Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Flat mage før ferien?

Trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Vil du ha en sommerklar mage som ser flott ut i badebuksene eller bikinien, så kan du rekke det ennå, eller i hvert fall komme et stykke på vei, hvis du starter med det samme.

Hvis du vil ha en veltrent mage, kreves det at du trener alle mage- og ryggmusklene dine, både det ytterste og det innerste laget. Dessuten må du trene flittig og regelmessig. Et riktig sammensatt utvalg av mageøvelser gir musklene fasong og virker som et oppstrammende korsett, som holder innvollene på plass. Er du iherdig, vil du kunne begynne å se resultater allerede i løpet av et par uker.

Tren magen riktig!

For å trene magen korrekt så den blir flat, skal den trekkes inn når du gjør øvelsene. Når man trekker magen inn, skjer det nemlig en slags sammensnøring av den tverrgående magemuskelen, som er den innerste av magens muskler. Det er den samme muskelen, som gjør magen din flott og flat, når den er trent riktig. Trener du mageøvelser uten å trekke magen inn, er det bortkastet tid.

Magen skal trekkes inn, før øvelsen starter, og det gjelder å opprettholde spenningen gjennom hele øvelsen. Du trekker magen korrekt inn, ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen uten å bevege ryggen. Senk samtidig skuldrene.

Øvelser:

På alle fire – løft knærne

Muskelfokus: innerste magemuskel (den tverrgående magemuskel), skuldre, hofter mm.

Utgangsstilling: hvil på alle fire. Stå med hendene like under skuldrene og knærne like under hoftene. Trekk skuldrene ned mot rumpa. Svai korsryggen tilsvarende den svaien du har når du står. Spenn bekkenbunnen og trekk magen inn.

Bevegelsen: løft knærne to cm opp fra gulvet. Hold stillingen i den angitte tiden.

Fokus: hold ryggen helt rett og trekk magen godt inn. Hold hodet i en naturlig forlengelse av ryggsøylen.

Åndedrett: pust dypt inn, når du står i stillingen.

Diagonalløft med kryss

Muskelfokus: innerste magemuskel + rygg og skuldre, hofter og setemuskler

Utgangsstilling: hvil på alle fire. Stå med hendene like under skuldrene og knærne like under hoftene. Trekk skuldrene ned mot rumpa. Svai i korsryggen tilsvarende svaien du har når du står. Spenn bekkenbunnen og trekk magen inn.

Bevegelsen: løft høyre arm skrått opp i luften ut for skulderen og løft samtidig venstre ben opp i luften og rett bakover. Før så armen ned langs siden og bøy det venstre kneet. Ta på foten med hånden. Strekk armen over hodet og strekk benet ut igjen og gjenta med motsatt arm og ben.

Fokus: vær helt rett i ryggen under hele øvelsen og trekk magen godt inn uten å krumme ryggen.

Åndedrett: pust ut, når du løfter arm og ben. Trekk pusten inn, når du krysser. Trekk pusten inn, når du strekker arm og ben igjen. Trekk pusten inn, når du senker arm og ben ned.

Sykling

Muskelfokus: : de innerste og ytterste skrå magemuskler + den tverrgående magemuskel

Utgangsstilling: : ligg på ryggen med knærne trukket inn over magen. Spenn bekkenbunnen og trekk magen inn. Vipp bekkenet så du presser korsryggen i gulvet. Hold fingrene bak ørene. Løft hodet opp fra gulvet så du kan se knærne dine.

Bevegelsen: flytt skiftevis høyre og venstre ben skrått ut over gulvet. Strekk benet helt ut. Ligg helt stille med overkroppen.

Fokus: hold korsryggen i gulvet under hele øvelsen – så får du riktig godt tak i den nederste delen av magen.

Åndedrett: pust ut når bena føres ut over gulvet og trekk pusten inn, når de trekkes inn mot magen igjen.

Dypp tå med rotasjon

Muskelfokus: de ytre og indre skrå magemuskler + den tverrgående magemuskel.

Utgangsstilling: ligg på ryggen med knærne trukket inn over magen. Spenn bekkenbunnen og trekk magen inn. Vipp bekkenet så du presser korsryggen i gulvet. Hold fingrene bak ørene. Løft hodet opp fra gulvet så du kan se knærne dine.

Bevegelsen: flytt skiftevis høyre og venstre ben skrått ut over foten ned mot gulvet så du ”dypper” tærne i gulvet. Samtidig dreies brystkassen og skuldrene til siden. Drei til den siden kneet er trukket inn over magen.

Fokus: hold korsryggen i gulvet under hele øvelsen – så får du riktig godt tak i den nederste del av magen.

Åndedrett: pust ut når du dreier til siden – og trekk pusten inn når du dreier inn til utgangsstillingen igjen. Åndedrettet blir mer pulserende under denne øvelsen.

Dypp tå

Muskelfokus: skrå magemuskler + innerste magemuskel (den tverrgående magemuskel)

Utgangsstilling: ligg på ryggen med knærne trukket inn over magen. Spenn bekkenbunnen og trekk magen inn. Vipp bekkenet så du presser korsryggen i gulvet. Hold fingrene bak ørene. Løft hodet opp fra gulvet så du kan se knærne dine.

Bevegelsen: flytt skiftevis høyre og venstre ben skrått ut over foten ned mot gulvet så du ”dypper” tærne i gulvet.

Fokus: hold korsryggen i gulvet under hele øvelsen – så får du riktig godt tak i den nederste del av magen.

Åndedrett: pust ut, når tåen ”dyppes” i gulvet. Åndedrettet blir mer pulserende under denne øvelsen.

Dytt på knærne

Muskelfokus: De rette magemusklene og den tverrgående magemuskelen.

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med knærne trukket inn over magen. Plasser en hånd på forsiden av hvert lår. Høyre hånd på høyre lår, og venstre hånd på venstre lår. Spenn bekkenbunnen, og trekk magen inn.

Bevegelsen: Løft hodet opp fra gulvet. Dytt så på knærne, som om du vil skyve dem vekk fra deg, mens du trekker knærne opp mot brystet, så benene ikke flytter seg. Dytt alt du kan, med armene. Hvis du kan klare flere gjentakelser enn de angitte uten å bli sliten, dytter du ikke nok med hendene.

Fokus: Trekk magen inn, og dytt til med hånden!

Åndedrett: pust ut, når ryggen krummes. Trekk pusten inn, når du senker ryggen ned igjen.

Treningsprogram

Gjør øvelsene tre ganger i uken med 1 - 2 dagers mellomrom. Gjør øvelsene uten pauser i mellom hver enkelt øvelse. Hold et minutts pause etter siste øvelse og gjenta øvelsene forfra igjen to ganger til.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness