ВходВход


   
 
 
 
 
 
 
 

Статьи и новости из мира здоровья и фитнесса!

 

Статьи по теме

1

Wii Sports Resort - спорт приход...


Компания Nintendo угадала своим вроде бы далёким от революционного, но достаточно рискованным про... »  Далее

2

Опыт использования Wii Fit - Час...


Часть 1 нашего личного опыта использования контроллера Wii Fit board: плюсы и минусы »  Далее

3

Ставьте реальные цели


”Я хочу ездить на работу на велосипеде, я хочу каждый день бегать и два раза в неделю играть в фу... »  Далее


Обязательно ли выполнять упражнения на растяжение мышц?

Упражнение

Написано:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )

В течение многих лет мы не делали упражнений на растяжение наших мышц. В итоге мы поняли, что делать упражнения на растяжение мышц хорошо для того, чтобы избежать боли в мышцах и чтобы в большой степени предотвратить окоченелость мышц. Однако несколько лет назад было обнаружено, что упражнения на растяжение мышц в действительности не противодействовали боли. Вне зависимости от того, как сильно вы вытягиваете и растягиваете мускулы, они все равно будут болеть несколько дней после непривычных упражнений. А мы как раз в этой ситуации и находимся сегодня.

Однако, упражнения на растяжение необходимо для большого количества людей – тренируются они или нет. Рабочая поза, которую мы принимаем час за часом, ежедневно, становится причиной окоченелости и напряжения в мышцах, что может привести к сильной боли и травмам во всем теле.

Упражнения на растяжение мышц не уменьшают боли

Вы не можете избежать боли растяжением мышц. Уровень боли эксклюзивно зависит от того, насколько сильно вы тренируетесь по отношению к вашему состоянию. Постарайтесь представить небольшую резиновую ленту, которая слегка потерта. Что случится, если вы растянете эту резиновую ленту? Она еще больше потрется или даже разорвется. Вы можете сравнить этот пример с тем, что может произойти с вашей мускулатурой. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы слегка изнашиваются. Если вы растягиваете мышцы после этого, они разрываются еще больше, и вы рискуете страданием от большей боли, чем в обычном состоянии. Попробуйте сами, если вы еще не убеждены. Попробуйте только растянуть мышцы одной руки и ноги во время следующей тренировки и посмотрите меньше ли у вас боли в этих мышцах на следующий день??

Когда и как долго?

Время, которое вы выбираете для растяжения мускулатуры не очень важно. Если у вас нет времени для этих упражнений сразу после тренировки, вы с легкостью можете это сделать на следующий день или через 4 часа. Мышцам нужно быть растянутыми для достижения красивой осанки, здоровья и для предотвращения травм.

В первую очередь вы должны выпрямить мышцы, которые имеют большее влияние на позу позвоночника и таза, поскольку эти мышцы могут принести больший вред телу, когда они слишком грубеют. Упражнения по растяжению мышц должны выполняться, по крайней мере, два раза в неделю. Чем туже ваши мускулы, тем чаще вы должны вытягивать их и тем дольше вы должны держать каждую позицию. Выполняйте упражнения на растяжение мышц, когда вы смотрите телевизор, когда вы ждете конца копирования, в поезде, в самолете, на эскалаторе, в лифте, когда вы говорите по телефону и т.д. Включите упражнения для растяжения мышц натуральным элементом каждого вашего дня и вскоре вы почувствуете разницу в ваших тугих мышцах, в вашей энергии и самочувствии.
Держите растяжки, по крайней мере, 30 секунд и, желательно, намного дольше. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на облегчении после растяжки. Если вы выполняете упражнения на растяжение мышц без предшествующей тренировки и ваши мышцы не согреты, то сделайте растяжку и держите ее только 5 секунд. Сделайте перерыв. Повторите 3-4 раза и держите позу. Сейчас эти мышцы стали немного теплее и посему стали более терпимыми.

Упражнения на растяжение мышц:

Растяжение бедренного флексора (переднее бедро и бок)

  1. Встаньте, поставив одну ногу приблизительно на 1 метр впереди другой.
  2. Полностью выпрямите верхнюю часть туловища.
  3. Втяните живот.
  4. Наклонитесь вперед насколько можете, держа верхнюю часть тела прямо.
  5. Если необходимо, поддерживайте себя руками, положив их на ногу, стоящую впереди.
  6. Повторите упражнение, поставив вторую ногу вперед.

Задняя часть бедра

  1. Встаньте, поставив одну ногу приблизительно на 50 см впереди другой.
  2. Втяните живот.
  3. Опустите плечи.
  4. Наклонитесь вперед над ногой до тех пор, пока не почувствуете растяжения мышц в задней части вашего бедра.
  5. Повторите упражнение, поставив вторую ногу вперед .

Растяжение мышц талии

  1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Полностью выпрямите спину.
  3. Поднимите одну руку над головой и нагните позвоночник в сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжения в боковой части туловища.
  4. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения на растяжение грудной клетки и передней части плеч

  1. Встаньте боком к стене или дверной раме.
  2. Положите руку на стену или дверную раму выше уровня плеч.>/li>
  3. Выпрямите руку.
  4. Поверните туловище в противоположную сторону.
  5. Почувствуйте растяжение в передней части плеча и в грудной клетке.
  6. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение на растяжение брюшных мышц и расслабление тазовых мышц

  1. Лягте на живот, положив руки на пол рядом с плечами.
  2. Вдохните и одновременно выпрямите руки насколько это возможно.
  3. Удержите позу при ровном вдыхании 5-10 раз.
  4. Опустите ваши руки и повторите упражнение еще 2 раза.

Мышцы бедра

  1. Сядьте, параллельно вытянув ноги вперед.
  2. Полностью выпрямите спину.
  3. Если вы не можете сидеть с прямой спиной в этой позе, положите подушку или что-то подобное под ягодицы, чтобы вы могли выпрямить спину.
  4. Положите щиколотку на бедро другой ноги так, чтобы ноги могли написать цифру 4.
  5. Положите ваши руки рядом с бедрами и полностью их выпрямите.
  6. Согните ногу, находящуюся внизу до тех пор, пока не почувствуете растяжение вокруг бедер, внутренней и наружной стороны.
  7. Повторите упражнение со второй ногой.

Внутренняя часть бедер

  1. Сядьте расставив ноги по возможности широко.
  2. Втяните живот.
  3. Поставьте руки сзади и выпрямите их.
  4. Опустите плечи и полностью выпрямите спину.
  5. Если вы не чувствуете растяжения внутренней части бедер, разведите ноги шире.

Затылок и задняя часть головы

  1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги.
  2. Полностью выпрямите спину.
  3. Втяните живот.
  4. Опустите плечи.
  5. Наклоните голову в одну сторону.
  6. Смотрите прямо перед собой.

Затылок

  1. Сядьте на стул или на пол, положив ногу на ногу.
  2. Полностью выпрямите спину.
  3. Втяните живот.
  4. Опустите плечи.
  5. Наклоните голову в сторону и смотрите в сторону пола.
  6. Медленно поднимите противоположное плечо и опять опустите. Повторите упражнение в другую сторону.

Растяжение с поворотом – растяжение для косых брюшных и спинных мышц

  1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги.
  2. Полностью выпрямите спину.
  3. Втяните живот.
  4. Опустите плечи.
  5. Поверните верхнюю часть туловища в сторону насколько можете и удержите позу.
  6. Повторите упражнение в другую сторону.
 
 
 
 
Fitness Directory | Спинниниг | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness