Geschrieben von:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Autorin, Referentin und Pädagogin im Bereich der Übungen, Gesundheit, Ernährung und Motivation. Konzept- und Seminarentwicklung bei Pro Academy in Dänemark. Ausgebildet und geschult im Sportstudium an der Universität Kopenhagen.

Ihr Ski-Urlaub steht vor der Tür - und haben Sie wieder einmal Ihr Verprechen nicht gehalten, vorher richtig fit zu werden!? In diesem Fall bieten wir Ihnen etwas Unterstützung an. Sie können nicht innerhalb von 2 Wochen fit werden, aber es ist durchaus möglich, etwas gegen den dreitägigen Muskelkater und die schweren Beine nach den täglichen Skitouren zu tun, wenn Sie jetzt ein wenig Training machen - lieber jetzt Muskelkater als später im Urlaub. Außerdem können Sie auch gleich Ihre Musklekoordination innerhalb kürzester Zeit verbessern und sich Ihr Verletzungsrisiko reduziert, denn dann können Sie Ihre Muskeln präziser bewegen. Also: es ist nie zu spät, um anzufangen!

Nicht vergessen:

• Verwenden Sie ölbasierte Feuchtigkeitscreme. Wasser-basierte Produkte können bei sehr niedrigen Temperaturen auf Ihrer Haut gefrieren.
• Benutzen Sie eine Mütze, wenn es sehr kalt ist. Ihr Kopf ist der Teil Ihres Körpers, der am meisten Hitze abgibt.
• Trinken Sie genügend Wasser vor, während und nach dem Skifahren - jeden Tag. Der Aufenthalt in kalter Umgebung mit dünner Luft trocknet Ihren Körper aus - und das viel mehr, als man denkt.
• Wärmen Sie sich vor dem ersten Lauf nach längerer Pause auf. Es ist verlockend, einfach anzufangen, aber wenn Sie Ihre Technik verbessern möchten, sollten Sie erst einige Male die Beinübungen wiederholen, die im Trainingsprogramm beschrieben sind. Pendeln Sie Ihre Arme herum und laufen Sie auf der Stelle. Machen Sie das für etwa 3 bis 4 Minuten - danach können Sie wohlvorbereitet mit dem Skifahren beginnen.
• Strechen Sie sich, wenn Sie mit dem Skifahren fertig sind. Streching verhindert zwar keinen Muskelkater, beugt aber Muskelverhärtungen und erhöht die Blutzirkulation, so dass Ihre Beine nicht anschwellen.

Skifahren bedeutet eine große Belastung für Ihre Muskeln und für die Ausdauer Ihres gesamten Körpers.Bei Ski-Training denkt man meist nur an die Beine, aber ganz egal, welche Art Skifahren Sie machen möchten, Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur wird ebenfalls stark beansprucht, genauso wie Ihre Arme, die die Aufgabe der "Balancierstangen und Stützen" übernehmen. Muskeln, die fit sind, können länger Leistung erbringen, als welche, die nnicht fit sind. Wenn Sie Ski fahren, erhöht sich Ihr Verletzungsriskio im Grad Ihrer Erschöpfung, denn sind Sie müde, reagieren Sie nicht mehr so schnell und einfach, wie Sie es in ausgeruhtem Zustand können. Muskeln, die anders als im Alltag belastet werden, schmerzen mit Sicherheit - und Muskelkater vermindert ihre Kraft und gibt Ihnen ein unangenehmes Gefühl beim Bewegen. Ebenso übersäuern schmerzende Muskeln schneller, so dass Ihre Beine schneller schwer werden. Um Muskelschmerzen beim Skifahren zu vermeiden, müssen Sie Übungen machen, die die Belastung und Muskelbewegungen beim Skifahren simulieren. Je fitter Ihre Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur, desto besser, länger und entspannter können Sie Ski fahren.

Trainingsprogramm

Jede Ski-Disziplin erfordert viel, speziellin Sachen Kraft und Ausdauer der Bein- und Armmuskulatur, ebenso wie der Ausdauer der Bauch- und Rückenmuskulatur. Dieses Programm haben wir zusammen gestellt, damit Sie Ihren gesamten Körper mit nur wenigen Übungen trainieren können.

Das Programm sollte jeden Tag wiederholt werden, wenn Sie davon noch vor Ihrem Skiurlaub profitieren möchten.

Beine und Hüft-/Gesäßmuskulatur

1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen, hüftweit auseinander, hin. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen. Behalten Sie Ihre Füße während der gesamten Übung auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine nochmals. Machen Sie zwei Wiederholungen und machen Sie diese so langsam Sie können. Dann machen Sie vier weitere Wiederholungen und zwar so schnell Sie können. Wiederholen Sie diesen Prozess etwa vier bis sechs Mal - ruhen Sie sich zwischen den Übungen ein wenig aus.
2. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen, hüftweit auseinander, hin. Machen Sie abwechselnd mit dem rechten und mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie das jeweilige Bein. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen - ruhen Sie sich aus, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind. Machen Sie insgesamt zwei bis vier Sätze dieser Übung.
3. Machen Sie große Schritte von einer Seite zur anderen. Machen Sie einen großen Schitt nach rechts und wechseln Sie schnell zum linken Bein. Versuchen Sie, so große Schritte wie möglich zu machen. Wiederholen Sie die Übung 14-18-mal. Ruhe Sie sich aus, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind und wiederholen Sie die Übung weiter zwei bis drei Mal.

Bauch- und Rücken

1. Knieen Sie sich auf allen Vieren hin und strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein in die Luft. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur nach innen an. Halten Sie dabei den Rest Ihres Körpers möglichst bewegungslos. Halten Sie die Position, während Sie bis 10 zählen. Dann wechslen Sie zum anderen Arm und Bein. Wiederholen Sie die Übung etwa sechs bis acht Mal. Ruhen Sie sich für etwa 30 Sekunden aus und machen Sie weitere zwei bis drei Sets.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Arme und beide Beine in die Luft. Beugen Sie Ihren Rücken, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Halten Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so weit Sie können nach außen über dem Boden, während Ihr gesamter Rücken den Bodenkontakt nicht verliert. Führen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Jetzt wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 20 bis 30 Mal, ruhen Sie sich für etwa 30 Sekunden aus und machen Sie zwei weitere Sets.
3. Positionieren Sie Ihre Hände auf irgendeine Plattform, wie z.B. Ein Sofa, einen Stuhl, eine Treppe oder ähnliches, drehen Sie Ihren Rücken auf dieser Plattform. Stellen Sie Ihre Beine auf den Boden. Winkeln Sie Ihre Ellenbogen so weit wie möglich an, während Sie mit Ihr Gesäß zum Boden senken. Strecken Sie dann wieder Ihre Arme. Machen Sie zwei langsame Wiederholungen, danach vier schnelle. Wiederholen Sie die Übung vier Mal - ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie die Übung in insegesamt vier Sets.
4. Wenden Sie sich mit der Brust zur Plattform. Ihre Hände befinden sich etwas auseinander. Ihre Füße sind auf dem Boden und Ihre Knie gestreckt. Beugen Sie Ihren Bauch nach innen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Brust in Richtung Boden absenken. Strecken Sie Ihre Arme. Machen Sie zwei langsame Wiederholungen, danach vier schnelle. Wiederholen Sie die Übung vier Mal - ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie insgesamt vier Sets.

Fitness-Training/Aufwärmen

Machen Sie zunächste das Aufwärmprogramm, bevor Sie die Übungen angehen - und nutzen Sie es auch als Aufwärmphase vor dem Skifahren.

1. Laufen Sie auf der Stelle - zwei Minuten.
2. Springen Sie von einer Seite zur anderen - zehn Sprünge - ruhen Sie sich insgesamt vier Mal aus.
3. Laufen Sie auf der Stelle, wobei Sie mit den Fersen Ihr Gesäß berühren - eine Minute.
4. Heben Sie Ihre Knie an, abwechselnd das linke und das rechte - eine Minute.