Logg innLogg inn


   
 
 
 
 
 
 
 

Artikler og nyheter fra fitness- og helseverdenen!

 

Relaterte artikler

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Les mer om

2

Finn dit bilde


Løp du Birkebeinerløpet 2009? Vil du gjerne kunne dokumentere det? På finndittbilde.no kan du fin... »  Les mer om

3

Østfolddamene vant jentetråkket


WBR-Østfold, det sammensatte damelaget fra Moss, Halden, Sarpsborg og Aremark, syklet for å vinne... »  Les mer om


Trening og fettforbrenning

Trening Helse

Skrevet av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Forfatter, foredragsholder og pedagog innenfor trening, helse, ernæring og motivasjon. Konsept- og seminarutvikler hos Pro Academy, Danmark. Har fått sin utdannelse og trening innen sport ved Københavns Universitet.

Vi har i mange år hørt at en gåtur forbrenner mer fett enn en løpetur. Tren med lav intensi¬tet, når du vil gå ned i vekt. Tren lenge, så forbrenner du fett osv. osv.

Det er riktig at hvis du går en tur, så er fettforbrenningen din høy i prosent av det totale energiforbruket ditt. Løper du derimot, så faller fettforbrenningen din i prosent, av ditt totale energiforbruk, men du bruker mye mer energi alt i alt. Du belaster kretsløpet ditt mye mer og etter-forbrenningen din stiger vesentlig mer etter en løpetur enn etter en gåtur.

Det kan godt hende at en gåtur i begynnelsen er tilstrekkelig til å holde den riktige intensiteten, så det er ikke alle som skal ut og løpe, men det er viktig å ha riktig intensitet for å oppnå flest mulig forbedringer.

Fettforbrenning

Menneskets kondisjon måles som oksygenopptak pr. minutt. Den danske syklisten Bjarne Riis hadde for eksempel et oksygenopptak på over syv liter oksygen pr. minutt, mens en alminnelig aktiv mosjonist har et oksygenopptak på omkring fire liter oksygen pr. minutt. Er du i dårlig form kan oksygenopptaket ditt være helt nede på omtrent to liter oksygen pr. minutt. For å finne ut av hvor mye fett som blir forbrent ved en gitt aktivitet, må du kjenne oksygenopptak ditt. Oksygenopptaket måles i et laboratorium, så nedenstående eksempel kan du ikke bruke til å regne ut din egen forbrenning. Følg likevel med for eksemplets skyld.

Tren forholdsvis hardt, når du vil gå ned i vekt

Din fettforbrenning er høy i % av energiforbruket ditt, når du er hviler og til du arbeider med en intensitet på ca. 65 % av det du maksimalt kan prestere. Når du arbeider på 65 % av det maksimale, bruker du mer energi, enn når du sitter i sofaen. Din samlede mengde energi, og dermed din samlede mengde fett som er forbrent, er høyere når du er i bevegelse.

Begynner du å trene hardere enn med 60 – 65 % intensitet, faller fettforbrenningen din i %, og kullhydratforbrennin¬gen stiger. Nettopp derfor er det populært å si at man skal trene lett for å forbrenne fett. Regner man ut de faktiske tallene for hvor mye man egentlig forbrenner, så ser regnskapet litt annerledes ut. Det er faktisk ikke forskjell på hvor mye fett du forbrenner ved å arbeide lett i forhold til hardt. Forskjellen ligger i antallet kalorier som blir forbrent. Når du trener hardt forbrenner du flere kalorier pr. minutt enn når du trener lett. Det er det som teller dersom du vil gå ned i vekt eller bare forbruke mange kalorier så du forebygger overvekt og kan tillate deg å spise litt mer.

I tillegg er etterforbrenningen langt større når du har trent hardt, fordi du ganske enkelt har slitt kroppen mer, og det er derfor et større ”reparasjonsarbeid” for kroppen å gå i gang med. Når du hviler er fettforbrenningen prosentvis høy, alt etter hva du har spist og hvor god form du er i. Når du bruker energi mens du hviler, så bruker du også mer fett. Derfor er den sam¬lede mengden energi du bruker ved å trene hardt, større og mengden av fett du bruker, er faktisk vesentlig større, selv om det ikke ser sånn ut ved første øyekast.

I tillegg til den ekstra mengden energi du bruker, kommer alle de forbedringer du får ved treningen: bedre kretsløp, sterkere hjerte, mindre stress, større utholdenhet, bedre holdning og så videre. De forbed¬ringene er færre og mindre ved å trene lett.

Trening med høy intensitet kan gi lavt blodsukker = økt appetitt

Med ovenstående i mente, burde vi foreslå at du alltid trener på høyest mulige intensitet. Vi foreslår til tross for dette, at du legger det meste av treningen din på 65 – 80 % intensitet, inntil du er i god form. Trener du med høyere intensitet, når du ikke er i form til det, kan det resultere i lavt blodsukker spesielt når du også legger om kosten for å gå ned i vekt. Når du spiser mindre enn du pleier, inntar du ikke så mye som du pleier og det kan resultere i et stup i blodsukkeret ved gjentagende intervaller med høy intensitet, fordi kroppen hverken er vant til endringene i kosten eller endringene i treningen. Det kan bety at du er nødt til å stoppe for tidlig og dermed ikke får brukt så mye energi på treningen, eller at du er veldig sulten etter treningen – og får lyst til å spise mye mat eller søtsaker. Ligger du primært på 65 – 80 % intensitet i kondisjonstreningen din, oppnår du alle fordelene ved kondisjonstrening, du forbrenner mange kalorier og du kan holde deg i gang i forholdsvis lang tid. Når du har trent regelmessig i lengre tid (mer enn tre måneder) kan du godt trene med høyere intensitet uten blodsukkerproblemer så lenge du har spist fornuftig før treningen.

Intervalltrening er den beste og hurtigste måten å forbedre kondisjonen din

Ved veldig høy intensitet kan du som nevnt kun trene i kort tid. Den høye intensiteten brukes til intervalltrening. Intervalltrening er den beste og raskeste måten å forbedre kondisjonen på. Intervalltrening betyr at du trener i for eksempel 30 sekunder og holder et minutts pause, så arbeider du igjen i 30 sekunder med full intensitet og holder igjen pause. Intervallene kan varieres i det uendelige. Fordelen ved intervalltrening er at du ved å trene for eksempel fem til ti intervaller, får trent kondisjonen din (oksygenopptaket) på det høyeste nivået, og du får belastet musklene mye. Legges tiden hver intervall varer sammen, så trener du ganske lenge med en høy intensitet. Mye lengre enn du ville kunne belaste kroppen hvis du skulle trene med samme høye intensitet ved konstant arbeid. Intervalltrening er også bra hvis du skal venne kroppen til for eksempel å løpe. Et eksempel er at du går i fem til ti minutter som oppvarmning. Så løper du i et til to minutter og går i et til to minutter og så videre. På den måten kan du klare å løpe flere minutter i alt, enn hvis du løper hele tiden.

12-minutters test

Test på sykkel eller tredemølle, hvor den samme intensitet holdes i 12 minutter. Sjekk pulsen hvert minutt og skriv det ned eller bruk en pulsmåler med mulighet til utskrift av pulskurven (fås for eksempel til Polar Pulsur). Tegn en kurve og sammenlign med en ny test hver måned. Ved den samme intensiteten bør pulsen være lavere etter en periode med regelmessig målrettet kondisjonstrening.

Hvis du tester på tredemølle så bruk den samme hastigheten hver gang. Hvis du gjør en gå-test på tredemølla så sett det til en til to grader oppoverbakke.

Hvis du tester på sykkel så sørg for at det kjøres med samme antall omdreininger i minuttet for å holde den samme intensiteten (watt). Kjør på omkring 50 - 60 omdreininger pr. minutt.

Spør testpersonen underveis hvor hardt det føles. Sammenlign med deres følelse på samme tidspunkt i testen neste gang testen gjennomføres.

Husk før du tester:

  • spis senest to timer før testen gjennomføres
  • unngå å røyke i minimum to timer før testen gjennomføres
  • unngå å innta koffein i minimun to timer før testen gjennomføres
  • du bør ikke ha trent tidligere den dagen testen gjennomføres
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness