Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Stor og sterk, eller?

Trening

Skrevet av:
Magnus Ågren
www.magnusagren.com

Har du sett de på treningsstudioet som er store som hus, men som ikke løfter vekter som er særlig mye tyngre enn de du løfter?! Eller har du kanskje sett det motsatte - personer som ikke er mye større enn deg, men som bruker vekter som er TUNGE. Dette er egentlig ikke så merkelig som det kan virke som. Det har ofte å gjøre med hvordan utøveren trener. At jeg skriver ”ofte” her, kommer av at du aldri kan se helt bort fra den genetiske faktoren, alternativt ”avansert kosttillskudd”

Selv om to utøvere har tilsynelatende liknende fysikk kan det finnes store forskjeller i den måten de har bygget kroppen på, på grunn av forskjellige treningsmetoder. Med andre ord: all muskelvekst skjer IKKE på samme måte.

Det finnes to veldig forskjellige typer muskelvekst, også kalt hypertrofi, som stimuleres av helt forskjellig slags trening. Dette gir svar på spørsmålet om hvorfor noen er så sterke som de ser ut som, og noen bare er ”All show, no go”. De to typene muskelvekst er:

  1. sakroplasmisk- og
  2. myofibrillær hypertrofi.

Sakroplasmisk hypertrofi

Sakroplasmisk hypertrofi er økning av volumet i den ikke-kontraktile muskelcellevæsken, sakroplasma. Denna væsken utgjør ca 25-30 % av muskelens størrelse. Selv om muskelens tversnitt øker, så minsker muskelfibrenes tetthet per enhet, og selve styrkeøkningen blir til liten nytte. Denne typen hypertrofi er resultat av høyrepetisjonstrening av Bodybuilder-slaget.

En av de vanligeste feil jeg som trener er vitne til, er for mye trening av denne typen i idrettsgrener der kraft og eksplosivitet spiller en avgjørende rolle. Ofte trener utøvere fra de forskjellige idrettene etter et program som anbefaler 10-15 repitisjoner. Det har også sin plass i treningsprogrammet, men det skal ikke utgjøre hoveddelen av treningen, hvis målet er økt kraft og eksplosivitet.

Selvsagt kan også utøvere innen eksplosive grener oppleve enkelte fordeler gjennom en økt muskelmasse; for eksempel kan en hockeyspiller som har lagt på seg noen ekstra kilo muskler, klare en smell, eller stå imot taklinger bedre. Det kan også være bra å ha litt i reserve under en sesong for å motvirke alt for stort tap av muskelmasse, eller å innlede treningen rett etter sesongen med en højrepitisjonsperiode, for fortere å gjenoppbygge den muskelmassen som har gått tapt i løpet av sesongen. Noen studier peker på at en større muskel kan ha bedre forutsetninger for styrkeutvikling når man trener maksimalstyrke.

Det viktige her er likevel å ha i tankene at denne typen muskelvekst har veldig lite å gjøre med eksplosive moment som hopp, løping, kast og slag. Dette er grunnen til at bodybuildere, som hovedsaklig stimulerer veksten av type IIA muskelfibre og oppnår hypertrofi av de ikke kontraktile komponentene av muskelen, ikke er de raskeste eller sterkeste av eliteutøverne. Dette til tross for at de generellt har mer muskler enn andre aktive! Jeg er av den oppfatning at denne typen hypertrofi gagner utseendet mer enn funksjonaliteten.

Myofibrillær hypertrofi

Myofibrillær hypertrofi, på den andre siden, er tillvekst av muskelfiber gjennom en økning av antallet myofibriller, dvs muskelfibrenes byggestener, som kan kontrahere og skape spennning i muskelen. Med denne typen av hypertrofi økes massetettheten av myofibriller, og dermed øker også forutsetningen for utvikkling av muskulær styrke. Dette oppnås best gjennom trening med tunge vekter og få repetisjoner.

Om man tenker på følgende, så får man en et bedre bilde av hva som kreves innen en hel del idretter; det tar mindre enn et sekund å slå en smash, et slag i boksing eller å hoppe etter en retur i basket. Å utføre 1 RM tar ca tre sekunder. Mange idretter er eksplosive i sin natur. Det er derfor viktig at disse kvalitetene trenes på riktig måte! Gjennom å gjøre bruk av en repetitionsmengde på 1-5 reps, trening for maksimal styrke, trener du også nervesystemet ditt, noe som ofte er en bortglemt del av treningen. Denne typen trening resulterer i en økt nøytral transport til muskelen, økt synkronisering av motoriske enheter, økt aktivering av det kontraktile apparatet og minsket hemming av musklenes beskyttelsesnett, Golgi senorgan. Det stimulerer veksten av de virkelig raske muskelfibrene type IIB, noe som i praksis innebærer at hvis du trener riktig for deg, så kommer trening som fører til Myofibrillær hypertrofi, uten tvil til å øke din evne til å generere kraft og hurtighet. Det er hva jeg kaller funksjonell hypertrofi.

Sammendrag

Selv om man ikke kan se på en person hvordan han eller hun har trent muskelmassen sin, så vil det vise seg så fort han eller hun skal bruke musklene sine. Som atleter synes jeg vi skal forsøke å unngå å falle inn i 3 x 10 rep-treningsdoktrinen. Det er alltid målet med treningen som skal bestemme måten du velger å trene på, ikke vanen eller måten de andre gjør det på. Dette betyr kanskje at du skal bruke flere typer trening i ditt opplegg, avhengig av målene du har satt deg. Husk at hvor mye det enn brenner når du kjører ditt høyrepitisjonssett på bensparken, så kommer det ikke til å bygge den styrken, kraften og funksjonalitet som et sett tunge knebøy gjør!

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness