Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Vekst for Oslo maraton


Glitnir Oslo Maraton 2008, arrangeres 28. september. »  Les mer om

2

- Ultraløpere er spesielle


John Hornbech Christensen (42) mener at ultraløpere er spesielle mennesker. »  Les mer om

3

Lær å løpe maraton av Waitz


Nå kan du lære å løpe maraton av Grete Waitz. »  Les mer om


Styrk løpingen din

Løp Trening Kardiovaskulær_trening

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Løping krever mye samarbeid mellom stort sett hver og en av musklene i hele kroppen. Timingen av spenningen i musklene er avgjørende for å utvikle den kraften i musklene som skal trekke kroppen fremover. Når koordinering, timing og styrke i musklene er god kan mer kraft produseres, og risikoen for belastningsskader fra løpingen reduseres.

Det er en myte at løpere ikke trenger å trene vekter, fordi studier viser at treningen forbedrer fart, forbedrer løpeøkonomien og forebygger skader, så det er bare å sette i gang.

Når du ser på dagens livsstil hos folk flest er der utbredt fysisk inaktivitet; Vi bruker mer tid i bilen enn noen gang før, vi sitter på jobb, når vi spiser, ser TV (gjennomsnittlig 3 timer per dag), og alle former for arbeid er generelt mindre fysisk krevende enn noen gang før. Mange kompenserer for dette ved å løpe en tur før eller etter jobb, når været er fint eller før den ukentlige badminton treningen – og dette er en god ting. Men, problemet med en inaktiv livsstil er at kroppens ledd, sener og muskler ikke blir belastet så mye som de er skapt for, og derfor har de ikke den styrke, hurtighet og funksjonsevne som faktisk kreves for at kroppen skal tåle å løpe. Uten vekttrening i forbindelse med stort sett enhver løpedistanse, er sjansen for å utvikle skader stor. De fleste løpere er enig i dette. Man tenker bare ikke på at man kan gjøre noe for å forhindre det. Men du kan forebygge skinnebensbetennelse, betennelse i Akilles senen, løpe-kne, hofteproblemer og problemer i korsryggen, i skuldrene og i nakken, og i det hele tatt det ubehag noen kjenner når de løper. Løping medfører en utrolig mengde av komplekse spenninger i sener, muskler og bånd som skal bevege og støtte leddene. Et løp består av mange repetisjoner av de samme spenninger, bevegelser og belastninger, og for at kroppen skal tåle dette må den være trent for det. Dette er årsaken til at du kan bli ufattelig sår og kanskje lider av ubestemmelige smerter hvis du løper mer en kroppen er trent for. Men igjen, det er ikke alltid nok bare å løpe hvis du vil trene kroppen til å tåle lange løp uten skader. Det krever også vekttrening. Og vekttrening hjelper også med å forme og styrke magemusklene, baken og armene – det kan ikke gjøres kun med løping.

Musklene i mage og rygg

Hvilken jobb har de når du løper:

Alle kroppens bevegelser springer ut fra sentrum i kroppen – fra mage og rygg. Musklene skal være både sterke og utholdende. Samtidig skal mage- og ryggmusklene sørge for sjokk-absorbering for ryggraden og skulderbladene, og de har stor betydning for holdningen, noe som er svært viktig når man løper. Jo dårligere holdning omkring ryggraden, jo større risiko for skader i og rundt ryggraden.
Jo bedre trent disse musklene er, jo bedre kan de holde, og dermed utvikle mer kraft så du kan løpe fortere.

De vide ryggmuskler (de som gir menn triangulær overkropp når de er veltrent)

Hvilken jobb har de når du løper:

De er ytterst viktig for fremdriften når du går og løper. Musklene virker stabiliserende og beveger ryggraden i tillegg til at de trekker armene bakover. De gir stabilitet rundt korsryggen, og sammen med de skrå magemusklene tar de opp rotasjonen som skjer rundt ryggraden når du går og løper.

Armer og skuldre

Hvilken jobb har de når du løper:

Arm- og skuldermusklene kontrollerer bevegelsen i armer og skuldre, og musklenes jobb er å samarbeide med resten av kroppen for å opprettholde balanse og stabilitet i overkroppen. Skuldrene svinger fra side til side når du løper – og de skal jobbe motsatt av rotasjonen rundt bekkenet og nedre del av ryggen, på denne måten oppnås balanse når du løper og bidrar også til fremdriften. Jo bedre balanse du oppnår mellom bevegelsene i øvre del av rygg og skuldre mot rotasjonen i nedre del av rygg og bekken, jo bedre fremdrift får du.

Bakende og knehaser

Hvilken jobb har de når du løper:

De står for den lange skrittlengden du får når du løper i forhold til når du går. Dette betyr at de er ansvarlige for å trekke kroppen fram til den fremste foten, forbi den, og deretter bryte bevegelsen sånn at foten kan settes ned på bakken så kroppen igjen kan trekkes fremover. De dype musklene i hoftene kan videre stabilisere bekkenet og hofteleddet i forhold til hverandre – spesielt når du lander sånn at de holdes sammen i korrekt posisjon. Hofteleddet er det leddet som belastes mest når du løper. Koordineringen i musklene forbedres ved vekttrening og kan gi hurtigere sammentrekning av musklene, noe som vil gi raskere skritt når du løper = lengre skrittlengde.

Fronten av lårene

Hvilken jobb har de når du løper:

Fronten av lårene skal ta av for kroppsvekten når foten settes ned så den ikke brekker. Koordineringen i musklene forbedres ved vekttrening og kan gi hurtigere sammentrekning av musklene, noe som gir raskere og kraftigere fraspark = lengre skrittlengde.

Leggene

Hvilken jobb har de når du løper:

Leggene står for den siste delen av frasparket, og musklene må styrkes for å trekke seg skikkelig sammen og skape fremdrift. Leggen trekker seg sammen så fotleddet kan strekkes ut og gi det siste puffet til kroppen før foten flyttes forover for å ta neste skritt.

Skinnebensmusklene - tibialis

Hvilken jobb har de når du løper:

Skinnebensmusklene - tibialis - skal kontrollere støtet når foten settes ned. Hvis ikke musklene virker skikkelig, vil kroppens absorbering av sjokket virke dårligere. Du trenger ikke å trene dem separat, men de skal trenes sammen med andre muskler. Så vekttreningen må legges opp slik at skinnebensmusklene arbeider som når du går og løper (bøy anklene).

Øvelser:

Gå med knebøy

(styrker lårene foran og bak, hoftemuskler, skinneben, mage og rygg)
Stå med føttene i hofteavstand. Stram magemusklene og rett opp ryggen. Ta et langt skritt forover og bøy bena mens du holder overkroppen rak. Strekk bena og trekk det bakerste benet opp til og forbi det forreste benet og ta et skritt forover og bøy ned i bena. Gjenta 2-3 x 20 i alt.

Huk til tå

(styrker lårene foran og bak, hoftemuskler, legger, mage og rygg)
Stå med føttene i hofteavstand. Stram magemusklene og rett opp ryggen. Kryss amene over brystet og løft albuene til skulderhøyde. Bøy knærne til baken er på nivå med knærne, hælene skal fremdeles berøre gulvet. Strekk bena til utgangsposisjonen og videre strekker du ut ankelleddet så du løfter deg opp på tå. Løft eventuelt armene over hodet. Senk deg ned til utgangsposisjonen og gjenta. Gjenta 2-3 x 10-20 ganger.

Balanse med arm- og bensving

(styrker hoftemusklene, mage og rygg)
Stå med føttene i hofteavstand. Stram magemusklene og rett opp ryggen. Strekk et ben bakover til det ikke kommer lenger mens du holder ryggen rak og magen spent. Beveg benet forover og løft kneet mens du fremdeles holder ryggen rak og magen spent. Gjenta i 60 sekunder og skift ben. Gjenta øvelsen 2-3 ganger for hver fot.

Stående sving

(styrker mage og rygg)
Stå med føttene i hofteavstand. Stram magemusklene og rett opp ryggen. Bøy litt i knærne og len overkroppen framover bena. Len deg så langt frem du kan komme mens du ennå holder ryggen rak. Fokuser på å stramme magemusklene og sving armene fram og tilbake. Gjenta øvelsen i 60-90 sekunder. Gjenta totalt 3-4 ganger.

Løft bena

(styrker mage, rygg og skuldre og gir en statisk bentrening)
Stå med hendene på en benk eller lignende. Strekk kroppen fullt ut. Stram i magen. Løft bena etter tur. Gjenta øvelsen 3-4 ganger x 60 sekunder.

 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness