Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Kom i golf-form

Trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Golfsesongen er i gang igjen. Sporten er mer populært enn noensinne, og ikke uten grunn. Golf kombinerer naturopplevelser, avslapning, frisk luft og trening i å konkurrere med deg selv og i å kontrollere kroppen, slik at du kan utføre det perfekte golfslaget. Alle kan spille golf, og sporten er en av de få som tillater at alle kan spille mot alle.
Golfslag er karakterisert av ensidige bevegelser. Og ettersom golfslag alltid utføres til samme side, kan dette føre til en ubalanse i kroppen både i forhold til styrke og fleksibilitet. Over lengre tid kan dette føre til unødvendige smerter og sykefravær på jobben.

Dessverre prioriterer mange golfspillere kun trening på banen, og glemmer basisøvelsene som gjør kroppen i stand til å takle belastningen golfslaget faktisk utsetter kroppen for. De glemmer øvelsene som gir styrke, balanse og smidighet osv. I verste fall kan dette føre til belastningsskader eller akutte skader, som gjør at man ikke kan spille golf på en stund, eller som fører til smerter etter trening. Belastningen den krumme golfstillingen påfører ryggsøylen er stor. Når man i tillegg roterer den i slaget, økes belastningen på ryggsøylen. Dette forklarer hvorfor et stort antall golfspillere får rygg- og skulderproblemer i det lange løp.
Men, jo bedre du forbereder kroppen på golfslaget, desto bedre blir du til selve spillet – dette gjelder også trening uten golfkøller.

” Et perfekt golfslag krever et optimalt samarbeid mellom fleksibilitet, stabilitet, koordinasjon, balanse og styrke i alle ledd og muskler i kroppen, gjennom hele slaget. (Thomas Pilsborg – golftrener)

Hva krever et golfslag av kroppen?

  • Normal bevegelighet i ben, rygg og armer. Mange har redusert bevegelighet i kroppen fordi de sitter mye stille i hverdagen.
  • Evnen til å stabilisere alle ledd som involveres i golfslaget (stort sett alle ledd i kroppen)
  • Evnen til å overføre kroppsvekten fra et ben til det andre med optimal balanse.
  • Styrke, spesielt eksplosiv styrke.
  • Utholdenhet, for ikke å bli trett i musklene etter å ha gått bare halve banen. Du burde være i stand til å slå like langt på det 18. hullet, som på det først.

De vanligste golfskadene

  • Golfalbue (betennelse i senene rundt albuen).
  • Redusert bevegelighet grunnet overbelastning (muskler og ledd blir stive og er vanskelige å bevege). Redusert bevegelighet = redusert kraft i golfslaget.
  • Tendovaginitt (seneskjedebetennelse) i underarmen.
  • Redusert stabilitet i leddene, grunnet redusert bevegelighetsevne i andre ledd. Hvis noen ledd er for stive, vil andre måtte bevege seg tilsvarende mye mer = for stor bevegelighet i disse leddene = stor sjanse for skader.
  • Skuldersmerter, ofte grunnet redusert rotasjon i ryggsøylen. Det er viktig at skuldrene er veldig bevegelige for å fullføre slaget.
  • Smerter i nakken, grunnet redusert bevegelighet og stabilitet.

For en god start på golfsesongen– forbered deg hjemme, og fortsett med øvelsene gjennom hele sesongen. Øvelsene som er beskrevet under, er ment som en begynnelse; etter 4 – 6 uker må nye øvelser legges til, hvis du skal fortsette utviklingen. I dette tilfelle anbefaler vi at du kontakter en golftrener med spesialisering i grunntrening, som kan gi deg videre veiledning i forhold til nye øvelser.

Øvelser:

Godmorgen (for ben og rygg)

Stå med føttene en hoftelengde fra hverandre. Trekk inn magen og strekk ut ryggen fullstendig. Ha en liten bøy i knærne. Len overkroppen framover, mens du holder bena helt rette. Len deg så langt framover som du klarer, mens du holder ryggen rett. Når ryggen begynner å bøye seg, retter du ut knærne igjen. Hvis nødvendig – hold en vektstang over nakken eller manualer i hendene, for å øke belastningen. Gjenta øvelsen 2-3 ganger med 10-15 repetisjoner.

Knebøy (for ben og rumpe)

Stå med bena et lite stykke fra hverandre, med føttene ut til hver sin side. Strekk ryggen og trekk inn magen. Plasser hendene bak nakken og press albuene bakover. Bøy knærne så langt ned som du klarer mens ryggen er helt rett. Når ryggen begynner å bøye seg, retter du ut knærne igjen. Hvis nødvendig – hold en vektstang over nakken, eller manualer i hendene for å øke belastningen. Gjenta øvelsen 2-3 ganger med 10-15 repetisjoner.

Omvendt vedhugg (for mage, rygg, hofter og skuldre)

Still deg med bena fra hverandre og plasser et elastikkbånd rundt den ene foten. Ta tak i enden på elastikkbåndet med hendene. Trekk inn magen og strekk ut ryggen. Trekk elastikkbåndet diagonalt mot kroppen og løft armen over hodet. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Hold blikket rett foran deg under hele øvelsen. Gjenta øvelsen 2-3 ganger med 10-15 repetisjoner til hver side.

Krummet roing

Hold en manual eller lignende i hendene. Stå med føttene en skulderlengde fra hverandre. Trekk inn magen og ha en liten bøy i knærne. Len overkroppen framover mens du hele tiden holder ryggen rett. La armene henge ned mot gulvet, før du trekker albuene opp mot taket, og forestiller deg at skuldrene skal møte hverandre. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen 2 -3 ganger med 8-12 repetisjoner. Det er svært viktig at du holder magen inne under hele øvelsen.

Oppvarming og uttøyning

Oppvarming er alltid viktig, uansett hvilken form for sport og trening du velger. Oppvarmingen må alltid være tilpasset sporten du skal utøve, slik at kroppen kan forberede seg på aktiviteten den skal gjennomføre. Derfor er det ikke tilstrekkelig med en løpetur før du setter i gang golfspillet, selv om kroppen kjennes varm. Golf krever både stor bevegelighet i skuldrene, ryggsøylen og hoftene, og derfor burde disse kroppsdelene tas spesielt hensyn til i oppvarmingen.

Hofterotasjon

Stå med bena en skulderlengde fra hverandre, og plasser hendene rett overfor bukselommene. Roter hoftene i større og større sirkler. Gjenta øvelser 12-15 ganger før du roterer andre vei 12-15 ganger. Denne øvelsen varmer opp og strammer musklene rundt bekkenet og hoftene, som begge blir utsatt for en stor påkjenning når du slår.

Vektoverføring

Stå med bena en skulderlengde fra hverandre, og plasser hendene rett overfor bukselommene. Legg all kroppsvekten på et ben, slik at det motsatte kneet faller noe ned og innover. Gjenta øvelsen fra side til side. Denne øvelsen strammer leddmusklene i den nedre delen av kroppen, og forbedrer rotasjonen i golfslagen.

Vektoverføring og rotasjon i overkroppen

Stå med bena en skulderlengde fra hverandre og strekk armene ut foran deg. Trekk navlen litt inn for å stabilisere rundt ryggsøylen. Beveg høyre arm til høyre, fortsatt i skulderhøyde. Beveg venstre arm til den høyre, mens kroppsvekten overføres til det høyre benet (slik som i den forrige øvelsen). Beveg venstre arm til venstre side, la den høyre armen følge etter, og overfør kroppsvekten til venstre ben. Se litt nedover under hele øvelse, som om du holder øynene på golfballen. Utfør øvelsen raskere og raskere.

Et golfslag er en rotasjon. Bevegelsen som oppstår hver gang du slår er en rotasjon av ryggsøylen, hoftene og skuldrene, uansett hvilken type slag det er snakk om. . Er det steder hvor bevegeligheten i rotasjonen din er dårlig, vil dette vises i golfslaget, og teknikken din vil bli dårlig. I det lange løp kan dette føre til belastningsskader i form av smerter i skulderleddene eller musklene rundt dem, over korsryggen, i nakken eller i hoftene. Derfor er det viktig å opprettholde bevegeligheten i musklene som påvirker rotasjonen.

Er ikke bekkenmusklene dine bevegelige nok, vil kroppen kompensere for dette ved å belaste ryggsøylen og skuldrene ekstra, for å kunne utføre et ordentlig slag. Foregår dette over lengre tid risikerer man å få smerter i blant annet skuldrene og korsryggen, selv om skaden oppstår på grunn av redusert bevegelighet i en helt annen del av kroppen.

90/90 Hoftestrekk

Sitt på gulvet med begge bena bøyd i 90 grader. Plasser hendene på gulvet og len deg forover så langt du klarer. Hold denne stillingen i 20-30 sekunder og gjenta øvelsen med et ben foran det andre. Denne øvelsen øker bevegeligheten i hoftene, bekkenet og den nederste delen av ryggen.

Bakside lår

Stå med et ben litt foran det andre og rett ut ryggen. Len deg framover over det forreste benet og ikke stopp før du kjenner ryggen begynner å bøye seg. Gjenta øvelsen til motsatt side. Denne øvelsen øker bevegeligheten i den nedre delen av kroppen og området rundt hoftene.

Skulderstrekk

Stå med ryggen mot en dør eller lignende, hvor det finnes noe å holde seg fast i. Ta tak i dørhåndtaket bak ryggen og len kroppen mot døren. Press ned dørhåndtaket, og kjenn at det strekker i skulderen. Hold stillingen i 20-30 sekunder og gjenta øvelsen til motsatt side.

Oppvarming – hva er det godt for?

En perfekt drive er resultatet av et optimalt samarbeid mellom fleksibilitet, stabilitet, koordinasjon, balanse og styrke i alle ledd og muskler i kroppen, gjennom hele golfslaget. Men det er mye som kan gå galt hvis ikke kroppen er i stand til å finjustere, koordinere og utvikle styrke i alle muskler, ledd og sener som må samarbeide. Som i alle andre sportsgrener må kroppen være varm, og oppvarmingen må være tilpasset sporten som skal utøves. På samme måte som jogging ikke er tilstrekkelig oppvarming for svømming, holder det helder ikke å gå til golfbanen og anta at kroppen er klar til å spille. Golfsporten krever mye av kroppen, både bevegelighet i skuldrene, ryggsøylen og hoftene. Derfor er det viktig å varme disse muskelgruppene ordentlig opp.

Og så har vi uttøyningsøvelsene…

Det finnes også dem som hopper over uttøyningen og går direkte til den nittende hullet. Dette er dumt både hvis du ønsker å forbedre ditt handicap, og hvis du ønsker å unngå skader. Uttøyning gjør deg ikke mindre støl, men når du strekker ut får du mer bevegelige muskler, hvilket er nødvendig for et perfekt slag. Hvis du står eller sitter stille i flere timer om dagen, er sannsynligheten for at du har redusert bevegelighet i mange ledd og muskler stor. Spesielt utsatt er områdene rundt ryggsøylen, bekkenet og skuldrene. Det anbefales at du alltid tøyer ut etter en dag på golfbanen!

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness