Geschrieben von:
Birgitte Nymann (www.nymanns.dk)
Autorin, Referentin und Pädagogin im Bereich der Übungen, Gesundheit, Ernährung und Motivation. Konzept- und Seminarentwicklung bei Pro Academy in Dänemark. Ausgebildet und geschult im Sportstudium an der Universität Kopenhagen.

Die letzten Schneeflocken sind schon lange geschmolzen und die Temperatur steigt stetig auf einen angenehmes Niveau, um Aktivitäten unter freiem Himmel. Die Straßen sind wieder passierbar und die Fahrradwege freuen sich darauf, wieder genutzt zu werden. Mehr helle Tage laden uns nach Draußen ein und die Energie ist jetzt besonders groß, wo es länger hell bleibt, wenn man von der Arbeit kommt. Deshalb haben wir jetzt allen Grund, unser Fahrrad abzustauben und uns damit nach Draußen zu begeben zum Trainieren, Schwitzen, Tief-Luft-Holen, Frische-Luft-Schnappen und Rote-Wangen-Bekommen. Viele von uns haben ein Fahrrad im Keller, im Gartenhäuschen oder im Hof stehen. Das flache Dänemark z. B. ist in den größeren Städten für die vielen Fahrradfahrer bekannt. Aber diese Fahrräder – auch wenn sie nicht die neuesten Modelle sind – können als Fitnessgerät benutzt werden. Um Herz und Lunge zu fordern und zu trainieren brauch man nicht die neueste Ausrüstung – lediglich der Körper muss gefordert werden. Sicher, auf Ihrem alten Drahtesel können Sie nicht so schnell fahren, wie auf einem aerodynamisch geformten Kohlenstoffrahmen, aber sie können für die gleiche körperliche Herausforderung sorgen. Selbst wenn Sie langsam fahren müssen Sie sich mehr anstrengen, um das gleiche Niveau zu erreichen.

Warum Fahrrad Fahren?

• Sie trainieren die Fitness, stärken Ihr Herz, Ihre Lungen und den Kreislauf.
• Es lässt sich damit einfach trainieren
• Kann überall und jederzeit benutzt werden
• Fahrradfahren beansprucht schwache Gelenke nicht so stark wie z. B. Laufen, aber es ist genauso gut für die Fitness.
• Es kann gemeinsam mit anderen, z. B. der Familie benutzt warden.
• Sie sind an der frischen Luft und bekommen Licht

Fahrrad Fahren ist schonend

Verglichen mit anderen Trainingsarten steht Fahrrad fahren ganz oben in Sachen Herz-Kreislauf-Training. Um genau zu sein, kann sich Fahrrad fahren genau hier mit z. B. Laufen messen, selbst auf eine schonende Art. Fahrrad Fahren ist eine schonende Belastung, die keine starken Erschütterungen für den Körper verursacht. Deshalb werden Gelenke und Muskeln weniger belastet, was ein Vorteil ist, wenn man Verletzungen hat, seit langem nicht mehr trainiert hat, übergewichtig ist oder Rückenprobleme hat.

Richtig anfangen

Selbst, wenn Sie nicht das Ziel haben , ein Profifahrer zu warden, kann das Fahrrad beiden Zwecken dienen: Verkehrsmittel und persönliches Fitnessstudio unter freiem Himmel. Bereiten Sie sich und das Fahrrad auf Ihre neuen Gewohnheiten vor. Ein Fahrradhelm ist Pflicht, schließlich stehen heute viele schicke Modelle zur Auswahl – es gibt also keine Ausreden mehr. Kaufen Sie einen atmusaktiven, wasserdichten Anzug, sodass Sie wegen etwas Regen nicht gleich zu Hause bleiben müssen.

Und dann: einfach raus an die frische Luft. Sie können damit anfangen, zur Arbeit und zurück mit dem Rad zu fahren. Wenn Sie weit entfernt wohnen, fahren Sie Ihr Rad zum Zug, am besten einige Kilometer jede Strecke. Fahren Sie auch bei schlechtem Wetter mit dem Rad. Wenn Ihr rad wieder im Keller landet, machen Sie damit Ihre guten Vorsätze zunichte. Wenn Sie sich richtig anziehen und Ihr Körper auch bei Regen gut atmen kann, wird die Fahrt trotz Regen nicht unangenehm sein.

Sobald Sie und Ihr Fahrrad sich immer mehr aneinander gewöhnt haben, können Sie immer mehr Fahrten unternehmen. Fangen Sie mit einer langen Fahrt am Wochenende an, die zusammen mit anderen noch mehr Spaß macht. Fahren Sie in die Natur, pausieren Sie bei einer Sehenswürdigkeit auf dem Weg oder unterbrechen Sie die Fahrt für eine Tasse Kaffee. Es geht darum, dass Sie abschalten und sich Zeit geben, die Natur, die Frische Luft und das Training zu genießen. Wenn Sie ein Kind haben, das im Kindersitz Platz nehmen kann, nehmen Sie es mit und suchen Sie auch für ihn/sie ein paar spannende Ziele aus.

Für mehr Abwechslung können Sie Ihr Fahrrad auch aufs Auto packen und ein wenig weiter weg fahren. Lassen Sie das Auto dann stehen und genießen Sie eine schöne Radtour.

Abwechslung ist der Schlüssel zum Fortschritt

Wenn die ersten Einführungsfahrten vorbei sind und die Radtouren für Sie fast schon selbstverständlich sind, wird das Training noch effektiver, wenn Sie es von Zeit zu Zeit oder Woche zu Woche variieren. Das stetige Wiederholen des Trainings wird eher zu Verschlechterung als zu Fortschritt führen.
Es gibt verschiedene Möglichekiten, das Training zu variieren:

Geschwindigkeit:

Fahren Sie für 5 bis 10 Kilometer mit größerer Geschwindigkeit als normalerweise. Das sollte nicht viel mehr als sonst sein, aber so viel mehr, als dass Ihr Puls steigt. Fahren Sie dann genauso lange mit geringerer Geschwindigkeit, um sich zu erholen und erhöhen Sie sie dann erneut.

Intervall-Training:

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit noch weiter, aber nur für ein bis 2 Minuten, z. B. Zwischen zwei Straßenlaternen, von Ortsschild zu Ortsschild oder über eine andere kurze Distanz. Wichtig ist, dass die Pause (während der Sie normale Geschwindigkeit fahren) doppelt so lang ist wie die intensive Fahrt. Damit beugen Sie dem Ansammeln von Milchsäure vor.

Bergfahrten:

Suchen Sie sich ab und zu eine hügelige Gegend oder einen einzelnen Berg, den Sie einige Male herauf- und herunterfahren können. Das kann ein Berg auf dem Weg sein, den Sie dann 3 bis 4 Mal im Rahmen des Intervall-Trainings hochfahren.

Besser in Form

Beim Rad Fahren sind alle großen Muskelgruppen im Unterkörper beteiligt. Dazu gehören einige der größten Muskeln des Körpers, wie der vordere Oberschenkelmuskel und die Gesäßmuskeln. Deshalb ist das großartiges Training. Große Muskeln, die belastet werden, sind viel Energie verbrauchende Zellen, die sich von Fett und Zucker ernähren.

Wenn Sie Ihre Form verbessern, hat das eine Menge positiver Folgen wie zum Beispiel:

• Erhöhte Sauerstoffaufnahme
• Gesünderes Herz und Blutkreislauf
• Größere Muskelkraft
• Weniger Verspannungen
• Besserer Stoffwechsel
• Weniger Übergewicht
• Weniger Müdigkeit
• Mehr Energie
• Weniger Stress
• Mehr Motivation
• Mehr Gesundheitsbewusstsein
• Weniger Depression
• Mehr Lebensqualität
• Vorsorge gegen Diabetes (Typ 2)
• Vorsorge gegen Herz- und Gefäßerkrankungen