Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Mål anstrengelsene dine!

Trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Det at du kan måle om anstrengelsene dine bærer frukt, kan være utrolig motiverende slik at man kan gjøre livsstilsendringer om til varige vaner. Når du begynner å endre dine vaner, er det vanlig at du merker forskjellen, men etter et stykke tid stopper denne utviklingen. Hvis du derimot fortsetter å leve et sundt liv, vil du alltid bevege deg i den riktige retning. Endringene vil være vaskeligere å legge merke til, fordi de skjer gradvist. For å holde seg motivert, kan det være en god idé å gi seg selv noen faste mål.

Fitness og styrke er elementer som er vanskelige for oss å måle fordi vi ikke har tilgang til laboratorier. Alikevel så kan man se om man har kommet i bedre form i sin hverdag. Har du blitt mer energisk? Kan du gjøre mer enn før? Får du pusten raskere tilbake etter du har anstrengt deg selv? Har knutene i nakken forsvunnet? Du kan også velge å gjøre løpetesten på slutten av denne artikkelen.
Som en kontrast til dette er det lettere å måle om du har gått ned i vekt.

Kropsmålinger, kropsvekt og kroppens fettprosent er mål som vil fortelle deg om du går ned i vekt eller ikke. Du kan spørre kjæresten, kona, ektemannen eller vennen din om de kan hjelpe deg med å gjøre kroppsmålingene, eller du kan prøve å gjøre de selv. Velg å måle på steder du er sikker på du kan finne igjen.

Eksempler på kroppsmålinger:

Overarm:
Mål din overarm på midten. Ta målebåndet og mål rundt overarmen.

Bryst:
Legg målebåndet like over brystvortene og rundt din kropp uten å dytte det opp eller ned.

Maven:
Legg målebåndet like over navlen og rundt kroppen uten å flytte det opp eller ned.

Hofter:
Legg målebåndet foran skrittet, hvor bena dine møtes, og rundt kroppen uten å flytte det opp eller ned.

Lår/rumpe:
Legg målebåndet rundt låret på lyskenivå.

Eller finn andre steder å male. Det som er viktig er at du måler på steder som du vet du kan finne igjen. En forskjell på kun 1 cm opp eller ned, sammenlignet med tidligere målinger, kan virkelig endre bildet av din fremgang. Du bør derfor måle nøyaktig og varsomt.

Å veie seg – positivt eller negativt?
Kroppsvekten kan bli brukt for å måle om du går ned i vekt, hvilket blir målt i kilo. Dette betyr ikke nødvendigvis at du mister fett. Hvis du trenger å bli 5 kilo, eller mer, lettere så kan du bruke badevekten til å måle om dette, for i dette tilfelle trenger du å få vekten ned. Om du vil miste 1-5 kilo fett, vil ikke vekten nødvendigvis gå ned selv om du faktisk mister mister fett, spesielt om du kombinerer endringer i dietten din med trening. Dette er fordi du samler mer væske i kroppen når du begynner å trene og spiser annerledes. Samtidig øker den totale mengden av blod I kroppen når du trener jevnlig fitness, og gradvist blir den totale muskelmassen også økt – og alt bidrar til å øke vekten. I dette tilfellet er kroppsmålinger bedre indikatorer på om du går ned i vekt eller ikke.

Vei deg på det same tidspunkt hver uke, for eksempel hver fredagsmorgen, for å sammenligne dine kroppsvektmålinger. Hvis du gjør det hver dag, vil du se at kroppsvekten din varierer en del, hvilket er helt normalt. Over en uke vil du se om vekten går opp eller ned, eller er stabil.

Måling av kroppens fettprosent
Den mest nøyaktige måten å måle om du er overvektig, er å måle din fettprosent. Kroppen har bruk for en viss mengde fett utenpå for å være i god form. Generelt har kvinner bruk for en høyere fettprosent enn menn. Fettprosenten viser hvor stor fettmengde du har i forhold til din totale kroppsvekt.
Kroppsfett kan bli malt I tre forskjellige, pålitelige måter, her nevnt etter prioritet:

  1. DEXA-scanning. Kun utført I laboratorier. Her ligger man ned og får hele kroppen scannet. Scanningen konstanterer også kroppens sammensetning av fett, mager kroppsmasse (muskler, indre organer, blod, osv.) og skjellettets mineralinnhold, og kan også måle skjellettets styrke/tykkhet. Scanningen er dyr, tidskrevende og nesten umulig å få utført hvis man ikke deltar i et vitenskaplig studium.
  2. Undervannsveiing. Kun utført i laboratorier. Veiingen blir utført ved å senke en person i en tank fylt med vann, og kroppssammensetningen blir utregnet i forhold til mengden vann som blir forskyvet. Denne metoden er forholdsmessig dyr og blir kun utført i enkelte deler av landet.
  3. Bioelektrisk impedanseanalysering. Kan utføres av din fastlege eller på et fitnessenter. Målingen blir typisk gjort slik: Du står på et instrument som ser ut som en badevekt, og den elektriske ledningsevnen blir målt. Kroppssammensetningen din blir kalkulert på basis av muskelledningsevne og informasjon du har gitt om din høyde, vekt, alder, kjønn, etc. Denne metoden er forholdsmessig billig, og er derfor den mest brukte metoden for vanlige folk. Hos isenkrambutikker kan man finne et utvalg av innretninger som ser ut som badevekter, og er også en type bioimpedansanalytiker. De er ikke helt nøyaktige, men de dyrere typene er de beste og de mest nøyaktige. Under ellers like forhold viser resultatene seg å være svært ukorrekt, og bioelektrisk impedanseanalysering gir derfor kun et grovt overslag på kroppens fettprosent.

Sett fra et helsemessig perspektiv bør fettprosenten ligge mellom 20 til 35 prosent for kvinner, og 10-20 for men.

Test din fitnessforbedring
Finn en 2-3km lang rute. Løp eller sykkel ruten med ditt vanlige treningstempo (hvilket betyr at du skal varme opp innen du begynner testen) og ta tiden på hvor lang tid du bruker. Hvis du kun nettopp har begynt å jogge kan du veksle mellom å jogge og å gå hvis det er nødvendig. Det viktigste er å løpe/gå som du bruker å gjøre når du trener.

Sykkel eller løp ruten så raskt du kan, og ikke la det være noen mulighet for å presse flere kalorier utav dine ben når du er ferdig, og ta tiden på deg selv.
Nå har du din egen fitnesstest. Etter en måneds trening, ta testen igjen. Begyn med å løpe/gå/sykle distanse i ditt vanlige treningstempo, og deretter så raskt du kan. Sammenlign tidene og se hvor mye du har forbedret deg. Husk at med en så kort distanse er selv de små forbedringer et stort skritt fremover.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness