Wissen Sie, dass Fett-Polster die sich im Rücken, oder der Taille bilden, das Gewebe zum Gesäss erschlaffen lassen?! Ihr Rücken schmerzt nach einem Tag Arbeit im Büro, im Auto oder im Garten? Und Ihre Körperhaltung ist nicht so wie sie sein sollte?

Eine starke Muskulatur in Rücken und um die Wirbelsäule zu haben ist das Alpha und Omega um Ihren Körper gesund und voll functions-tüchtig zu erhalten, Bauch und Taille wohl-proportioniert zu haben, sowie Rückenschmerzen fern zu halten. Um die täglichen körperlichen Belastungen auszuhalten benötigen Ihre Muskeln unterschiedliche Trainingsübungen. Die Hauptfunktion Ihrer Rückenmuskeln besteht darin, Ihre Wirbelsäule, bei allen Bewegungen wie stehen, laufen, sitzen, ziehen, bücken, schieben/stossen, rennen, hüpfen, springen, etc. stabil zu halten. Gleichzeitig werden sie auch für die Beweglichkeit der Wirbelsäule benutzt.

Rücken-muskel-schmerzen sind meistens das Ergebnis von wiederholter Ueberanstrengungen des Rückens. Und bei untrainierter Rücken-muskulatur werde diese ununterbrochen verhältnismässig schwer belastet. Dadurch kann sich ein anhaltender Schmerz im Rücken entwickeln. Diese Schmerzen können durch das richtige Training verschwinden. Für die tägliche Beanspruchung Ihrer Muskeln sollten diese fit sein. Für ein richtig gutes Rückentraining ist es erforderlich von “innen nach aussen” Kraft zu bilden. Das heisst, es ist wichtig, egal wie schlank Sie sind, die innersten nicht sichtbaren, als auch die oberflächlichen und sichtbaren Muskeln durch spezielle drehende Uebungen, stabilisierend zu stärken. Um ein wirklich gutes und optimales Resultat zu erriechen ist es sehr wichtig, regelmässig 2 bis 3 mal wöchentlich zu trainieren.

Was können Sie noch verbessern?

• Positionieren Sie ihren Stuhl oder ihren Tisch im Büro oder zu Hause so, dass sich Ihr Computer Bildschirm etwas unterhalb ihrer Augenhöhe befindet.
• Sitzen Sie korrekt im Stuhl, sitzen Sie direkt auf der Kante der Stuhlsiztfläche.
• Trinken Sie reichlich, denn zu wenig Flüssigkeit lässt ihre (Rücken) Wirbel leichter austrocknen und das kann zu Rückenschmerzen führen. Trinken Sie ein drittel Ihres Körpergewichtes, gemessen in Deziliter (z.B. wiegen Sie mehr als 60 Kilo, so braucht Ihr Körper 20 Deziliter pro Tag = 2 Liter).
• Trainieren Sie ihre Beine und ihr Gesäss. Kräftige Bein- und Gesäss-muskulatur entlastet Ihren Rücken.
• Machen Sie lange Spaziergänge, schwingen Sie ihre Arme locker dabei.
• Schwimmen Sie regelmässig.
• Glauben Sie an sich, seien Sie selbstsicher! Wenn man sich unsicher fühlt, drückt man dieses auch in einer ungesunden Körperhaltung aus.

Dies ist ein Rücken-Trainings-Programm, für jeden, der seine Rückenmuskulatur trainieren will in Stärke, Ausdauer, Koordination. Wiederholen Sie alle Uebungen in einem gleichmässigen Tempo. Das Rücken-Trainings-Programm ist entwickelt worden für Menschen mit ständig schmerzendem Rücken. Leiden Sie unter spezifischen Verletzungen oder Schmerzen im Rücken die in ihr Gesäss und ihre Beine ausstrahlen, so müssen Sie eine Arzt, Chiropraktiker oder Physiotherapist konsultieren, bevor Sie mit diesem Programm beginnen.

Gewichtslos/leicht(Training der hinteren Muskeln, Unterleib, Gesäss, und hintere Schenkel)

Ausgangsposition: Stellen Sie ihre Füsse in Hüftweite auseinander. Ziehen Sie ihren Unterleib/Bauch nach innen und lassen Sie ihre Schultern hängen, beugen Sie ihre Knie ein wenig.

Die Bewegung:Beugen Sie ihre Hüften so, dass ihr Oberkörper nach vorne fällt. Lehnen Sie sich soweit vor bis ihre Hüfte nicht mehr als 90 Grad gebeugt ist, ihre Knie bleiben gebeugt, der Rücken ist gerade, die Schultern hängen und ihr Unterleib/Bauch ist eingezogen, in dieser Position bleibend stricken Sie ihre Arme vor und zurück über ihren Kopf.

Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Uebungen 3x in 45 bis 90 Sekunden.

Rückwertsbewegungen der Arme (Training der Oberarme/hinten, Schultern hinten, und Rückenmuskulatur)

Ausgangsposition: Stellen Sie ihre Füsse in Hüftweite auseinander, Gewicht gleichmässig auf beide Beine verteilt. Beugen Sie ihre Knie ein wenig und lassen Sie ihre Schultern hängen. Ziehen Sie ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein und strecken Sie ihre Arme hinter ihren Körper, die Handflächen zeigen nach hinten.

Die Bewegung: Bewegen Sie ihre Arme rückwärts diagonal und soweit nach oben wie Sie können, halten Sie dabei ihre Schultern unten. Zurück in Ausgangsposition.

Wiederholungen: Wiederholen Sie die Uebung 3x 15.

Schulter-Drehungen (Training der Oberarme/hinten, Schultern/hinten, unter und zwischen den Schulterblättern)

Ausgangsposition: Stellen Sie ihre Füsse in Hüftweite auseinander, Gewicht gleichmässig auf beide Beine verteilt. Beugen Sie ihre Knie ein bisschen und lassen Sie ihre Schultern hängen. Ziehen Sie ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein, beugen Sie ihre Ellbogen und halten Sie diese dicht an Ihre Seiten. Drehen Sie ihre Handflächen nach oben.

Die Bewegung: Drücken Sie ihre Hände nach hinten, die Ellbogen bleiben dabei fest an der Seite. Ziehen Sie ihre Hände soweit wie möglich, ohne ihren Unterleib/Bauch zu entspannen. Zurück zur Ausgangsposition.

Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Uebung 3x 15.

Diagonale Hebungen von allen 4 (Training von Rücken, Unterleib/Bauch, Schultern, und Hüften)

Ausgangsposition: Stützen Sie sich auf ihre Hände (diese gerade unter ihre Schultergelenke und auf ihre Knie) diese gerade unter ihre Hüftgelenke. Bewahren Sie die natürlichen Haltung ihrer Lenden, ziehen ihren Bauchnabel nach oben und ihre Schultern abwärts nach hinten.

Die Bewegung: Heben Sie ihr rechtes Bein und linken Arm, bis das die Rücken und Kopfhöhe erreicht ist. Halten Sie ihren Arm diagonal von ihrer Schulter. Zurück zur Ausgangsposition, Uebung mit dem linken Bein und rechten Arm beginnen.

Wiederholungen: Wiederholen Sie die Uebungen 3x 20.

Becken-Hebungen (Training von Gesäss, Rückseite der Oberschenkel, Lenden und Unterleib/Bauch.)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt und Füsse Hüftweit auseinander. Die Arme liegen an beiden Seiten, Bauch/Unterleib einziehen.

Die Bewegung: Heben Sie ihr Hinterteil hoch bis ihre Hüften gestreckt sind. Zurück zur Ausgangsposition. Konzentrieren Sie sich darauf, dass sich ihr Gesäss mit gehoben wird.

Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Uebung 3x 15.

Geniessen Sie das Training!