, vil det for mange være svært at opretholde den sædvanlige træning. Derfor er det vigtigt at man holder sig i gang på et lidt lavere niveau end normalt, indtil kroppen begynder at vænne sig til disse fysiologiske ændringer.

Såvel styrketræning som kredsløbstræning vil være fornuftigt at have i sit træningsprogram. Pulsen må ikke komme for højt op, hvis man er lidt utilpas, idet man risikerer at blive mere utilpas. Hvis man er meget utilpas, bør man indstille træningen den dag. Derfor er det en god idé at træne, ved en lavere intensitet over længere tid, frem for korte intense træningspas. Få hele kroppen med i styrketræningen, men fokusér på Ryg, mave og bækkenbund. 

Se her for forslag til træningsprogram i 1. trimester

2. Trimester

Efter 3. Måned vil kroppen typisk have vænnet til de omfattene fysiologiske ændringer i ex. Kredsløbet. Kroppen vil have nemmere ved at afgive varme, lettere ved at optage ilt i blodet o.s.v. Derfor Vil den gravide kvinde i denne periode have det største overskud. Da kroppen nu har tilpasset sig kredsløbsmæssigt, men endnu ikke har taget meget vægt på, vil man have mulighed for at træne med en intensitet som man trænede ved før graviditeten. Mange vil endda kunne komme i bedre form end før graviditeten i kraft af disse kredsløbsmæssige fordele.

Det anbefales i denne periode fortsat at træningen består af en kombination af styrketræning og kredsløbstræning. I styrketræningsdelen bør der stadig være fokus på træning af ryg, mave og bækkenbundens muskler. Disse muskler er yderst vigtige for at give styrke og stabilitet til at bære den ekstra vægt af barnet og selvfølgelig til at gøre selve fødslen lettere. I denne fase af graviditeten er det vigtigt at man opbygger og vedligeholder en god form, da det senere i graviditeten bliver sværere at opretholde vægtbærende træning og intens kredsløbstræning.   

Se her for forslag til træningsprogram i 2. trimester

3. Trimester.

De sidste 2-3 måneder af graviditeten vil mavens tyngde hurtigere gradvist stige, hvilket giver en stigende belastning på lænd og bækken. En graviditet vil p.g.a. hormoner altid medføre en forøget elasticitet i kroppens væv bl.a. ledbånd og sener. Dette sker for at kroppen skal kunne give plads til det voksende foster og for at forberede kroppen på fødslen. Denne forøgede elasticitet vil for nogle gravide forårsage ustabile led. De ustabile led kan give smerter typisk i ankler, knæ, ryg og bækken-regionen. Defor er det en stor fordel, at have vedligeholdt muskelstyrken gennem styrketræning under graviditeten, så leddene ved hjælp af musklerne bliver mere stabile.

Det anbefales stadig, at træningsprogrammet udføres for at styrke såvel kredsløb som muskelstyrke. Særligt de vigtige muskelgrupper i ryg, mave og bækken bør vedligeholdes. Dog er der visse øvelser som ikke er hensigtsmæssige og i øvrigt ikke behagelige på dette stadie af træningen. Her kan følgende generelle råd til træningen med fordel benyttes. Hvis der forekommer plukveer under træningen, så anbefales det, at man holder en pause til plukveen er stoppet.

Maven bør ikke i de sidste 1-2 mdr. trænes liggende, ej heller med for stor vægtbelastning. Da barnets vægt kan afklemme moderens blodårer i maveregionen, hvilket kan være farligt for moderen.

Maven kan fortsat trænes kontrolleret siddende, men i den sidste 1-2 måneder kan det være en god idé, kun at træne maven stabiliserende, ved hjælp af bl.a. forskellige vejrtrækningsøvelser. Få evt. hjælp af en personlig træner til de enkelte øvelser.

Rygøvelser vil være lettest f.eks. at udføre siddende, da det kan være ret umuligt, eller ubehageligt eksempelvis at ligge på maven. 

Det frarådes i den sidste del af graviditeten, at udføre bredstående vægtbærende øvelser med meget belastning, (ex. Squatøvelsen) da disse øvelser lægger et stort pres på den i forvejen belastede bækkenbund.

Bækkenbunden kan effektivt trænes med knibeøvelser, som i øvrigt med fordel kan integreres i alle styrketrænings-øvelser. Knibeøvelser kan ligeledes forebygge problemer med ufrivillig vandladning både før, under og efter graviditeten.

Se her for forslag til træningsprogram i 3. trimester

Efter graviditeten

Umiddelbart efter graviditeten kan træningen genoptages som før (selvfølgelig med grønt lys fra lægen). Her bør fokus de første par måneder også ligge på stabilitets og styrketræning af mave, ryg og bækken, som jo har været hårdt belastet under graviditeten.

Se her eksempel efter-graviditets-træningsprogram

Brug din sunde fornuft

Uanset om du motionerer før under eller efter graviditeten, er det vigtigste selvfølgelig, at du bruger sin sunde fornuft og logiske sans. Hvis noget for eksempel gør ondt, så gør du det sandsynligvis forkert og bør få hjælp fra instruktør/personlig træner. Hvis du bliver utilpas, så tag en pause og tænk over om du har hvilet nok siden sidst, eller om du for eksempel har drukket nok væske.

Husk at graviditet er ikke en sygdom, så dyrk den aktive og sunde livsstil for din egen og for dit barn skyld!

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness