Geschrieben von:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Autorin, Referentin und Pädagogin im Bereich der Übungen, Gesundheit, Ernährung und Motivation. Konzept- und Seminarentwicklung bei Pro Academy in Dänemark. Ausgebildet und geschult im Sportstudium an der Universität Kopenhagen.

Jogging ist eine der effektivsten Arten von Fitness-Training und ist ganz einfach zu machen - überall und jederzeit. Ein Sprichwort besagt "frisch gewagt ist halb gewonnen" - und das gilt besonders beim Jogging. Wenn Sie aber den Grad ihrer Fitness überschätzen, riskieren Sie schmerzhafte Folgen und ebenso ist auch die Gefahr groß, dass Sie das Training aufgeben, wenn Sie es nicht von Anfang an gut planen. Viele Anfänger möchten sich nur die Laufschuhe anziehen und loslaufen. Aber man sollte sicher sein, dass man alles Wichtige bedacht hat, bevor man mit dem Jogging beginnt.

Das absolut Wichtigste sind ein gutes Paar Laufschuhe, die die Füße sowie den Rest des Körpers bei der harten aber gesunden Belastung des Laufens unterstützen. Es ist wichtig, den richtigen Schuh zu wählen, da eine falsche Wahl nicht selten zu Verletzungen führt. Viele Läufer drehen ihre Füße beim Laufen entweder nach innen oder nach außen. Deshalb spielt auch die Wahl eines perfekt zum Fuß passenden Schuhs eine so große Rolle. Es ist empfehlenswert, den Laufschuh vor dem Kauf im Geschäft zu testen. So können Sie sicher sein, für Ihr Geld auch ein gutes Produkt zu erhalten - und Schuhe, die Ihnen beim Laufen helfen und unterstützen, statt das Gegenteil zu tun. Außerdem ist der Kauf in einem Geschäft mit Testmöglichkeit auch nicht teurer als in einem ohne diesen Service.

Das Punkt: Planen Sie Ihre Zukunft als Läufer. Dieser hängt sehr stark vom Ziel ab - wollen Sie joggen, um fitter zu werden, um Gewicht zu verlieren, um eine bestimmte Distanz zu schaffen, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun oder um etwas ganz anderes zu erreichen?

Welches Ziel auch immer Sie haben: Jedes Trainingsprogramm startet mit dem ersten Schritt - und der sollte klein sein! Ihr Körper muss sich langsam an die Belastung des Laufens gewöhnen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auch dann ganz von vorne beginnen, selbst wenn Ihre Ambitionen höher liegen. Es mag lästig sein, während der ersten paar Wochen lediglich jede Menge schnelles Gehen zu üben, das nur von einem Minimum an Laufen unterbrochen wird - aber es ist wichtig, dass Sie sich an den Trainingsplan halten, so dass sich Ihre Gelenke und Sehnen an die Belastung gewöhnen können.

Ihre Beine werden gewöhnlich zu Beginn etwas schmerzen, das ist normal. Ihr Körper müss sich erst an die Anstrengung gewöhnen, weshalb es wichtig ist, es mit dem Training nicht zu übertreiben und immer daran zu denken, mindestens einen Tag Pause zwischen Trainingstagen zu machen. Eine effektive Art, um den Schmerz zu minimieren, ist der Wechsel der Lauf-Oberfläche. Asphalt und Fliesen sind sehr harte Oberflächen die Ihre Beine stark beträchtlich beanspruchen, wohingegen Holz, Schotter, Sand oder Gras eine hervorragende Stoßdämpfung bieten. Es ist eine ebenso gute Idee, hin und wieder die Laufroute zu variieren, andernfallswird es schnell langweilig und die Motivation lässt nach. Also: Variieren Sie Ihre Laufroute, damit Sie sich auf neues Vergnügen und neue Erfahrungen freuen können.

Laufen auf dem Laufband

Wenn das Wetter schlecht ist oder Sie keine Lust haben, Ihre Wasserflasche zu tragen, laufen Sie doch einfach auf dem Laufband. Sie entscheiden, wann der nächste Berg kommt und fernsehen können Sie auch noch die ganze Zeit. Mit dem Laufband können Sie Ihre Fitnessziele genau ins Visir nehmen und sich leicht zum Training motivieren - selbst bei Regen oder wenn das Kindermädchen mal wieder abgesagt hat. Sie können sich ein Laufband für zu Hause kaufen und auch alle Fitnesscenter bieten Training auf professionellen Laufbändern an.

Kommen Sie gut in Gang auf dem Laufband

• Gehen - ein Laufband fängt immer leise an zu arbeiten, wenn Sie es einschalten. Es ist wichti, dass Sie am Anfang langsam gehen, damit sich Ihre Beine daran gewöhnen können, dass sich der Untergrund unter Ihnen bewegt und nicht Sie selbst. Halten Sie sich an den Griffen fest und lassen sie diese nach ein paar Minuten los, wenn Sie sich sicher auf Ihren Beinen fühlen. Vergessen Sie nicht, genauso zu laufen, wie sie das auch auf der Straße tun würden: mit langen Schritten, die Ferse zuerst aufsetzend und nach vorne über den Vorderfuß abrollend. Pendeln Sie dabei mit Ihren Armen und schauen Sie geradeaus und spannen Sie Ihre Unterleibsmuskulatur leicht an.
• Laufen - wie beim Gehen müssen Sie Ihre Beine erst an den sich bewegenden Untergrund gewöhnen. Steigern Sie die Geschwindigkeit des Bandes und laufen Sie in einer für Sie angenehmen Geschwindigkeit. Pendeln Sie mit Ihren Armen bei jedem Schritt etwa bis auf Brusthöhe hinauf, setzen Sie zuerst mit Ihrem Vorderfuß und dann mit Ihrer Ferse auf, bevor Ihre Zehen den Boden verlassen, ziehen Sie Ihre Beine nach vorne und schauen Sie geradeaus. Laufen Sie so leise wie möglich, denn das minimiert die Belastung Ihrer Gelenke und des Beckenbodens.

Die meisten Laufbänder können vorn angehoben werden, so dass Sie bergauf laufen können. Das ist eine hervorragende Art, die Intensität zu erhöhen und andere Muskeln als beim Gehen zu trainieren. Um eine korrekte Oberkörper-Position zu erreichen, richten Sie sich auf, indem Sie Ihre Unterleibsmuskulatur strecken und sich vorstellen, Ihre Schultern ein wenig nach unten zu ziehen. Lassen Sie Ihre Arme nicht an den Griffen, da das das Gewicht von Ihren Beinen nehmen würde und das Training damit weniger effektiv wäre.

Vorteile des Joggings auf dem Laufband:

• Sie entscheiden, wann der nächste Berg kommt
• Nass werden im Regen - unmöglich.
• Sie müssen nicht ständig Ihre Flasche beim Laufen mit sich herum tragen
• Sie können neben Ihrem Freund oder Ihrer Freundin laufen - und bleiben immer auf gleicher Höhe!
• Nachrichten, TV-Serien, Sportübertragungen - Sie verpassen nichts.
• Sie können sich mit Ihrem Freund oder Ihrer Freundin unterhalten - solange er oder sie beim Laufen nichts dagegen hat