Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Ryggtrening

Trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Kjenner du at bilringene er begynt å komme også på ryggen, eller at midjen har begynt å synke helt ned til rumpeballene!? Ryggen gjør vondt etter en dag på kontoret, i bilen eller i hagen? Og kroppsholdningen er ikke hva den har vært?

Å ha en sterk muskulatur rundt ryggsøylen er alfa omega for en sunn velfungerende kropp. Det gjør at magen og midjen er velformet og holder ryggsmertene på avstand. Musklene må trenes på mange forskjellige måter, for å være i form til de strabasene kroppen utsettes for daglig. Ryggmusklenes primære funksjon er å holde ryggsøylen stabil under alle de forskjellige bevegelsene vi utfører hver dag. Vi står, går, sitter, drar, dytter, bukker, løper, hopper, og så videre. Samtidig skal ryggmusklene også brukes til å bevege ryggsøylen.

Ømhet i ryggmusklene oppstår ofte ved ensidig arbeid og daglig belastning av ryggen. Er musklene i dårlig form, så arbeider de forholdsvis hardt hele dagen. Dette kan medføre en tilstand i musklene, som oppleves som ømhet eller vondt i ryggen. Denne ømheten i ryggen kan trenes vekk. Musklene skal i form, så de bedre kan klare den daglige belastningen de utsettes for. Ved ryggtrening er det viktig å tenke på at ryggens styrke skal bygges opp innenfra. I praksis betyr det at det er viktig å gjøre stabiliserende og roterende øvelser, som styrker de innerste musklene, som ikke synes uansett hvor slank man er. Det er også viktig å gjøre øvelser for de musklene som ligger mer overfladisk og er synlige. For å få god effekt av ryggtreningen din er det viktig at du trener regelmessig. To til tre ganger i uka. På den måten vil du kunne oppnå et optimalt resultat.

Hva kan du ellers gjøre?

  • Juster stolen og skrivebordet ditt, så du sitter med dataskjermen i øyenhøyde både foran PCen på arbeidet og hjemme.
  • Sitt riktig på stolen. Sitt på kanten av setet.
  • Drikk rikelig. Får du i deg for lite væske, dehydrerer du lettere mellomvirvelskivene, som altså sitter mellom ryggvirvlene. Det kan resultere i smerter i ryggen. Drikk en tredjedel av kroppsvekten din i desiliter. (Veier du 60 kilo, skal du drikke 20 dl. vann om dagen = 2 liter).
  • Tren bena og setemuskulaturen. Sterke ben og setemuskler avlaster ryggen.
  • Gå lange turer mens du svinger fritt med armene.
  • Svøm jevnlig.
  • Tro på deg selv! – når man er usikker har man oftere dårlig holdning enn når man er sikker i sin sak.

Her er et ryggtreningsprogram for alle, som gjerne vil styrke ryggmusklenes funksjon, og styrke utholdenhet og koordinasjon. Gjenta alle øvelsene i et rolig og kontrollert tempo. Ryggtreningsprogrammet er for deg som ofte er øm i musklene i ryggen. Har du spesielle skader i ryggen, eller har du smerter som fortsetter ned i setemusklene og bena, bør du konsultere en lege, kiropraktor eller fysioterapeut, før du går i gang med programmet.

Dødløft light (Trener ryggmuskler, mage, sete og baksiden av lårene)

Utgangsstilling: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Trekk magen inn og trekk skuldrene ned. Bøy litt ned i knærne.

Bevegelsen: Bøy hofta så overkroppen faller fremover. Len deg maks. frem til hoften er bøyd i 90 grader. Hold knærne bøyd - med ryggen rett og skuldrene trukket ned og maven inne. Strekk armene frem og tilbake over hodet. Stillingen i ryggen holdes.

Gjentakelser: Utfør øvelsen 3 x 45-90 sekunder.

Trekk armene bakover (Trener bakside overarm, bakside skulder og den brede ryggmuskel)

Utgangsstilling: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med vekten likt fordelt på begge ben. Bøy knærne en smule, og senk skuldrene. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og strekk armene bak kroppen med håndflatene bakover.

Bevegelsen: Før armene skrått bakover og opp så langt du kan, mens skuldrene holdes nede. Senk ned til utgangsstilling.

Gjentakelser: Utfør øvelsen 3 x 15

Skulderrotasjon (Trener baksiden av overarmen, bakside skulder, under og mellom skulderbladene)

Utgangsstilling: Stå med føttene i hoftebreddes avstand med vekten likt fordelt på begge ben. Bøy knærne en smule, og senk skuldrene. Trekk navlen inn mot ryggsøylen, bøy albuene og hold dem inntil siden. Vend håndflatene oppover.

Bevegelsen: Trekk hendene bakover samtidig med at albuene holdes ved siden. Trekk hendene så langt som mulig uten å slippe ut magen. Før hendene tilbake til utgangsstilling.

Gjentakelser: Utfør øvelsen 3 x 15

Diagonalløft på alle fire (Trener hele ryggen og magen, skuldre og hofter)

Utgangsstilling: Hvil på alle fire med håndleddene plassert like under skulderleddet og knærne like under hofteleddet. Hold en naturlig svai i korsryggen, trekk magen inn og trekk skuldrene ned mot baken.

Bevegelsen: Løft høyre ben og venstre arm opp til arm og ben er på nivå med ryggen og hodet. Hold armen skrått ut fra skulderen. Senk ned til utgangsstilling igjen og løft motsatte arm og ben.

Gjentakelser: Utfør øvelsen 3 x 20

Bekkenløft (Trener setemuskler, bakside lår, korsrygg og mage.)

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med knærne bøyde og føttene i hoftebreddes avstand. Legg armene langs siden og trekk magen inn.

Bevegelsen: Løft baken opp fra gulvet til hoftene er utstrakte. Senk heretter ned til utgangsstilling igjen. Fokuser på å løfte med setemusklene.

Gjentakelser: Utfør øvelsen 3 x 15

God trening!

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness