Über viele Jahre haben wir unsere Muskeln nicht gestretcht. Schließlich haben wir herausgefunden, dass es gut ist, Stretching-Übungen zu machen, um Muskelkater vorzubeugen und zu verhindern, dass unsere Muskeln steif werden. Wie dem auch sei – einige Jahre später wurde herausgefunden, dass Stretching-Übungen keineswegs gegen Muskelkater wirken. Ganz egal, wie oft Sie einen Muskel dehnen – für einige Tage nach dem ungewohnten Training werden Sie Muskelkater haben. Und dort sind wir heute.

Trotzdem ist Stretching für viele Menschen notwendig – ob sie nun trainieren oder nicht. Die Arbeitshaltung, die wir uns über den Tag aneignen führt zu steifen und verspannten Muskeln, die große Schmerzen und Verletzungen im gesamten Körper verursachen können.

Mit Stretching-Übungen vermeidet man nicht Muskelkater

Man kann Muskelkater nicht mir Stretching vorbeugen. Der Grad des Muskelkaters ist ausschließlich davon abhängig, wie hart man im Vergleich zu Kondition trainiert. Stellen Sie sich ein kleines Gummiband vor, dass leicht ausgefranst ist. Was passiert, wenn Sie dieses Band dehnen? Es franst nur noch mehr aus. Dies kann auch mit Ihren Muskeln passieren. Wenn Sie trainieren, fransen Ihre Muskeln ein wenig aus. Wenn Sie die danach auch noch dehnen, können Ihre Muskeln noch mehr ausfransen und Sie riskieren einen noch größeren Muskelkater. Wenn Sie davon nicht überzeugt sind: Probieren Sie einfach einmal aus. Versuchen Sie, nur die Muskeln eines Arms oder Beins vor dem nächsten Training zu dehnen, und schauen Sie, ob diese Muskeln einen Tag später weniger weh tun als die der anderen Seite!!

Wann und wie lange?

Die Zeit, die Sie zum Dehnen der Muskeln wählen ist nicht sonderlich wichtig. Wenn Sie keine Zeit zum Stretchen direkt nach dem Training haben, können Sie das auch am nächsten Tag oder nach 4 Stunden machen. Die Muskeln müssen nur gedehnt werden, um eine attraktive Haltung und Wohbefinden zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen.

Zu allererst müssen Sie die Muskeln stretchen, die den größten Einfluss auf die Haltung der Wirbelsäule und des Beckens haben, weil diese Muskeln großen Schaden im Körper anrichten können, wenn sie zu steif werden. Die Dehnübungen sollten mindestens zwei Mal pro Woche ausgeführt werden. Je steifer Sie in den Muskeln sind, desto öfter sollten Sie die Dehnübungen durchführen und desto länger sollten Sie jede Position halten. Machen Sie die Übungen beim Fernsehen, wenn auf den Kopierer warten, im Zug, im Flugzeug, im Fahrstuhl, beim Telefonieren usw. Führen Sie die Dehnübungen als festen Bestandteil in Ihren Alltag ein und Sie werden bald den Unterschied in Ihren steifen Muskeln, in Ihrer Energie und in Ihrem Wohlbefinden spüren können.
Halten Sie die Spannung für mindestens 30 Sekunden – wenn möglich noch viel länger. Atmen Sie tief ein während Sie die Spannung halten und konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, wenn Sie die Spannung lösen. Wenn Sie die Dehnübungen beginnen, ohne vorher trainiert oder sich aufgewärmt zu haben, dann stretchen Sie zu Beginn für etwa 5 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause und wiederholen Sie das 3 bis 4 Mal und halten Sie die Position. Dann sind die Muskeln leicht aufgewärmt und deshalb dehnbarer.

Stretching-Übungen:

Hüftbeuger-Dehnung (vordere Hüfte und Oberschenkel)

1. Stellen Sie sich mit einem Bein ungefähr 1 Meter vor dem anderen hin.
2. Richten Sie Ihren Oberkörper komplett auf.
3. Ziehen Sie den Bauchnabel ein.
4. Lehnen Sie sich so weit wie möglich in Richtung des vorderen Beins, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
5. Wenn nötig, stützen Sie sich mit einer Hand auf dem vorderen Bein ab.
6. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Hintere Oberschenkel

1. Stellen Sie sich mit einem Bein ungefähr 50 Zentimeter vor dem anderen hin.
2. Ziehen Sie den Bauchnabel ein.
3. Senken Sie die Schultern.
4. Lehnen Sie sich nach vorne über das vordere Bein, bis Sie spüren, dass sich der Muskel in Ihrem hinteren Oberschenkel spannt.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Dehnung der Bauchgegend

1. Stellen Sie sich mit den Beinen etwa hüftweit auseinander hin.
2. Richten Sie Ihren Oberkörper komplett auf.
3. Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie die Wirbelsäule zur Seite, bis Sie die Spannung in Ihrer Körperseite spüren können.
4. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Stretching-Übung für die Brust und die vorderen Schultern

1. Stellen Sie sich mit einer Seite zur Wand oder zum Türrahmen.
2. Platzieren Sie Ihre Hand an der Wand oder am Türrahmen über Schulterhöhe.
3. Srecken Sie Ihren Arm.
4. Drehen Sie Ihren Arm in die Ihrem Arm entgegengesetzte Richtung.
5. Spüren Sie die Spannung in Ihrer Schultergegend und der Brust.
6. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Stretching-Übung für die Bauchmuskeln und die Druckverminderung des Beckens

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände genau vor die Schultern auf den Boden.
2. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme gleichzeitig aus, und das so weit Sie können.
3. Halten Sie diese Position eine Weile und atmen Sie ruhig 5 bis 10 Mal ein und aus.
4. Senken Sie die Arme wieder und wiederholen Sie die Übung weitere 2 Male.

Hüftmuskeln

1. Setzen Sie sich mit parallel nach vorne gestreckten Beinen hin.
2. Richten Sie Ihren Rücken komplett auf.
3. Wenn Sie sich in dieser Position nicht mit geradem Rücken hinsetzen können, benutzen Sie ein Kissen oder etwas ähnliches als Sitzunterlage, so dass Ihr Rücken dann aufrecht ist.
4. Legen Sie einen Knöchel über den anderen Oberschenkel, so dass Ihre Beine ein 4 bilden.
5. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und strecken Sie Ihren Arm komplett.
6. Beugen Sie das untere Bein bis die Spannung in der Hüfte sowie im inneren und hinteren Oberschenkel spüren.
7. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Innere Oberschenkel

1. Setzen Sie sich mit mölglichst weit gespreizten Beinen hin.
2. Ziehen Sie den Bauch ein.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter sich und strecken Sie die Arme durch.
4. Senken Sie die Schultern und strecken Sie Ihren Rücken komplett.
5. Wenn Sie keine Spannung in den inneren Oberschenkeln spüren, spreizen Sie die Beine noch mehr.

Nacken und Hinterkopf

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihren Rücken komplett.
3. Ziehen Sie den Bauch ein.
4. Senken Sie Ihre Schultern.
5. Senken Sie den Kopf zu einer Seite hin ab.
6. Schauen Sie geradeaus.

Nacken

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihren Rücken komplett.
3. Ziehen Sie den Bauch ein.
4. Senken Sie Ihre Schultern.
5. Lassen Sie Ihren kopf zu einer Seite herab und drehen Sie Ihre Nase zur Seite in Richtrung Boden.
6. Heben Sie die gegenüberliegende Schulter langsam in Richtung Ohr an und senken Sie sie wieder. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Dreh-Stretching – Dehnung für die verborgenen Bauch- und Rückenmuskeln

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihren Rücken komplett.
3. Ziehen Sie den Bauch ein.
4. Senken Sie Ihre Schultern.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit Sie können und halten Sie diese Position.
6. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.