AnmeldenAnmelden


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikel und Neuigkeiten aus der Gesundheits- und Fitnesswelt

 

Relatierte Artikeln

1

Training und Fettstoffwechsel


Für viele Jahre wurde uns gesagt, dass Gehen mehr Fett verbrennt als Laufen. »  Mehr Info

2

Seilspringen


Trainings, sobald sie sich für einen Kampf in Form bringen wollen. Seilspringen verbessert deine ... »  Mehr Info

3

Verbessere dein Laufen


Beim Laufen ist es notwendig, dass fast alle Muskeln im Körper zusammenarbeiten. Der genaue Zeitp... »  Mehr Info


Allenamento della frequenza cardiaca

kardiovaskulär Training

Geschrieben von:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Autrice, relatrice ed educatrice in Esercizio, salute, nutrizione e motivazione. Sviluppo di concetti e seminari alla Pro Academy, Danimarca. Istruita ed allenata nello sport dall’Università di Copenaghen.

Esercitarsi in accordo con la propria frequenza cardiaca, corrisponde un po’ a guidare seguendo il contachilometri. Se, durante l’attività fisica, si tiene la frequenza cardiaca monitorata, si possono ottenere costantemente informazioni sul modo in cui gli esercizi vengono svolti, sull’intensità dello sforzo e sulla percezione della sforzo – ci stiamo veramente esercitando così duramente come ci sembra? All’inizio occorrerà monitorare molto, ma gradualmente diventerà possibile riconoscere i segnali inviati dal corpo ed esercitarsi nel modo ottimale senza dover continuamente controllare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca fornisce informazioni sul livello di sforzo richiesto dall’esercizio in relazione alla performance massima dell’individuo.

La frequenza cardiaca ottimale durante l’attività fisica

Le seguenti descrizioni su come stimare la frequenza cardiaca durante l’attività fisica, vanno considerate come delle linee guida che, tuttavia, dipendono dai geni che ognuno ha. Se si desidera una misurazione accurata, occorre trovare la frequenza cardiaca massima attraverso il così detto “Max.test”, p.e. un test che determini la tua frequenza cardiaca massima. Questo valore può essere misurato anche nella maggior parte dei fitness centers, oppure può essere misurato autonomamente, facendo il max.test da soli (leggi sotto frequenza cardiaca massima).

La frequenza cardiaca ottimale dipende da diversi fattori; occorre conoscere la tua frequenza cardiaca massima, la frequenza cardiaca a l’intensità a cui ti vuoi allenare.

La frequenza cardiaca massima

Il numero Massimo di battiti cardiaci è un fattore genetico ed è determinato dall’età. Di regola, che la frequenza cardiaca massima è 220 meno l’età, p.e. se si hanno 35 anni, la frequenza cardiaca massima è 220-35=185. Questo è un calcolo generale che si può applicare a molte persone ma non a tutte. Ci possono, infatti, essere variazioni, da persona a persona, fino a 20 battiti. Tuttavia, la formula può essere usata come linea guida generale. La frequenza cardiaca massima è determinata dall’età perché si abbassa di un battito per ogni anno che passa. Ogni anno, sarebbe opportuno correggere la frequenza cardiaca durante l’attività fisica in relazione alla frequenza cardiaca massima.

Trova la tua intensità

Studi di laboratorio hanno dimostrato che la frequenza cardiaca, l’assorbimento d’ossigeno e il consumo d’energia crescono contemporaneamente, ed in modo lineare, durante l’attività fisica. Più si lavora, più energia si consuma. Per migliorare la condizione fisica, è necessario stancare il corpo con minima intensità.

Esercizio ad intensità bassa

Frequenza cardiaca media:: 65 % MHR
Obiettivo: Condizioni base, esercizio di restituzione
Distanza/durata: Lunga, >30 min

Esercizio ad intensità moderata

Frequenza cardiaca media: 80 % MHR
Obiettivo: capacità aerobica (resistenza), metabolismo, esercizio per la circolazione
Distanza/durata: distanza intermedia, <45 min

Esercizio ad altà intensità

Frequenza cardiaca media: 90 % MHR
Obiettivo: effetto aerobico (VO2max), abilità ad esercitarsi ad alta intensità per lungo tempo, miglioramento delle condizioni.
Distanza/durata: corta distanza, <30 min

Per mirare l’esercizio, il termine intensità è un fattore importante dato che la differenza nell’intensità degli esercizi si traduce in differenti risultati.

Scegli la tua intensità – e usala per calcolare la tua frequenza cardiaca durante l’attività fisica:

Esercizio ad intensità bassa

Obiettivo: Condizioni base, esercizio di restituzione

  • 50-65% MHR
  • A ritmo lento - piacevole
  • Basso livello di acido lattico accumulato
  • Capacità di lavorare costantemente per lungo tempo prima di esaurire le forze
  • Ci si può esercitare a questa intensità se non ci è allenati regolarmente per lungo tempo, se si è soprappeso, se si soffre d’ipertensione o malfunzionamenti dell’apparato cardiovascolare.

Esercizio intensità moderata

Obiettivo: condizioni base, metabolismo

  • 65-75 % MHR
  • Velocità moderata – si lavora bene
  • Capacità di lavorare costantemente per un tempo relativamente lungo prima di esaurire le forze
  • Ci si può esercitare a questa intensità se non si è praticata attività fisica regolarmente per lungo tempo e si è sotto I 25 anni d’età; e se si è abituati a muoversi quotidianamente ma senza uno scopo preciso per lungo tempo e ci si è allenati con l’intensità citata sopra per un paio di mesi.

Esercizio alta intensità

Obiettivo: Capacità aerobica (resistenza), metabolismo

  • 75-85% MHR
  • Alta velocità – a corto di fiato ma non stanco
  • Accumulo di acido lattice ma non da obbligare a fermarsi, punge leggermente nei muscoli.
  • Capacità di lavorare costantemente per 1-1.5 prima di esaurire le forze, dipende anche dalle condizioni.
  • Ci si può esercitare a questa intensità se si è abituati ad esercitarsi regolarmente e ci si è allenati all’intensità citata sopra per almeno 5-6 settimane e gli intervalli sono parte dell’allenamento in generale oppure praticati nei giorni in cui si dispone di meno tempo.

Esercizio alta/massima intensità

Obiettivo: Effetto aerobico (massimo assorbimento d’ossigeno), abilità di lavorare ad alta intensità per un lungo periodo, miglioramento delle condizioni.

  • 85-100 % MHR
  • Velocità massima – boccheggiare per respirare – impossibilità a parlare allo stesso tempo
  • Grande accumulo di acido lattico – ostacolo al lavoro, dolore ai muscoli
  • Intervalli corti ma intensi (15 sec. – 2 min)
  • Capacità di lavorare costantemente per poco tempo prima di esaurire le forze.

Come calcolare la frequenza cardiaca durante un esercizio.

  1. Calcolare la frequenza cardiaca massima
  2. Scegliere l’intensità
  3. Calcolare quanto alta è la frequenza cardiaca: frequenza cardiaca massima/100 x intensità

Esempio

Frequenza cardiaca massima: 220-35=185
Intensità desiderata: 80 %
185 /100 = 1,85
1,85 x 80 = 148
La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere approssimativamente 148 quando fai esercizio, più/meno 5 battiti. Così puoi ottenere l’effetto desiderato dall’esercizio.

Come già specificato in precedenza, questa è soltanto una frequenza cardiaca teorica. Quando si comincia l’attività fisica, dopo aver calcolato la frequenza cardiaca, potrebbe essere necessario aggiungere o togliere 5 battiti per sentire che è quella giusta. La frequenza cardiaca durante l’attività fisica, +/- battiti, è chiamata ZONA. Ciò significa anche che la frequenza cardiaca può variare all’interno di questo intervallo e che si può comunque raggiungere l’obiettivo dell’esercizio.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness