Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Skiferien er like rundt hjørnet, og du har nok en gang ikke rukket å komme i form? I så fall kan vi tilby hjelp. Du kommer ikke i toppform på to uker, men med litt trening nå, er det absolutt mulig å gjøre noe med tredagers-stølheten og de tunge beina etter de daglige skiturene. Bli ferdig med de vonde musklene nå, ikke vent til ferien. Du vil også i løpet av kort tid forbedre din koordinasjon og dermed - fordi du bruker musklene dine riktigere - redusere risikoen for skader. Det er altså aldri for sent å begynne!

Husk:

• Å bruke en oljebasert fuktighetskrem.Vannbaserte produkter kan føre til kuldeskader på huden hvis det er veldig kaldt.
• Å bruke lue når det er kaldt. Hodet er den kroppsdelen som avgir mest varme.
• Å drikke nok vann både før, under og etter skituren. Når man oppholder seg i kald og tynn luft, tappes kroppen for vann mye fortere enn man skulle tro.
• Å varme opp før den første turen eller etter en lang pause. Det er fristende å bare sette i gang, men for å få det meste ut av skituren er det lurt å starte med noen av beinøvelsene fra treningsprogrammet. Sving med armene og løp på stedet. Bruk 3-4 minutter på litt oppvarming, og start dagen godt forberedt.
• Å strekke ut etter skituren. Å strekke ut kan ikke forhindre ømme muskler, men det kan forhindre dem i å bli spente, samtidig som det øker blodstrømmen til bena, sånn at de ikke hovner opp.
• getting tight and may increase the blood flow so that your legs will not swell.

Å stå på ski krever utholdenhet i hele kroppen. Ofte fokuserer man kun på beina, men uansett hvilken skiaktivitet du trener, vil både mage- og ryggmuskler jobbe hardt. Armene er også i sving og fungerer som balansestaver. Trente muskler har bedre utholdenhet enn utrente muskler. Når du står på ski, øker risikoen for skader i takt med at du blir sliten. Når du er sliten, reagerer du ikke like hurtig som når du har mye energi. Muskler som benyttes på nye måter vil alltid kjennes litt ømme. Ømme muskler har redusert muskelstyrke, og er ubehagelige å bevege. Vonde og støle muskler danner også melkesyre raskere, noe som vil føre til at beina kjennes tunge. For å unngå å bli støl etter en skitur er det derfor viktig å gjøre noen øvelser som ligner bevegelsene musklene utførte mens du var ute på ski. Jo mer trente dine bein-, mage- og ryggmuskler er, jo lengre og mer avslappet kan du stå på ski.

Treningsprogram

Uansett hvilken skidisiplin du utøver kreves det spesielt mye styrke og utholdenhet i armer og ben, så vel som utholdenhet i mage- og ryggmuskler. Dette programmet er designet for å trene hele kroppen med bare noen få øvelser.

Programmet burde utføres annenhver dag hvis du skal nå å bli klar før dette årets skisesong.

Bein- /hofte- og setemuskler

1. Stå med føttene parallelt, med en hoftelengdes avstand.Trekk inn magen.Bøy knærne til du står i ca 90 graders vinkel. Pass på å ha føttene i gulvet hele tiden. Strekk bena igjen. Gjenta 2 ganger så sakte som mulig, deretter gjør 4 repetisjoner så hurtig som mulig. Gjenta kombinasjonen 4-6 ganger. Ta en kort pause mellom hver kombinasjon.
2. Stå med føttene parallelt, med en hoftelengdes avstand. Ta vekselsvis høyre og venstre fot framover mens du bøyer benet.Hold overkroppen rett.Gjenta øvelsen 20 ganger. Hvil til du har gjenvunnet pusten. Ta 2-4 repetisjoner.
3. Ta store steg fra side til side.Ta et stort steg til høyre og skift så hurtig som mulig over til det venstre. Prøv å ta så store steg som mulig. Gjenta øvelsen 14-18 ganger. Hvil til du har gjenvunnet pusten. Ta 3-4 repetisjoner.

Mage og rygg

1. Gå ned i knestående. Strekk din høyre arm og ditt venstre ben ut i luften.Trekk inn magen. Hold resten av kroppen i ro. Hold stillingen mens du teller til ti. Bytt til motsatt arm og ben. Gjenta øvelsen 6-8 ganger. Hvil i 30 sekunder. Ta 3-4 repetisjoner.
2. Ligg på ryggen med begge bena og begge armene rett opp. Bøy den øverste delen av ryggen til du kjenner skulderbladene forlater underlaget. Strekk høyre arm og vestre ben så lang ut til hver sin side som du kan, uten at ryggen forlater gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta bevegelsen med motsatt arm og ben. Gjenta øvelsen 10-20 ganger. Hvil i 30 sekunder og gjør ytterligere to repetisjoner.

Armer

1. Plasser hendene dine på et stødig underlag- en sofa, en stol, et trappetrinn eller lignende, og vend ryggen mot underlaget.Plasser beina på bakken. Bøy albuene så mye som mulig mens du senker hoftene mot gulvet.Strekk ut armene igjen.Gjør to repetisjoner så sakte som mulig, deretter fire ganger i et raskere tempo. Gjenta øvelsen fire ganger.Hvil litt. Repeter hele kombinasjonen fire ganger totalt.
2. Vend forsiden av kroppen mot underlaget. Plasser hendene et lite stykke fra hverandre.Plasser føttene på gulvet og rett ut knærne.Trekk inn magen, mens du spenner magemusklene. Bøy armene mens du senker brystkassen mot underlaget. Gjenta to ganger så rolig som mulig, deretter fire ganger i et raskere tempo.Gjenta øvelsen fire ganger. Hvil litt. Repeter hele kombinasjonen fire ganger.

Oppvarming

Utfør oppvarmingsprogrammet før du begynner på de øvrige øvelsene - varm også opp før skituren.

1. Jogg på stedet - 2 minutter.
2. Hopp fra side til side- 10 hopp- hvil fire ganger totalt.
3. Løp på stedet mens du sparker deg i baken - 1 minutt.
4. Løft vekselsvis høyre og venstre kne - 1 minutt.