Beim Laufen ist es notwendig, dass fast alle Muskeln im Körper zusammenarbeiten. Der genaue Zeitpunkt der Anspannung der Muskeln ist für die Kraftentwicklung und die erfolgreiche Fortbewegung sehr wichtig. Je mehr Koordination, Timing und Stärke man hat, desto mehr Kraft kann aufgebracht werden. Damit verringert sich das Unfallrisiko durch Überlastung beim Laufen.

Es stimmt nicht, wenn man sagt, dass Läufer nicht mit Gewichten trainieren sollten. Untersuchungen zeigen, dass solche Übungen die Geschwindigkeit erhöhen, die Laufökonomie verbessern, und das Unfallrisiko verringern.

Heute zu Tage sind die Menschen in ihrem Täglichen leben körperlich nicht besonders aktiv. Wir beschäftigen uns mit dem Auto mehr als jemals zuvor, wir sitzen beim Arbeiten, essen und sehen fern (durchschnittlich 3 Stunden am Tag). Viele Berufe sind allgemein körperlich weniger aktiv geworden, als sie es früher wahren. Viele versuchen einen Ausgleich zu schaffen durch das Laufen vor oder nach der Arbeit, wenn es schönes Wetter ist oder vor dem Badmintontraining, und das ist auch sehr gut. Aber das Problem, das durch einen inaktiven Lebensstil entsteht, ist, dass die Gelenke, Sehnen und Muskeln nicht gefordert werden wie sie sollten.

Dadurch hat der Körper nicht die für das Laufen notwendige Kraft, Agilität und Funktionalität. Für fast jede Laufdistanz ist das Unfallrisiko ohne jegliches Krafttraining sehr hoch. Die meisten, die mit Laufen Erfahrung haben werden damit übereinstimmen aber man denkt, dass man dagegen nichts tun kann. Aber man kann vieles durch Krafttraining verhindern wie z.B. Tibea-Entzündung, Entzündung in der Achillessehne, Knie- und Hüftprobleme, Schulter- und Halsverspannungen, Probleme im unteren Rücken und sogar das unangenehme Gefühl, das manche beim Laufen empfinden. Das Laufen ist ein komplizierter Prozess, bei dem Sehnen, Muskel und Bänder die Glieder tragen und bewegen.

Beim Laufen werden die selben Bewegungen, Anspannungen und Belastungen ständig wiederholt. Damit der Körper diese Belastungen durchhalten kann, muss er trainiert werden. Deswegen entsteht Muskelkater oder manchmal sogar starke Schmerzen, wenn man mehr läuft als der Körper vertragen kann. Es ist jedoch nicht immer genug einfach nur mehr zu laufen, wenn man den Körper so trainieren will, das es dazu im Stande ist, längere Strecken ohne Verletzungen zu laufen. Es bedarf auch Krafttraining. Darüber hinaus werden durch das Krafttraining die Bauchmuskeln, Po und Arme betont, und das kann man nicht durch das Laufen alleine erreichen.

Die Muskeln am Bauch und am Rücken

Alle Bewegungen des Körpers werden von dem Zentrum des Körpers ausgestrahlt – vom Bauch und dem Rücken. Die Muskeln müssen sowohl stark als auch ausdauernd sein. Gleichzeitig leisten die Muskeln von Bauch und Rücken eine gewisse Schockabsorption für die Wirbelsäule und Schulterblätter. Darüber hinaus hat es einen großen Einfluss auf die Körperhaltung, was wiederum sehr wichtig für das Laufen ist. Wenn die Rücken Muskulatur nicht genügend trainiert ist erhöht sich die Gefahr für Wirbelsäulenverletzungen.
Durch das Training werden die Muskel gestärkt und können mehr Kraft produzieren, so dass man schneller laufen kann.

Der große Rückenmuskel (Hat die Wirkung, dass der Oberkörper die Form eines Dreieckes hat)

Die Funktion beim Laufen

Der Muskel ist von großer Bedeutung für die Fortbewegung. Er ist sowohl für die Stabilisierung der Wirbelsäule als auch für die Bewegung der Arme verantwortlich. Der Muskel stabilisier sowohl den unteren Rücken als auch in Zusammenarbeit mit dem Obliquus Muskeln den Bauch. Er ist für die Rotation des Oberkörpers beim Laufen von großer Bedeutung.

Arm- und Schulterbändern

Die Bewegungen von Armen und Schultern werden von Arm- and Schulterbändern gesteuert. Sie koordinieren die Bewegungen des Oberkörpers und sorgen für Balance und Stabilität. Die Schulterbänder bewegen sich von Seite zur Seite entgegengesetzt der Rotation am Becken und am unteren Rücken. Dadurch entsteht die Balance beim Laufen und sorgt für optimale Fortbewegung. Je besser die Bewegungen an den Schulterbändern, an dem oberen und unteren Rücken und dem Becken koordiniert werden können, desto effektiver wird die Fortbewegung sein.

Kniesehnen und Po

Die sind für die erweiterte Schrittlänge im vergleich zum gehen verantwortlich. Das bedeutet, dass sie den Körper nach vorne zum vorderen Fuß bringen, das Gewicht wird danach auf den anderen Fuß verlagert, so dass die Fortbewegung ermöglicht wird. Die tiefen Muskeln der Hüften stabilisieren darüber hinaus das Becken und den Femurknochen. Dies ist besonders wichtig beim Auftreten, wo es die stark belasteten Gelenke zusammenhält. Krafttraining erhöht die Koordination der Muskeln und Kontraktion kann schneller stattfinden, wodurch man schneller laufen kann.

Vorderer Oberschenkel

Die Funktion beim Laufen:

Der vordere Oberschenkel sollte das Körpergewicht dann verlagern, wenn das Bein den Boden berührt. Die Koordination der Muskeln wird durch das Krafttraining verbessert, so dass die Muskeln schneller kontrahiert werden, was wiederum eine schnellere Beschleunigung und höhere Geschwindigkeit ermöglicht.

Waden

Die Funktion beim Laufen:

Die Waden Spielen eine wichtige Rolle in der letzten Phase des Starts. Sie müssen gestärkt werden, damit die Kontraktion und die Fortbewegung stattfinden kann. Die Waden ziehen sich zusammen, so dass das Fußgelenk sich ausstrecken und dem Körper den letzten Schub geben kann bevor das Bein sich nach vorne zum nächsten Schritt bewegt.

Schienbein Muskel - tibialis

Die Funktion beim Laufen:

Der Schienbein Muskel – tibialis hat die Aufgabe den Fuß beim Auftreten zu kontrollieren. Wenn der Muskel nicht trainiert ist wird die körpereigene Schockabsorption verschlechtert. Man braucht sie nicht gesondert zu trainieren, aber sie müssen in Verbindung mit anderen Muskeln trainiert werden.

Übungen:

(Verstärkt die Hüftmuskulatur den Oberschenkel vorne und hinten, Tibialis, Bauch- und Rückenmuskulatur)
Stelle deine Füße in Schulterbreite. Spanne die Bauchmuskeln an und richte den Rücken auf. Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge deine Beine und halte den Oberkörper dabei gerade. Strecke deine Beine und ziehe das hintere Bein an dem vorderen vorbei und tritt darauf wieder gebeugt auf. Wiederhole 2-3 x 20.

(Verstärkt die Hüftmuskulatur den Oberschenkel vorne und hinten, Waden, Bauch- und Rückenmuskulatur)
Stelle deine Füße in Schulterbreite. Spanne die Bauchmuskeln an und richte den Rücken auf. Verschränke die Arme auf der Brust und erhebe die Ellebogen auf Schulterhöhe. Beuge die Knie bis der Po auf Höhe der Knie ist, so dass die Ferse immer noch den Boden berührt. Danach strecke deine Beine in die ursprüngliche Position und dann stelle dich auf Zehenspitzen. Man kann auch z.B. dabei die Arme hochheben. Danach stelle dich wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole 2-3 x 10-20 mal.

(Verstärkt die Hüftmuskulatur, Bauch- und Rückenmuskulatur )
Stelle deine Füße in Schulterbreite. Spanne die Bauchmuskeln an und richte den Rücken auf. Ziehe das eine Bein so weit wie möglich zurück und halte dabei den Rücken gerade und den Bauch angespannt. Danach bringe das Bein nach vorne und ziehe es zum Oberkörper , weiterhin mit geradem Rücken und angespannten Bauch. Wiederhole die Übung 60 Sekunden lang und wechsele das Bein. Die ganze Übung sollte 2-3 mal auf jedem Bein wiederholt werden.

Ziehen im Stehen

( Verstärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur)
Stelle deine Füße in Schulterbreite. Spanne die Bauchmuskeln an und richte den Rücken auf. Beuge die Knie leicht an und lehne den Oberkörper soweit wie möglich nach vorne, ohne dass der Rücken gebeugt wird. Spanne den Bauch an und schwinge deine Arme. Wiederhole die Übung 60-90 Sekunden lang. Die ganze Übung sollte 2-3 mal wiederholt werden.

(Verstärkt Rücken und Bauch, Schulterbänder und gibt einen beständigen workout für die Beine) Stütze dich mit Händen auf einer Bank oder einer anderen Oberfläche. Strecke den Körper ganz aus und spanne die Bauchmuskeln an. Hebe die Beine nach einander an. Wiederhole die Übung 3-4 mal x 60 Sekunden.