Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Er det nødvendig å strekke ut?

Trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

I mange år tøyde vi ikke ut musklene etter trening. Etter hvert fant man ut at det var lurt å strekke ut for å hindre støle muskler, og i stor grad forhindre at musklene ble stive. Men, for få år siden oppdaget man at å strekke ut likevel ikke motvirket stølhet. Uansett hvor mye du tøyer og strekker en muskel, vil den fortsatt bli støl i noen dager etter uvant trening. Og det er her vi står i dag.

Men for mange mennesker er det likevel nødvendig å strekke ut – uansett om man trener eller ei. Arbeidsstillingene vi har i timevis hver dag kan føre til stive og anspente muskler, som igjen kan gi store smerter og også skader i hele kroppen.

Uttøyning motvirker ikke støle og ømme muskler

Du kan ikke unngå å bli støl, selv når du strekker ut. Hvor støl du blir er kun avhengig av hvor hardt du trener, i forhold til formen du er i. Forestill deg en slitt gummistrikk. Hva skjer hvis du strekker strikken? Den revner litt mer. Dette kan sammenlignes med hva som skjer med musklene dine; Når du trener revner musklene dine litt. Hvis du strekker ut etterpå, kan musklene revne enda litt til, og du risikerer å bli mer støl en du i utgangspunktet ville ha blitt. Test det selv, om du ikke er overbevist. Forsøk for eksempel kun å strekke ut musklene på den ene armen og det ene benet neste gang du trener, og se om du er mer eller mindre støl i disse musklene dagen etter.

Når og hvor lenge?

Tidspunktet du velger å strekke ut på, er ikke veldig viktig. Har du ikke tid til å gjøre det rett etter trening, kan du gjøre det etter fire timer, eller dagen etter. Når man strekker ut kan man oppnå en bedre kroppsholdning, økt velvære, og man kan forhindre skader.

Først og fremst er det viktig å strekke musklene som påvirker ryggraden og bekkenets stilling. Disse musklene kan gjøre stor skade på kroppen, hvis de blir for stive. Uttøyningsøvelsene burde gjennomføres minst to ganger i uken. Jo stivere musklene dine er, jo oftere burde du gjennomføre øvelsene, og jo lenger burde du holde stillingene i programmet. Du kan strekke ut mens du ser på TV, mens du venter på at kopimaskinen skal bli ferdig, på toget, på flyet, i rulletrappen, i heisen, når du snakker i telefonen osv. Gjør øvelsene til en del av hverdagen, og du vil hurtig merke forskjell i de stive musklene, i energinivået og i din trivsel.
Hold stillingene i minst 30 sekunder- og gjerne mye lenger. Trekk pusten dypt mens du strekker ut. Hvis du utfører øvelsene uten å ha varmet opp først - start med å holde stillingene i 5 sekunder. Ta en pause. Gjenta 3-4 ganger, og hold stillingen. Slik blir musklene litt varmere, og følgelig mer ettergivende.

Uttøyningsøvelser:

Hofteleddsstrekker/-bøyer

  1. Stå med det ene benet ca. 1 meter foran det andre.
  2. Rett deg ordentlig opp i overkroppen.
  3. Trekk inn navlen.
  4. Bøy det fremste benet så mye du kan, mens du holder overkroppen rett.
  5. Hvis nødvendig, støtt hånden mot låret.
  6. Gjenta øvelsen med det andre benet foran.

Bakside lår

  1. Stå med et ben ca. 50 cm foran det andre.
  2. Trekk inn navlen.
  3. Senk skuldrene.
  4. Len deg forover over det fremste benet til du kjenner det strekker på baksiden av låret.
  5. Gjenta øvelsen med det andre benet foran.

Uttøyning av midjen

  1. Stå med bena en hoftelengde fra hverandre.
  2. Rett ut ryggen ordentlig.
  3. Løft en arm over hodet og bøy ryggsøylen til en side, til du kjenner det strekker i siden.
  4. Gjenta øvelsen til motsatt side.

Uttøyningsøvelse for brystet og forsiden av skuldrene

  1. Stå med siden inntil en vegg eller dørkarm.>
  2. Plasser den ene hånden på veggen eller i dørkarmen litt over skulderhøyde.>/li>
  3. Strekk armen.
  4. Vri kroppen til motsatt side av armen.>
  5. Kjenn at det strekker foran i skulderen og i brystet.
  6. Gjenta øvelsen til motsatt side.

Uttøyningsøveslse for magemusklene og dekompresjon av bekkenet

  1. Ligg på magen med hendene plassert på gulvet rett foran skuldrene.
  2. Trekk pusten mens du strekker armene så langt foran deg du kan.
  3. Hold stillingen mens du puster rolig 10-15 ganger.
  4. Senk armene, og gjenta øvelsen 2 ganger.

Hofter

  1. Sitt ned med bena strukket parallelt ut foran deg.
  2. Rett ut ryggen ordentlig.
  3. Klarer du ikke å holde ryggen rett i denne stillingen – sett deg på en pute el. Slik at du kan strekke ut ryggen.
  4. Legg ankelen over motsatt lår, slik at bena dine former et 4-tall.
  5. Plasser hendene på hoften og rett ut armen.
  6. Bøy det nederste benet til du kjenner det strekker rundt hoftene og på innsiden og baksiden av låret
  7. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

Innside lår

  1. Sitt med bena så langt fra hverandre som mulig.
  2. Trekk inn navlen.
  3. Plasser hendene bak deg og strekk ut armene.
  4. Senk skuldrene og strekk ryggen ordentlig.
  5. Kjenner du ikke at det strekker på innsiden av lårene, sprer du bena mer.

Nakke og bakhode

  1. Sitt på en stol eller med bena i kryss på gulvet.
  2. Rett ordentlig opp i ryggen.
  3. Trekk inn navlen.
  4. Senk skuldrene.
  5. Senk hodet til en side.
  6. Se rett framfor deg.

Nakke

  1. Sitt på en stol eller med bena i kryss på gulvet.
  2. Rett ordentlig opp i ryggen.
  3. Trekk inn navlen.
  4. Senk skuldrene.
  5. La hodet falle til siden og la nesen peke sidelengs mot gulvet.
  6. Løft motsatt skulder mot øret, og senk den igjen. Gjenta øvelsen til motsatt side.

Rotasjonsstrekk – uttøyning for de skrå magemusklene og ryggmusklene

  1. Sitt på en stol eller med bena i kryss på gulvet.
  2. Rett ordentlig opp i ryggen.
  3. Trekk inn navlen.
  4. Senk skuldrene.
  5. Vri overkroppen så langt du kan til en side og hold stillingen.
  6. Gjenta øvelsen til motsatt side.
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness