Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Pilates

Trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

“Etter 10 ganger kan du føle forskjell, etter 20 ganger kan du se en forskjell, og etter 30 ganger har du en helt ny kropp” – Joseph H. Pilates.

Pilates er form for styrketrening og stretching, utformet av Joseph H. Pilates på begynnelsen av 1900-tallet. Øvelsene gir sterkere muskler, bedre utholdenhet og økt smidighet. Samtidig får du en bedre kroppsholdning og en bedre balanse. Pilates er en helhetlig form for trening som kombinerer kropp og sjel.

Pilates er en av de mest populære treningsformene i både treningssentre, sportsklubber og kveldsskoler landet over. Og ikke uten grunn. Pilatesøvelsene fokuserer på trening av muskelsystemet som støtter ryggsøylen, det vil si rygg- og magemusklene, både den ytre og den indre muskulaturen. Øvelsene gir stabilitet, styrke, utholdenhet og fleksibilitet i muskelkorsettet, navnet på musklene i mage- og ryggregionen. Tanken bak øvelsene er å ”gjenoppbygge” ryggsøylens naturlige form, minske unødvendige spenninger i kroppen og forbedre kroppsbevisstheten. Øvelsene kan utføres hvor som helst og når som helst, så lenge du har en myk treningsmatte. For å få mest mulig ut av øvelsene kan det være en god idé å delta i en undervisningstime, for å lære å utføre øvelsene korrekt i forhold til din kropp.
Pilates kan utføres både med og uten treningsutstyr. Uten treningsutstyr gjennomføres øvelsene stående, sittende eller liggende på en treningsmatte. Pilatesøvelser kan også utføres med treningsutstyr og spesielle treningsmaskiner.

Hva betyr:

”Trekk inn magen”

For å aktivere de dypeste magemusklene, spesielt når du ligger, er det viktig å trekke inn magen/navlen. Magen skal trekkes inn før hver øvelse, og spenningen skal holdes gjennom hele øvelsen. Når du trekker inn magen er det viktig at ikke ryggraden eller bekkenet beveger seg. Gjør du det, aktiverer du de rette og de skrå magemusklene for å spenne magen.

” Stram bekkenet”

Bekkenet består av en muskelgruppe som kan trenes separat, men det er også viktig å fokusere på bekkenet i øvelsene generelt. Jo bedre bekkenet fungerer, jo bedre fungerer muskelsystemet rundt ryggsøylen og omvendt (under normale omstendigheter). Og i tillegg gjør et velfungerende bekken sexlivet bedre.

Hvordan utføres øvelsene?

Sitt, stå oppreist eller ligg ned. Slapp fullstendig av i kroppen. Spenn musklene rundt endetarmsåpningen, eller forestill deg at rektum og urinrøret skal treffe hverandre. Når du gjør dette vil du kjenne en spenning i bekkenet.

Øvelsene

Øvelsene repeteres typisk 3- 10 ganger. Du skal aldri trene musklene til de blir utslitte. Det er en del av filosofien bak programmet. Du kan enkelt gjennomføre øvelsene flere ganger, men fokuser heller på å utføre øvelsene korrekt, framfor å ta så mange repetisjoner som mulig. Det er kvaliteten på gjennomførelsen som gir resultater, ikke antall repetisjoner.

Stretching av armene

Startposisjon: Stå ved enden av matten med føttene en hoftelengde fra hverandre. La armene henge løst langs siden. Spenn bekkenet, trekk inn magen og press skuldrene nedover mot ryggen.

Pust inn: Krum ryggen ved å trekke bakhodet opp mot taket, og deretter krumme ryggen virvel for virvel til hendene dine treffer gulvet. Du kan bøye knærne på vei ned.

Pust ut: La hendene gå fire steg framover på matten til du står rett som en planke. Blir det nødvendig kan du bøye knærne slik at du i stedet hviler på alle fire. Plasser hendene fra hverandre med litt mer enn en skulderlengdes avstand. Fingertuppene skal peke forover, og armene skal bære hele kroppsvekten.

Pust inn: Bøy albuene til de står i en rett vinkel. Albuene skal peke noe bakover.

Pust ut: Strekk albuene igjen.
Løft deg opp på denne måten 3-5 ganger.

Avslutning:

Pust inn: Strekk ut knærne til du står som en planke igjen, og ta fire steg bakover med hendene til de treffer føttene.

Pust ut: Rull ryggen sakte opp til stående posisjon igjen – virvel for virvel.
Gjør hele øvelsen om igjen 3-5 ganger.

.

Forberedelse til brystsvømming

Startposisjon: Ligg på magen med bena i kryss. Plasser hendene på gulvet under skuldrene. Ha albuene bøyd og la fingertuppene peke framover. Trekk inn magen og press skuldrene nedover mot ryggen.

Pust inn: Hold stillingen.

Pust ut: Hold skuldrene nede mens du løfter overkroppen, slik at brystet, ryggen og nakken bøyes. Åpne brystkassen, men ikke løft den høyere enn at de nederste ribbeina fortsatt berører matten.

Pust inn: Forstett å ligge nede – utvid brystet når du puster.

Pust ut: Gå tilbake til startposisjonen uten å hvile hodet. Repeter 3-5 ganger.

Vridning av ryggsøylen

Startposisjon: Sitt på rumpa med bena strukket ut foran deg. Ha en liten bøy i ryggen. Klarer du ikke å rette ut ryggen i denne stillingen, kan du sitte på en pute eller brettet håndkle. Bøy anklene og strekk armene rett ut til siden (håndflaten ned mot gulvet), i høyde med skuldrene. Trekk inn magen og pass på holde skuldrene senket.

Pust inn: Hold stillingen.

Pust ut: Pust ut og drei overkroppen til en side, mens du teller til tre.

Pust inn: Gå tilbake til startposisjonen og repeter øvelsen til motsatt side. Gjenta øvelsen 3-5 ganger på hver side.

 

Hundre

Startposisjon: Ligg på ryggen med bøyde knær og løft leggene og anklene, slik at de er i samme høyde som knærne. Bøy bekkenet slik at korsryggen presses mot gulvet uten at du spenner setemusklene. La armene ligge langs siden. Stram bekkenet og trekk inn magen. Press skuldrene ned mot ryggen.

.

Pust inn: Hold stillingen.

Pust ut: Strekk nakken og krum ryggen mens du forestiller deg at bakhodet ditt blir trukket mot taket. Trekk brystet mot hoftene for å krumme ryggen. Mens du ligger i denne stillingen løfter du armene fra gulvet til de er parallelle med gulvet i høyde med skuldrene:

Pust inn: Tell til fem mens du “pumper” armene mot gulvet.

Pust ut: Tell til fem mens du “pumper” armene mot gulvet. Repeter 10 ganger.

Avslutning:

Pust inn: Forsett å krumme ryggen og trekk knærne mot brystet. La hendene ligge langs siden.

Pust ut: Senk bena igjen og slapp av.

Obs: Ligg stille med hodet og overkroppen når du ”pumper” armene mot gulvet.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness