Ensidige arbeidsstillinger er hverdagskost for mange mennesker. Uansett om du sitter, står eller går på jobben din, kan uhensiktsmessige og gjentatte bevegelser, gi spenninger og ubalanse i musklene. Dette resulterer ofte i endret kroppsholdning, ledd- og muskelsmerter, hodepine, tretthet og mangel på overskudd.

Feil stilling for ryggsøylen i lengre tid av gangen, påvirker ikke bare ryggsøylen negativt. Skuldre, albuer, håndledd, hofter, kne og ankelledd kan også i høy grad påvirkes av at ryggen og dens omkringliggende muskulatur, ikke arbeider riktig. Unødige muskelspenninger resulterer i minsket blodgjennomstrømning i de aktuelle musklene. Det betyr mangel på oksygen og næringsstoffer til disse musklene. I tillegg til dette opphoper det seg mer avfallsstoffer. Når det ikke kommer tilstrekkelig med oksygen og næringsstoffer til musklene, og avfallsstoffene ikke transporteres vekk, ”underernæres” muskler og ledd. Det gir økt risiko for betennelsestilstander og spenninger som påvirker andre områder av kroppen. For eksempel kan for store spenninger i nakken, resultere i hodepine og smerter i korsryggen. For store spenninger i korsryggen kan gi smerter i bena og så videre. Spenningene forverres ytterligere av stress og press for å nå deadlines og lignede.

Trening og mosjon kan minske smerter og andre bivirkninger av uhensiktsmessige arbeidsstillinger. Du får belønning for din innsats både på kort og på lang sikt. Du vil merke effekten av trening og mosjon umiddelbart etter treningen og du vil merke effekten på lang sikt fordi du kommer i bedre form, og dermed kan sitte, stå og gå mer korrekt og effektivt. Det reduserer også smerter og spenninger.

Er du for sliten til at trene etter en dag på kontoret, kan du benytte arbeidstiden til å komme i litt bedre form, holde smertene i tømme eller til og med redusere dem.
Power naps er blitt populært for å samle energi til å klare arbeidsdagen, men å bevege seg gir også energi og er sunt for hele kroppen. Hører du til dem som sitter åtte timer daglig, så vil kroppen din elske at du gjør øvelsene under, en gang om dagen. Du får fornyet energi og får strukket ut de musklene som er trukket sammen når du sitter. Dessuten nedsettes stressnivået ditt, siden hjernen ”tar fri” fra arbeidet i de minuttene det tar å gjøre øvelsene.

Venepumpeøvelser - motvirker tunge ben

Stå med litt avstand mellom føttene. Løft deg opp på tærne. Bli stående mens du teller til to og la deg ”slippe” ned på hele foten igjen. Gjenta øvelsen fem ganger.
Formål: øker blodgjennomstrømmingen og transporterer bort avfallsstoffer effektivt.

Sterke ben

Stå med føttene i hoftebreddes avstand foran kontorstolen din. Trekk magen inn og løft brystet litt frem. Sett deg og reis deg fra stolen din med rett rygg. Trekk magen inn og løft brystet litt frem.
Formål: styrker ben- og setemuskler, fremmer blodgjennomstrømmingen i ben, rumpe og korsrygg

Strekk for ryggsøylen og magemusklene

Innstill rygglenet på kontorstolen din så det kan vippe bakover. Len deg tilbake på kontorstolen din, så ryggen svaies. Strekk armene over hodet. Kikk bakover og ta noen dype innåndinger. Bli liggende så lenge du synes det er behagelig, og bøy deg så frem og sitt rett opp på stolen igjen. Gjenta øvelsen fem ganger. Er du ikke vant til å strekke ryggen din på denne måten, kan du oppleve at det gjør litt vondt, eller du kan bli svimmel. Det blir bedre jo flere ganger du har gjort øvelsen, men husk å lytte til kroppen din. Press den ikke for hardt.
Formål: strekker mage-, brystmuskler og den øvre delen av ryggen. Fremmer tilførselen av næringsstoffer og oksygen til ryggsøylen.

Avspenning av den øverste delen av ryggen

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft albuene opp i brysthøyde og press dem mot hverandre. Trekk pusten dypt inn, samtidig med at du løfter albuene så langt du kan opp mot taket, mens albuene holdes samlet. Når albuene ikke kan holdes samlet lengre, slipper du og fører armene ut til siden og ned. Pust ut. Gjenta øvelsen fem ganger.
Formål: avspenner musklene i den øverste delen av ryggen.

Strekk forsiden av skulderen, brystet og utstrekning av ryggsøylen

Plasser hendene dine på rygglenet på en stol, eller på kanten av et bord i skulderbreddes avstand. Stå ca. en meter fra bordet eller stolen med føttene. Len deg frem så hoften bøyes. Trekk navlen inn mod ryggsøylen for å støtte opp om ryggsøylen. Bli stående i stillingen i 10 - 20 sekunder mens du tar noen dype innåndinger.
Formål: strekker ryggsøylen, de øvre ryggmusklene og baksiden av lårene.

Venepumpeøvelser for nakke og skuldre

Sitt på stolen din med ryggen fri fra rygglenet. Rett ryggen helt opp. Løft så skuldrene opp til ørene og pust inn. Hold skuldrene løftet og hold pusten, mens du teller til fem. La skuldrene synke ned igjen, mens du puster helt ut.
Formål: øker blodgjennomstrømmingen og transporterer bort avfallsstoffer effektivt

Strekk nakkemusklene

Sitt eller stå med helt rett rygg. La hodet falle rett ned til den ene siden og snu hodet så du kikker skrått til siden ned på gulvet. Legg den ene hånden på hodet for å øke bevegelsen. Unngå å trekke i hodet. Hold stillingen i 15 - 20 sekunder og gjenta øvelsen til motsatt side.
Formål: strekker nakke- og halsmuskler. Minsker spenninger i hals- og nakkeregionen.