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Training und Fettstoffwechsel

kardiovaskulär Training Gesundheit

Geschrieben von:
Birgitte Nymann( www.nymanns.dk )
Autorin, Referentin und Pädagogin im Bereich der Übungen, Gesundheit, Ernährung und Motivation. Konzept- und Seminarentwicklung bei Pro Academy in Dänemark. Ausgebildet und geschult im Sportstudium an der Universität Kopenhagen.

Für viele Jahre wurde uns gesagt, dass Gehen mehr Fett verbrennt als Laufen. „Trainiere mit geringer Intensität, wenn Du abnehmen möchtest – trainiere lang, wenn Du Fett verbrennen willst usw.

 

Es stimmt, dass der Stoffwechsel beim Gehen etwa ein Prozent des gesamten Energieverbrauchs beträgt. Wenn man läuft, verringert sich der Stoffwechsel um ein Prozent des gesamten Energieverbrauchs, aber man verbraucht insgesamt mehr Energie. Der Blutkreislauf wird angeregt und der Stoffwechsel ist bedeutend erhöht nach einem Lauf im Vergleich zu einem Gang.

Ein Gang kann leicht genug sein für den Anfang – nicht jeder muss gleich Laufen. Aber es ist wichtig, die richtige Intensität zu halten, um die bestmögliche Verbesserung zu erreichen.

Fettstoffwechsel

Die menschliche Kondition wird in Sauerstoffzufuhr pro Minute gemessen. Die meisten Fahrer bei der Tour de France haben beispielsweise eine Sauerstoffzufuhr von 7 Litern pro Minute, wohingegen sie für eine normal aktive Person bei etwa 4 Litern pro Minuten liegt. Wenn Sie in schlechter Verfassung sind, kann die Zufuhr auf etwa 2 Liter pro Minute sinken. Um herauszufinden, wieviel Fett man während einer bestimmten Tätigkeit verbrennt, muss man wissen, wie hoch die Sauerstoffzufuhr ist. Diese wird in einem Labor gemessen, sodass man nicht die oben erwähnte Methode zum Messen des eigenen Stoffwechsels anwenden kann. Aber man sollte durchaus dem Beispiel Aufmerksamkeit schenken.

Trainieren Sie relativ hart, wenn Sie abnehmen wollen

Ihr Festtstoffwechsel ist hoch, prozentual gemessen am Energieverbrauch, zwischen dem Ruhezustand bis ungefähr 65% der maximal möglichen Leistung. Trainieren Sie bei 65% der maximalen Leistung, dann verbrauchen Sie mehr Energie, als wenn Sie auf der Couch sitzen. Das bedeutet, dass Ihr gesamter Energieverbrauch – und somit auch Ihre gesamte Fettverbrennung – höher ist, als wenn Sie sich bewegen.

Wenn Sie das Training mit mehr als 60-65% Intensität beginnen, nimmt Ihr Fettstoffwechsel ab und der Kohlenhydrat-Stoffwechsel nimmt zu. Aus diesem Grund wird oft gesagt, dass man nur leicht trainieren soll, um Fett zu verbrennen. Wenn man aber ausrechnet, wieviel man wirklich verbrennt, sieht das Ergebnis etwas anders aus – es gibt faktisch keinen Unterschied in der Fettverbrennung zwischen leichtem und intensivem Training. Der Unterschied liegt in der Höhe des Kalorienverbrauches. Trainiert man hart, verbraucht man mehr Kalorien pro Minute als bei leichtem Training – und nur darum geht es, wenn man abnehmen oder einfach nur Kalorien verbrennen will, um Übergewicht zu vermeiden und trotzdem ein wenig mehr essen zu können.

Außerdem ist der Stoffwechsel hinterher viel höher, wenn man hart trainiert hat – ganz einfach aus dem Grund, da der Körper viel „abgemühter“ ist und entsprechend größere „Reparaturarbeit“ zu leisten hat. Wenn Sie sich ausruhen, ist der Prozentanteil des Stoffwechsels hoch, je nachdem, was Sie gegessen haben und wie gut Sie in Form sind. Wenn Sie Enrgie verbrauchen während Sie ruhen, verbrennen Sie auch mehr Fett. Deshalb ist der Energieverbrauch bei hartem Training insgesamt bedeutend größer, auch wenn das auf den ersten Blick nicht so aussieht.

Außerdem kommen zum zusätzlichen Energieverbrauch auch noch die Vorteile des Trainings: besserer Kreislauf, stärkeres Herz, weniger Stress, größere Ausdauer, bessere Haltung usw. Diese Vorteile haben Sie in diesem Maße nicht, wenn Sie nur leicht trainieren.

Training mit hoher Intensität kann niedrigen Blutzucker = mehr Appetit

Mit dem oben Erwähnten im Kopf empfehlen wir, dass Sie immer mit der größtmöglichen Intensistät trainieren. Dennoch empfehlen wir, den Großteil Ihres Trainings 65 bis 80% zu leisten, bis Sie in einer guten Form sind. Wenn Sie mit mehr intensität trainieren und Sie sind noch nicht fit genug, kann das zu niedrigem Blutzucker führen, besonders dann, wenn Sie auch Ihre Ernährungsgewohnheiten zum Abnehmen geändert haben. Wenn Sie weniger als gewohnt essen, ist bei wiederholten intensiven Trainingsrunden ein Absinken des Blutzuckerspiegels die Folge. Das passiert, weil der Körper nicht an die Änderung der Ernährungsgewohnheiten und des Trainings gewöhnt ist. Das kann bedeuten, dass man zu früh aufhören muss und nicht so viel Energie beim Training verbraucht oder, dass man nach dem Training hungrig ist und Lust auf viel Essen oder Süßigkeiten hat. Wenn man vorrangig bei 65 bis 80% trainiert, profitieren Sie von allen Vorteilen dieser Leistungsstufe: Sie verbrennen mehr Kalorien und Sie können relativ lange trainieren. Wenn Sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainiert haben (mehr als 3 Monate), können Sie recht einfach die Intensität steigern, ohne Probleme mit dem Blutzuckerspiegel zu bekommen – solange Sie vernünftig viel vor dem Training gegessen haben.

Intervall-Training ist der beste und schnellste Weg, in Form zu kommen!

Wie bereits vorher erwähnt, können Sie eine kurze Zeit bei höchster Intensität trainieren. Hohe Intensität kommt beim Intervall-Training zum Einsatz. Das ist die beste und schnellste Art, zu mehr Kondition zu kommen. Intervall-Training bedeutet, dass man für etwa 30 Sekunden trainiert, dann eine Minute Pause macht und dann wieder für 30 Sekunden trainiert und wieder eine Pause macht. Die Intervalle können beliebig wiederholt werden. Der Vorteil des Intervall-Trainings ist, dass man mit 5 bis 10 Intervallen die Kondition (die Sauerstoffzufuhr) auf höchsten Niveau trainiert und die Muskeln stark belastet. Wenn man die Zeit jedes Intervalls zusammenrechnet, trainiert man recht lang mit hoher Intensität. Viel länger als man den Körper unter Dauerbelastung trainieren würde. Das Intervall-Training ist also gut, um den Körper ans Laufen zu gewöhnen. Man kann beispielsweise 5 bsi 10 Minuten zum Aufwärmen gehen und dann ein bis 2 Minuten laufen und wieder ein bis 2 Minuten gehen. Auf diese Art kann man länger weiterlaufen als man es am Stück könnte.

12-Minuten-Test

Bei diesem Test halten Sie auf einem Fahrrad oder einem Laufband die gleiche Trainings-Intensität für etwa 12 Minuten. Behalten Sie Ihre Pulsfrequenz jede Minute im Auge und schreiben Sie sie auf bzw. benutzen Sie einen Herzfrequenzmonitor mit Ausdruckmöglichkeit (den gibt es z. B. Von Polar). Zeichnen Sie ein Diagramm und vergleichen Sie mit neuen monatlich druchgeführten Tests. Bei gleicher Intensität sollte die Herzfrequenz nach einiger Zeit mit regelmäßigem, zielgerichtetem Training sinken.

Wenn Sie den Test auf einem Laufband durchführen, stellen Sie immer die gleiche Geschwindigkeit ein. Wenn Sie einen Gehtest auf dem Laufband machen, stellen Sie es auf 1 bis 2 Grad Steigung ein.

Wenn Sie den Test auf einem Fahrrad machen, dann fahren Sie immer mit der gleichen Umdrehungszahl pro Minute, um die Intensität (Watt) gleich zu halten. Fahren Sie mit etwa 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute.

Fragen Sie eine Testperson, als wie schwer sie es empfindet und vergleichen Sie diese Einschätzung bei der nächsten Testdurchführung.

Eas Sie beachten müssen, bevor Sie den Test durchführen

  • Essen Sie in den 2 Stunden vor Testbeginn nihts
  • Rauchen Sie nicht in den 2 Stunden vor Testbeginn
  • Trinken Sie in den 2 Stunden vor Testbeginn keinen Kaffee
  • Trainieren Sie nicht am Tag des Tests
 
 
 
 
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