Bringe dich durch Seilspringen in Form

Seilspringen ist nicht nur ein Kinderspiel, es ist auch eine effektive Trainingsmethode. Vor allem Boxer konzentrieren sich auf diese Art des Trainings, sobald sie sich für einen Kampf in Form bringen wollen. Seilspringen verbessert deine Koordinationsfähigkeit, die Kondition und den Stoffwechsel. Gleichzeitig verstärkt es effektiv Knochen und den Muskelaufbau im ganzen Körper. Seilspringen kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Die wichtigste Ausstattung bei dieser Art des Trainings ist das Seil und ein Paar gute Schuhe.

Lerne Seilspringen

Wenn du nicht seit der Kindheit seilspringst, ist dein Körper natürlicher Weise diese Aktivität nicht gewohnt – und wird dieses auch nicht innerhalb von 10 Minuten werden. Es benötigt Zeit, bis man sich an das Seilspringen gewöhnt und man eine gute Technik und Ausdauer erlangt hat. Trotz der Tatsache, dass Seilspringen anstrengend für den Körper ist, ist es definitiv nicht schädlich, auch wenn man dies zu Beginn des Trainings oder bei einer Überstrapazierung im Vergleich zum aktuellen Trainingslevel denken könnte. Deshalb sollte das Seilspringen langsam gesteigert werden, damit der Körper sich an das Training anpasst.

Seilspringen:

• Verbessert deine Fitness
• Fordert die Kraftausdauer deines gesamten Körpers heraus
• Benötigt nicht viel Platz
• Effektive Trainingsmethode innerhalb kürzester Zeit
• Kann im Urlaub, auf einer Geschäftsreise oder während dein Kind schläft durchgeführt werden.

Wähle ein gutes Springseil aus

Ein gutes Springseil besteht aus einem starken Plastikseil und hat Kugellager in den Handgriffen. Es muss zwar recht schwer sein, darf aber nicht zu schwer sein. Wenn das Seil zu leicht ist, kann man es nämlich nicht gleichmäßig rotieren. Wenn es dagegen zu schwer sein sollte, wird man sehr schnell müde. Das Beste ist, ein Springseil auszuprobieren bevor man in eines investiert. Man kann natürlich mit einem einfachen Plastikseil oder einem aus Textilwaren beginnen, aber falls man langfristig seilspringen möchte, erfordert dies doch ein professionelles Seil.

Übungen

Stelle eine motivierende Musik an, eine intensive Musik, die dich motiviert und bei der du nicht ruhig bleiben kannst. Schalte dein Handy aus. Mache deine Schuhe zu und nehme das Seil – so hast du schon den ersten Teil der Kalorienverbrennung geschafft.

Warm-Up: Halte die Griffe fest und mache deine Hände zusammen. Halte eine weite Fuß-Hüfte Entfernung ein. Dann schwinge das Seil in Form einer Acht, wobei du neben deinem Körper beginnst, dann vorne und weiter zur anderen Seite. Schwinge das Seil schneller und schneller. Wenn du müde wirst, mache mit der nächsten Übung weiter.

Halte beide Griffe in einer Hand. Laufe auf der Stelle und schwinge das Seil in Kreisen neben deinem Körper. Dann wechsle zum anderen Arm und schwinge das Springseil mit beiden Armen jeweils 20 Mal. Dann mache mit der nächsten Übung weiter.

Schwinge das Seil “normal” und springe, wobei deine Beine zusammen sind. Springe so lange du aushältst – max. 2 Minuten, wonach du dann die Übungen vom Beginn an noch zwei Mal wiederholst. Stretche deine Ober- und Unterschenkelmuskulatur – und dann kannst du wieder seilspringen.

Übungen:

1. Springe mit den Beinen zusammen
2. Laufe auf der Stelle
3. Springe mit den Beinen zusammen vorwärts und rückwärts
4. Renne auf der Stelle
5. Springe mit den Beinen zusammen von einer Seite zur anderen.
6. Laufe vorwärts/rückwärts
7. Hüpfe auf einem Bein
8. Kicke mit deinem Fuß nach vorne während du zweimal auf dem anderen Bein springst (kicke deinen Fuß, als wenn du einen Fußball treten würdest, also du beugst dein Knie und streckst es wieder – und wechselst dann zum anderen Bein)
9. Knie heben
10. Springe mit den Beinen zusammen während du das Seil langsam schwingst, so dass du die Zeit hast, deine Knie weit zu beugen.

Führe jede Übung etwa eine Minute durch. Fange dann von vorne an, falls deine Beine immer noch die Energie dazu haben.

Gute Schuhe für Seilspringen können:

• Den Stoß im vorderen Teil des Fußes auffangen – es reicht nicht, wenn sie Federung in der Hacke haben, da man bei allen Sprüngen auf dem vorderen Teil des Fußes zuerst landet.
• Den Fuß an den Seiten stützen und ihre Polsterung darf nicht zu weich sein.
• Den Knöcheln Bewegungsfreiraum geben, d.h. sie dürfen hinten nicht zu hoch sein, weil sie dann auf die Achillessehne drücken würden und das könnte langfristige Verletzungen hervorrufen.

Energieverbrauch

10 Minuten Seilspringen entspricht:

• 2 Äpfel
• 1 Banane
• 20 Gramm Schokolade
• ½ Bier
• 1,5 Kilometer schnelles Gehen
• 1 Stunde vor dem Computer sitzen

Technik

• Schwinge das Springseil mit deinem gesamten Unterarm, so dass du nicht nur die Gelenke zum schwingen des Seils verwendest.
• Lande “geräuschlos” auf dem Boden. Wenn die Landung auf dem Fuß richtig durchgeführt wird, kann man das Landen kaum hören. Je weniger Geräusche man hört, desto eher fängt der Körper das Gewicht mit den Muskeln und nicht mit den Gelenken auf.
• Bewahre eine gute Haltung, mit dem Kopf aufrecht über dem Körper und beuge dich nicht zu weit nach vorne. Wenn du mit einer schlechten Haltung springst, funktioniert die Stoßdämfpung des Körpers nicht richtig und du wirst anfälliger für langfristige Verletzungen.

Vermeide die typischen Verletzungen des Seilspringens

• Verwende Schuhe mit einer effektiven Dämpfung
• Stretche deine Unterschenkel- und Oberschenkelmuskeln, Hüften, Pomuskeln, Brustmuskeln, Rücken und Hals JEDES MAL nachdem du trainiert hast.
• Bringe deinen Körper langsam in Form
• Wärme dich gründlich auf
• Konzentriere dich auf deine Technik – vor allem bei den ersten Trainingseinheiten.