• Was macht man, wenn manunter Stress leidet?
• Wie wird man Stress wieder los?
• Was kann man zum Stressabbau tun?

Es gibt viele Ratschläge, die man heutzutage beachten sollte, wenn es um Stressabbau geht. Stress aber zeigt sich auf von Mensch zu Mensch unterschiedliche Arten. So gibt es kein allgemeingültiges Rezept gegen Stress. Trotzdem gibt es einige konstruktive Methoden, die man gegen Stress einsetzen kann.

Einige in diesem Kontext einsetzbare Methoden werden im Folgenden näher vorgestellt.

Erwarungen

Sind Sie einer derjenigen, die gestresst sind, weil sie zu viel von sich erwarten? Glauben Sie, alle Herausforderungen und Aufgaben selbst bewältigen zu können?

Wenn Sie eine Aufgabe erledigen, denken Sie womöglich, dass sie jedes Mal gleich gut erledigt werden muss. Sie arbeiten und arbeiten in einem endlosen Arbeits-Rhythmus und nehmen sich nicht die Zeit für die Pausen, die Sie eigentlich benötigen.

Sie sind eine Person, die alles, was Ihnen vorgelegt wird, genau prüft und Sie glauben, dass gutes Strukturieren die Lösung für beinahe alles ist. Sie erfahren bei der Arbeit oft Anerkennung und dadurch erhalten Sie im Job Zustimmung und Unterstützung. Sie erhalten sehr schnell weitere Aufgaben und Sie erledigen sie mit hohem Einsatz und viel Energie. Trotzdem bemerken Sie bei steigendem Schwierigkeitsgrad und Aufgabenzahl, dass Sie nicht alles zu Ihrer Zufriedenheit erledigen können. Sie merken, dass Sie sich dazu zwingen, die Aufgabe zu lösen. Sie machen sich auch beim Schlafen Gedanken über Ihre Aufgaben und sie bemerken, dass Sie auch simple Aufgaben belasten. Sie merken, dass Sie sich langsam unsicherer beim bearbeiten Ihrer Aufgaben fühlen und beginnen die Abwärtsspirale. Das Gefühl der Sicherheit, dass Sie zuvor hatten, ist schmerzlicher Unsicherheit gewichen.
Und nun?

Das Problem mit der Erwartungshaltung wird von Ihrer inneren Stimme bestimmt, die unter anderem Ihren Wunsch beeinflusst, wie andere Menschen Sie wahrnehmen, wie Sie sich selbst und dementsprechend auch die Angst vor dem Versagen wahrnehmen.

Es gibt dafür viele Lösungen und manchmal ist es nötig, einen Psychologen zu konsultieren.
Was Sie in solch einer Situation tun sollten: Überdenken Sie Ihre Erwartungen. Das können Sie beispielsweise durch aktives untersuchen tun. Hierbei ist es wichtig zu verstehen, welche Möglichkeiten Ihnen Ihre Erwartungen bieten und welche Beschränkungen Sie sich damit selbst setzen. Fragen Sie sich:

• Wie fühlen Sie sich mit diesen Erwartungen?
• Was würde passieren, hätten Sie weniger hohe Erwartungen?
• Was möchten Sie für sich erreichen?
• So, wie Ihr Leben im Moment ist, handeln Sie so, als ob Sie Ihre Wünsche erreichen möchten?
• Erfüllen Ihre Erwartungen Ihre Wünsche?
• Wie machen sie das bzw. wie nicht?
• Wie können Sie dem näher kommen, was sie wirklich wollen?

Die Fragen sind so abgestimmt, dass Sie Ihr eigenes Handeln kennen lernen: entweder als konstruktiv auf das ausgerichtet, was Sie erreichen wollen, oder als dagegen gerichtet – hierbei können Sie noch mehr über Ihren Stress erfahren:

• Welchen Effekt haben meine Gefühle, Handlungen und Gedanken auf mich?
• Welche Gedanken, Gefühle und Handlungen tragen zu meinem Stress bei?

Problemlösung

Bei der Problemlösung geht es um die Lösung von Problemen im Zusammenhang mit allen Herasuaforderungen, denen Sie sich stellen müssen.
Sie müssen sich bewusst sein, dass es nicht immer andere Menschen sind, die für Ihre Herausforderungen verantwortlich sind – häufig tragen Sie dazu aktiv bei.

Jeden Tag lösen Menschen Probleme bis zu einem gewissen Grad. Oft bemerken wir gar nicht, dass wir ein Problem lösen, z. B. wenn wir Milch kaufen – weil wir sie brauchen. Wir nehmen unsere Problemlösung nur wahr, wenn wir mit einer Herausforderung konfrontiert sind, die wir nicht sofort ohne Abschätzung ihrer Art und Form bewältigen können.

Ein Problem zu lösen bedeutet, das auf eine effektive und sinnvolle Weise zu tun, so dass die negative Problemerfahrung überwunden werden kann. Eine echte Problemlösung ist nur dann erreicht, wenn wir die Herausforderung nicht länger als Problem wahrnehmen.
Also: Bei der Problemlösung dreht sich alles um die Suche nach angemessenen Lösungen für ein Problem, die zu einem Gefühl der inneren Befriedigung führt. Ist dieses Gefühl erreicht, ist das Stressniveau gesenkt und ein Zustand der Ausgeglichenheit stellt sich ein. Wenn man es nicht schafft, Probleme im Zusammenhang mit einer Herausforderung zu lösen, tauchen Komplikationen auf – was soll man also tun gegen das Problem und die emotionale Anspannung?

Diese Erfahrung ist vielen nicht unbekannt – auch Sie haben sie vielleicht schon einmal gemacht.
Stellen Sie sich doch einmal folgende Fragen:

• Habe ich mir genug Zeit zur Problemlösung genommen?

Zeit ist ein Faktor, der großen Einfluss darauf hat, wie gut man ein Problem löst. Oft gibt man sich nicht genug Zeit, die richtige Entscheidung zu treffen oder richtig zu handeln. Andererseits sind wir Experten in Sachen kurzfristiger Problemlösungen, was bedeutet, dass wir selten eine echte Problemlösung erreichen können. Am Ende wird stattdessen die Problemlösung so schnell wir möglich abgehandelt, anstatt auf eine nützliche und langfristig angelegte Art und Weise das Problem zu lösen und damit zu akzeptieren: Echte Problemlösung braucht Zeit!

 

• Weiß ich über das Problem genug, um es zu lösen?

Zu wissen, was man tut und was für eine Problemlösung nötig ist, das ist das A und O der zielgerichteten Problemlösung. Untersuchen Sie Ihr Problem und identifizieren Sie, worum es sich handelt. Geben Sie sich nicht zufrieden, bevor Sie nicht alle Fakten kennen. Man hat Herausforderungen oft auf mehreren Ebenen zu bestehen: emotional, im Bezug auf Wissen usw. Das lässt einen leicht von der eigentlichen Problemlösung abkommen.

Finden Sie heraus, welche Fragen das Problem für Sie aufwirft – seien Sie aktiv und finden Sie Antworten, denn die enthüllen oft, wofür Sie wirklich eine Antwort wollen und wie Sie das Problem betrifft. Finden Sie heraus, wie und was Sie zufrieden macht – welche Fragen sind dringender? Wenn Sie Wissen über Ihr Problem sammeln, senken Sie auch damit das Stressniveau, da das häufig mit mangelndem Wissen und mangelnder Übersicht verknüpft ist.

• Kann ich das Problem alleine lösen oder benötige ich Hilfe?

Viele glauben, es gibt keine Probleme, die man nicht selbst lösen kann, aber die Wirklichkeit sieht öfter als man denkt anders aus. Es ist oft nicht genug, nur Informationen zu sammeln – um sich selbst Zeit zur Problemlösung zu geben. Manchmal hat man am Ende trotzdem nicht genug Einblick, um zu erkennen, was für Folgen das Problem für einen hat. Wir merken dann, dass ganz egal was wir tun, das Problem unverändert besteht. Besonders in diesen Situationen benötigen wir dann die Hilfe anderer.

Man muss in einer Problemsituation sein Netzwerk nutzen können – das kann dabei helfen, andere Sichtweisen und zusätzliches Wissen zur Problemlösung finden. Sie müssen gut darin sein, mit Ihren Freunden, der Familie oder Kollegen über Probleme nachzudenken. Das gibt Ihnen nicht nur neue Perspektiven, sondern auch mehr Übung im Umgang mit den Ressourcen um Sie herum und einen Eindruck von Ihren eigenen Grenzen.
Um auf Verständnis zu treffen und eine Möglichkeit zu erhalten, Dinge anders zu sehen, hat einen förderlichen Effekt auf den Stressabbau.

Strukutr (Planung von Ruhepausen – ohne Ruhe)

Viele, die unter Stress leiden, erzählen von einnehmenden Wochentagen mit vielen Aktivitäten. Gleichzeitig haben sie Probleme damit, den vielen Anforderungen gerecht zu werden. Wir planen oft konstruktive Aktionen in unserem Alltag, die zu konkreter Anerkennung führen sollten – wie z.B. Arbeits-Aufgaben, Einkaufen, Saubermachen und soziale Verpflichtungen. Es ist oft nötig, das Leben zu planen und zu strukturieren, um unseren Alltag bewältigen zu können. Trotzdem planen wir zu viele Dinge in unseren Alltag mit ein – folglich wird unsere Planung ein lästiger und stressiger Faktor in unserem Leben, anstatt förderlich zu sein. Hierbei muss man dann abwägen, was für das Leben wichtiger ist.
Welche Planungen im Alltag sind wirklich wichtig?

Welche Wünsche und Erwartungen werden durch die jetztige Art der Planung erfüllt? Wenn Sie die Frage beantworten, versuchen Sie, an Ihren Wunsch zu denken und fragen Sie sich, welche Ihrer täglichen Tätigkeiten diesen Wunsch positiv beeinflussen.

Wenn Sie merken, dass Ihr Wunsch aufgrund Ihres Handelns immer stärker wird, dann handeln Sie richtig – aber wenn Sie auf Handlungen stoßen, die Sie Ihrem Wunsch nicht näher bringen, dann brechen Sie ab und überprüfen Sie, wie sie Ihren Wunsch beeinflussen und ob Sie diese Handlungen unterbinden können. Sie können sie z. B. durch etwas anderes ersetzen, das einen positiven Effekt auf Ihren Wunsch hat.
Sie müssen sich auch fragen, wie Sie Ruhe und Frieden in Ihren Tagesablauf integrieren – tun Sie das?

Fragen Sie sich, ob Sie sich wirklich Pausen gönnen, wenn Sie das von sich behaupten?

Oder machen Sie eine Menge andere Aufgaben wie E-Mails zu checken, einen “wichtigen” Telefonanruf zu machen, abzuwaschen usw. Man tendiert oft dazu, sich selbst zu sagen, was man tun muss. Das kann bei Arbeits-Aufgaben passieren oder bei praktischen, konkreten Handlungen, Deadlines oder notwednigen Dingen – trotzdem vergessen wir häufig, uns zu sagen, wann wir uns ausruhen müssen. Unser Ruhebedarf wird als Zeitverschwendung aufgeschoben und nur an Wochenenden zugelassen. Versuchen Sie, Ruhepausen als eine aktive und berechnete Variable in Ihr Leben einzubinden, wo Sie sich bewusst entscheiden, Ihre Zeit in etwas zu investieren, das einen positiven Einfluss auf Ihre seelische Verfassung und Ihre Energie hat, wie z. B. Training, die Teilnahme an sozialen Treffen usw.

Innerer Dialog

Beim inneren Dialog handelt es sich darum, was Sie sich selbst sagen, was Sie fühlen und erleben, wenn Sie mit einem spezifischen problem konfrontiert sind.

Stress kann sich durch den inneren Dialog verschlimmern, denn oft spricht dort die Stimme des “schlechten Gewissens” und Ihrer Erwartungen. Im inneren Dialog interpretieren Sie die Situationen und Gefühle, die Sie erleben, denn der innere Dialog wird oft von Gedanken und Gefühlen bestimmt. Der innere Dialog zeigt sich als Wirrwarr von Gefühlen, Gedanken und Bildern, die nur schwer zu interpretieren sind. Häufig werden Sie zwei Rollen in Ihrem inneren Dialog erkennen können – eine negative und eine positive.

