Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om

2

Velger Trondheim neste år


Mette Grini (30) syklet i år Lillehammer – Oslo for første gang. Neste år har hun bestemt seg for... »  Les mer om

3

Mot i brystet og på hjelmen


Kjetil Johansen var med og satt den sterke nye rekorden 12.51.04, på de 540 kilometerne i landeve... »  Les mer om


Pulstrening

Kardiovaskulær_trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Å trene etter pulsen tilsvarer å kjøre bil etter et speedometer. Trener du med pulsklokke kan du hele tiden få vite om du trener optimalt, med hvilken intensitet, og om du egentlig arbeider så hardt som du tror du gjør. I starten skal du bruke klokka mye, men etter hvert gjenkjenner du kroppens signaler og kan trene optimalt uten hele tiden å skulle holde øye med pulsen. Pulsen forteller hvor hardt du arbeider i forhold til hva du maksimalt kan yte.

Din optimale treningspuls

De følgende beskrivelsene av hvordan du estimerer din treningspuls skal ses som retningslinjer, som kan variere avhengig av genene dine. Vil du ha en helt nøyaktig måling, så finner du den maksimale pulsen din ved å gjøre en såkalt ”Maks test”, det vil si en test som bestemmer din maksimale puls. Du kan få målt din maksimale puls i de fleste fitnessentere, eller du kan selv gjøre en maks test (les under maks puls).

Din optimale treningspuls er avhengig av flere forskjellige faktorer. Du skal kjenne din maksimale puls, din hvilepuls, samt vite hvilken intensitet du ønsker å trene med.

Din maksimale puls

Det maksimale antall slag hjertet ditt kan slå, er genetisk og aldersbestemt. Tommelfingerreglen sier at makspulsen din er 220 minus alderen din regnet i år. Det vil si at hvis du er 35 år, er din makspuls 220 – 35 = 185. Denne utregningen er en generell utregning, som gjelder for mange mennesker, men ikke for alle. Det kan være variasjoner fra person til person på opp til 20 slag, men du kan bruke formelen som retningsgivende. Din maksimale puls er aldersbestemt på den måten, at den synker med ca. ett slag for hvert år du blir eldre. Det vil si at du hvert år bør justere treningspulsen din i forhold til den maksimale pulsen din.

Finn din intensitet

Undersøkelser i laboratorier viser at puls, oksygenopptak og energiforbruk stiger lineært med hverandre under trening. Desto hardere du arbeider jo mer energi bruker du. For å forbedre formen er det nødvendig å belaste kroppen med en minimumsintensitet.

Lav-intensitetstrening

Gjennomsnittlig puls: 65 % MP
Formål: Basiskondisjon, restitusjonstrening
Distanse/varighet: Langt, >30 min

Moderat-intensitetstrening

Gjennomsnittlig puls: 80 % MP
Formål: Aerob kapasitet (utholdenhet), forbrenning, kretsløpstrening
Distanse/varighet: mellomdistanse, <45 min

Høy-intensitetstrening

Gjennomsnittlig puls: 90 % MP
Formål: Aerob effekt (VO2max), evne til å arbeide med høy intensitet i lang tid, forbedring av kondisjonen
Distanse/varighet: kort distanse, <30 min

For å målrette treningen er bruken av intensitetsbegrepet en viktig faktor, fordi forskjellig intensitet i treningen, medfører forskellige resultater.

Velg din intensitet – og bruk den til utregning av din treningspuls:

Lav intensitet kondisjonstrening

Formål: Basiskondisjon, restitusjonstrening

  • 50-65% av maks. Pulsfrekvens
  • Rolig tempo – behagelig
  • Lav melkesyreopphopning
  • Kan fortsette lenge før man blir utmattet
  • Tren på denne intensitet hvis du ikke har mosjonert regelmessig på lenge, hvis du er overvektig eller har høyt blodtrykk eller hjerte/karsykdommer.

Moderat intensitet kondisjonstrening

Formål: Basiskondisjon, forbrenning

  • 65-75 % av maks. Pulsfrekvens
  • Moderat tempo – du arbeider godt
  • Kan fortsette forholdsvis lenge før man blir utmattet
  • Tren på denne intensitet hvis du ikke har trent regelmessig på lenge og er under 25 år, hvis du er vant til at bevege deg til hverdags, men ikke har trent målrettet på lenge, når du har trenet med lav intensitet i et par måneder.

Høy intensitets kondisjonstrening

Formål: Aerob kapasitet (utholdenhet), forbrenning

  • 75-85% av maks. Pulsfrekvens
  • Høyt tempo – forpustet, men er ikke presset
  • Melkesyreopphopning, men ikke så mye at du må stoppe, svir litt i musklene
  • Kan fortsette i 1-1½ time før man blir utmattet, ved konstant arbeid, alt etter formen din
  • Tren på denne intensitet hvis du er vant til å trene regelmessig, når du har trent med moderat intensitet i minimum 5-6 uker, når du trener intervaller som en del av kondisjonstreningen din, eller de dagene du ikke har så mye tid til kondisjonstreningen.

Høy Maximal intensitets kondisjonstrening

Formål: Aerob effekt (maksimalt oksygenopptak), evne til at arbeide med høy intensitet i lang tid, forbedring av kondisjonen.

  • 85-100 % av max.
  • Maksimalt tempo – hiver etter pusten – kan ikke snakke samtidig
  • Stor melkesyreopphopning – hemmer arbeidet, det gjør vondt i musklene
  • Korte intense intervaller (15 sek. – 2 min)
  • Kan fortsette i kort tid før man blir utmattet ved konstant arbeid.

Sånn regner du ut treningspulsen din.

  1. Regn ut din maks puls
  2. Velg din intensitet
  3. Regn ut hvor høy pulsen: maks. puls / 100 x med intensiteten

Eksempel

Maks. puls: 220 – 35 = 185
Ønsket intensitet: 80 %
185 /100 = 1,85
1,85 x 80 = 148
Pulsen skal ligge på omtrent 148 når du trener pluss minus fem slag. Da oppnår du den ønskede virkningen av treningen din.

Som tidligere nevnt er det kun en teoretisk puls du nå har funnet. Når du begynner å trene etter din utregnede puls, så kan det være at du skal legge fem pulsslag til eller trekke fem pulsslag fra for at det føles riktig for deg. Din treningspuls + - fem slag, kalles din ZONE. Det betyr også at pulsen din gjerne må svinge innen for dette intervallet; du vil likevel kunne oppnå formålet med kondisjonstreningen din.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness