Nach der Herzfrequenz zu trainieren ist so wie ein Auto mit einem Tachometer zu fahren. Wenn man mit einem Herzfrequenzmonitor trainiert, kann man immer verfolgen ob man ausgelastet wird und ob man so schwer trainiert wie man denkt. Am Anfang sollte man den Monitor viel gebrauchen aber nach und nach lernt man die Körpersignale so zu lesen, dass man optimal ausgelastet wird, ohne dass man ständig auf die Herzfrequenz achten muss. Die Herzfrequenz zeigt wie schwer man im Verhältnis zur maximaler Leistung trainiert.

Die optimale Herzfrequenz während der Übung

Die folgenden Hinweise, wie man die Herzfrequenz während der Übung bestimmt, sind als Leitlinien anzusehen und variieren abhängig von individuellen genetischen Voraussetzungen. Um eine genauere Messung zu erreichen kann man einen so genannten Max-Test durchführen, ein Test der die maximale Herzfrequenz bestimmt. Dies kann man in den meisten Fitness Centern tun oder man kann auch einen Max-Test selbst durchführen (Siehe maximale Herzfrequenz).

Die optimale Herzfrequenz hängt von einigen Faktoren ab; man muss die eigene maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls kennen und wissen wie intensiv man trainieren wird.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Anzahl der Schläge ist genetisch- und alterbedingt. Man kann sagen, dass die maximale Herzfrequenz 220 Minus das Alter ist, z.B. wenn man 35 Jahre alt ist die maximale Herzfrequenz 220-35=185. Dies ist eine sehr vereinfachte Formel und kann für viele aber nicht für alle angewandt werden. Abweichungen bis hin zu 20 Herzschlägen können je nach Person vorkommen. Man kann jedoch diese Formel als einen Leitfaden benutzen. Die maximale Herzfrequenz ist vom Alter abhängig und verringert sich mit jedem Jahr um einen Schlag. Deswegen sollte man das Training jedes Jahr der maximalen Herzfrequenz (MHF) anpassen.

Die richtige Intensität bestimmen

Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen auf, dass Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Energieverbrauch während der Übung proportional zu einander steigen. Je intensiver man trainiert, desto mehr Energie verbraucht man. Um die Kondition zu verbessern muss man den Körper nur minimal belasten.

Durchschnittliche Herzfrequenz: 65 % der MHF
Zweck: Grundkondition, Wiederaufbau Übung
Distanz/Dauer: Lang, >30 Min

Durchschnittliche Herzfrequenz: 80 % der MHF
Zweck: Aerobische Kapazität (Ausdauer), Zirkeltraining
Distanz/Dauer: Mittlere Distanz, <45 Min

Durchschnittliche Herzfrequenz: 90 % der MHF
Zweck: Aerobischer Effekt (VO2max), die Fähigkeit mit hoher Intensität über längere Zeit zu trainieren, Verbesserung der Kondition
Distanz/Dauer: Kurze Distanz, <30 Min

Die richtige Intensität zu finden ist wichtig, da es hilft das Training gezielt auszurichten was zu unterschiedlichen Ergebnissen führen kann.

Wähle die Intensität und berechne die richtige Herzfrequenz für die Übung:

Zweck: Grundkondition, Wiederaufbau Übung

• 50-65% der MHF
• Im angenehmen Tempo
• Geringe Milchsäure-Akkumulation
• Kann für eine lange Zeit durchgeführt werden bevor die Erschöpfung einsetzt.
• Übungen mit dieser Intensität sollten durchgeführt werden wenn; lange nicht trainiert wurde, wenn man Übergewicht hat und wenn man von Bluthochdruck oder Herz- und Gefäßkrankheiten leidet.

Übungen mit mittlerer Intensität

Zweck: Grundkondition, Stoffwechsel

• 65-75 % der MHF
• Mittlere Geschwindigkeit
• Kann für eine relativ lange Zeit durchgeführt werden bevor die Erschöpfung einsetzt
• Übungen mit dieser Intensität sollten durchgeführt werden wenn; wenn lange nicht trainiert wurde, wenn man unter 25 Jahre alt ist, wenn man sich viel im Alltag bewegt, aber nicht gezielt trainiert, und wenn man einige Monate mit geringer Intensität trainiert hat.

Übungen mit hoher Intensität

Zweck: Aerobische Kapazität (Ausdauer), Stoffwechsel

• 75-85% der MHF
• Hohes Tempo, außer Atem, aber nicht überbelastet
• Akkumulation von Milchsäure, so dass man es in den Muskeln merken kann, aber nicht so, dass es zum Abbruch der Übung führt.
• Kann je nach Kondition 1-1,5 Sunden lang durchgeführt werden bevor die Erschöpfung einsetzt.
• Übungen mit dieser Intensität sollten durchgeführt werden wenn; man es gewohnt ist regelmäßig zu trainieren, wenn man mit mittlerer Intensität mindestens 5-6 Wochen trainiert hat und wenn Intervalltraining ein fester Bestandteil des regulären Fitnessprogramms ist.

Übungen mit maximaler Intensität

Zweck: Aerobischer Effekt (maximale Sauerstoff Aufnahme), Fähigkeit über längere Perioden mit hoher Intensität zu trainieren, Verbesserung der Kondition.

• 85-100 % der MHF
• Maximales Tempo, nach Atem schnappen, nicht möglich währender Übung zu reden
• Große Akkumulation von Milchsäure bis hin zur Behinderung der Übung und Muskelschmerzen.
• Kurze, intensive Intervalle (15 Sek. – 2 Min)
• Kann für eine kurze Zeit durchgehend durchgeführt werden bevor die Erschöpfung einsetzt.

Wie man die Herzfrequenz für das Training berechnet.

1. Berechne die maximale Herzfrequenz.
2. Wähle die Intensität
3. Berechne die Höhe der Herzfrequenz: Maximale Herzfrequenz / 100 x Intensität

Beispiel

Maximale Herzfrequenz: 220-35=185
Gewünschte Intensität: 80 %
185 /100 = 1,85
1,85 x 80 = 148
Die Herzfrequenz sollte in etwa 148, plus minus 5 Schläge, sein dann erreicht man das gewünschte Ergebnis.

Wie schon vorher erwähnt, ist diese Berechnung theoretisch. Wenn man mit dem Training anfängt, kann man 5 Schläge hinzufügen oder wegnehmen, so dass es sich richtig anfüllt. Die Trainingsherzfrequenz, plus minus die Schläge wird als die ZONE bezeichnet. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz sich innerhalb dieser Intervalle bewegen kann und man das gewünschte Ergebnis erreichen kann.