Diese beiden Typen sind ein Hinweis dafür, was Sie den Erfahrungen in dieser Problemsituation, der Aufgabe usw. Zuordnen. Je länger Sie über etwas nachdenken, desto mehr setzen Sie sich Stress aus. Dabei müssen Sie darauf achten, worum sich Ihre Gedanken drehen. Ein positiver Gedanke kann dabei helfen, eine Aufgabe zufriedenstellend zu lösen, wobei Sie Energie nutzen, um sich die positive Erfahrung ins Gedächtnis zu rufen. Der innere Dialog kann sich um Stolz drehen, um die Überzeugung, ein Gewinner zu sein und darum, Ihren Chef anerkennend lächeln zu sehen. Diese Rolle stärkt Ihr Selbstbild, Ihr Selbstbewusstsein und Ihr Selbstwertgefühl. Komplizierter wird es aber, wenn Sie etwas Negatives erleben.

Es kann sich auch um eine schlechte Erfahrung handeln, die Sie unsicher gemacht hat, so dass Sie sich am Ende der Nahrungskette sehen und sich fühlen, als ob es unmöglich wäre, den Fehler zu korrigieren.

Die Beispiele sind recht normal und sie zeigen einem, wie eine Situation, die von zwei unterschiedlichen Erfahrungen herrührt, interpretiert werden kann. Dabei müssen Sie darauf achten, was Sie sich selbst sagen und besonders, welche Möglichkeiten Sie sich schaffen können im Bezug aufdie Entwicklung und die aktive Problemlösung. Der innere Dialog kann sowohl zu neuen Möglichkeiten oder zur Limitierung der Optionen führen. Man verbindet mit negativen Erfahrungen oft Gefühle wie Schmerz, Sorge, Frustration usw. Die Gedanken leiten einen in diese Richtung und es ist schwer, sich dagegn zu wehren. Man ist quasi gefangen im Gefühl eingeschränkter Möglichkeiten und nicht gut genug zu sein. Gedanken wie “Ich werde es nie schaffen ...” und “Wenn ich es heute nicht mache, mache ich es nie” halten uns von den Möglichkeiten fern, die uns möglicherweise befreien würden.

Sie müssen sich des typs von innerem Dialog bewusst sein; diskutieren Sie mit sich und halten Sie nach Optionen ausschau. Wenn Sie sich bewusst entscheiden, etwa wie “Ich werde eine Lösung für das Problem finden” zu denken, geben Sie sich mehr Möglichkeiten, genau das auch zu tun – und Sie erhöhen die Chance, eine Lösung zu finden. Deshalb kann man den inneren Dialog durchaus für die eigenen Zwecke beeinflussen, je nach dem, welchen Weg man wählt, um sich selbst in Bezug auf das Problem zu positionieren.

Berücksichtigt man die negativen Erfahrungen, vergisst man oft die Fähigkeiten, die wir besitzen und man ist leicht abgelenkt vom Ärger und der Frustration, weil man sich selbst nicht genügt. Man frisst dann seinen Ärger in sich hinein und konzentriert sich auf das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl. Problemlösung beinhaltet oft Akzeptieren und zwar auf einer eher objektiven und analytischen Ebene: Akzeptieren, was man falsch gemacht hat und dass man nicht immer alles richtig machen kann. Es ist auch wichtig, dass man seine eigene Frustration, seine Sorgen und seinen Ärger zulässt und dass man diese Emotionen als naturgegeben Teil jedes Menschen begreift. Statt davor wegzulaufen und sie gegen sich selbst zu wenden, sollte man sie besser in konstruktive Energie verwandeln, indem man akzeptiert und anerkennt, dass das eine Reaktion auf eine Erfahrung ist.

Es gibt Gefühle, also muss man aktiv nach Gefühlen suchen, die einen positiv beeinflussen und man muss aus den negativen lernen. Es geht dabei nicht darum, sich vor den Emotionen zu schützen, sondern sie als Gradmesser dafür zu nutzen, was im eigenen Leben funktioniert und was nicht. Akzeptiert man das, merkt man, dass es in Odnung ist, so zu reagieren, wie man es tut; tut man das, verschwendet man weniger Energie darauf, sich dagegen zu wehren. Sattdessen wird mehr Energie frei für die konstruktivere Problembewältigung.

So kann man sich direkt den inneren Stressfaktoren zuwenden und seine Energie auf die Problemlösung konzentrieren. Diese Erfahrung wird oft zu zweckmäßigeren Methoden führen, die man dann als natürliche Variable im eigenen Leben akzeptiert. Dadurch werden Sie besser auf sich selbst hören können und sich besser verstehen – und das kann am Ende Stress vorbeugen.