ВходВход


   
 
 
 
 
 
 
 

Статьи и новости из мира здоровья и фитнесса!

 

Статьи по теме

1

Wii Sports Resort - спорт приход...


Компания Nintendo угадала своим вроде бы далёким от революционного, но достаточно рискованным про... »  Далее

2

Опыт использования Wii Fit - Час...


Часть 1 нашего личного опыта использования контроллера Wii Fit board: плюсы и минусы »  Далее

3

Ставьте реальные цели


”Я хочу ездить на работу на велосипеде, я хочу каждый день бегать и два раза в неделю играть в фу... »  Далее


СТИЛЬ ЖИЗНИ И СТРЕСС

Упражнение Здоровье Питание

Написано:

Здоровая и хорошая жизнь – это не просто жизнь без болезней. Есть много чувствующих себя хорошо людей, которые нездорвы или не имеют хорошей жизни. Хорошая жизнь – это жизнь на высоте – жизнь, в которой ты полностью наслаждаешься возможностями своего тела. Удивительно мало людей, которые знают, что они используют и испытывают только очень ограниченную часть возможностей своего тела. И еще более удивительно то, что только немногие из тех, кто знает об этом, действительно делают что-либо по этому поводу.

Каждый проходил через дни, когда похоже на то, что ничего не функционирует. Вы в хорошем настроении, чувствуете себя на плаву, хорошо, и вы полны энергии. У вас захватывающая работа, вы наслаждаетесь вещами, вы терпеливы и все, как видно, идет своим чередом. Так вы должны себя чувствовать большую часть времени, и это действительно возможно. Все это идет из энергии. Нужна энергия, чтобы чувствовать себя хорошо, энергия для работы, энергия для заботы о семье, энергия для выполнения физической деятельности, энергия для того, чтобы быть счастливым, энергия для общения, энергия для правильного питания и т.д. Более того, вы должны иметь резервы энергии для сопротивления против негативного влияния и инцидентов.

Важно накопить как можно больше энергии. Этого можно достичь при наращивании энергии, но определенно также при ограничении потери энергии. Потерю энергии можно уменьшить снижением возможной утечки (несоответствующий стиль жизни, диета, стресс и т.д.) и оптимизацией расхода вашей энергии. Невозможно прожить жизнь без расхода энергии, но энергию можно расходовать по-разному. Вы можете ездить на работу на велосипеде с дефектом колеса, или на велосипеде с прямыми сбалансированными колесами: маршрут тот же самый, расход энергии разный.

Есть много форм энергии. Еда – энергия, хорошая или плохая. Сон – энергия. Деньги – энергия (у вас настроение немного лучше, когда зарплата приходит на счет в большом количестве). Как бы сказать, вы можете накопить и сохранить энергию несколькими разными способами. Все влияния, которым ежедневно подвергается ваше тело (еда, сон, стресс, упражнения, мысли и т.д.) являются некоторым видом энергии. Вопрос просто заключается в том, как эта энергия воздействует на тело – положительно или отрицательно? Поэтому очень важно понимать как ваше тело реагирует на различные воздействия.

К телу можно относиться как к счету в банке, где есть определенное количество ресурсов (денег) доступных в любое время. Эти ресурсы используютсся для выполнения необходимых назначений, также, как и ежедневных обязанностей. Количество доступных ресурсов на счету определяется суммой доходов и расходов на счету. Доходом, который поможет вашему телу подняться, является так называемая здоровая и питательная пища, достаточность воды и сна, физической активности и положительных мыслей. Расходы, которые вычитываются со счета, включают малополезную пищу, слишком мало воды, недостаток активности, стресс, слишком большое потребление несоответствующих продуктов (алкоголь, табак, и т.д.).

Тело имеет удивительную способность самосохранения и восстановления. Поэтому оно может выдерживать излишества, такие как алкоголь время от времени, сладости или же тяжелые упражнения. Однако, оно может только поддерживать себя в пропорции с количеством ресурсов, которые оно содержит. Чем больше доступных ресурсов, тем выше становится возможность сохранения и восстановления. Насчет представления тела, как банковского счета, он соответствует телу, у которого есть постоянные дивиденды, что обеспечивает возврат в пропорции с балансом счета. Если у вас количество доходов превосходит количество расходов, баланс возрастает также как и доход в дивидендах, вследствие чего баланс опять возрастает. Если вы обеспечите уменьшение количества отрицательных воздействий (расходов) и увеличение количества положительных воздействий (доходов), вы соберете солидный счет. Тело всегда может улучшиться, если оно содержит требуемые ресурсы для работы. Телу станет легче перенести маленькие эксцессы без подвержения опасности счет.

Если ресурсы счета уменьшаются (по причине слишком больших расходов), возврат тех же самых постоянных дивидендов становится ниже, оставляя телу меньшее количество ресурсов для работы. Когда дивиденды выше расходов, что означает, что у вас есть большое количество ресурсов с самого начала, счет вашего тела не будет в опасности. Это показывает, насколько важно иметь энергию! С другой стороны, если расходы становятся больше, чем то, что дивиденды могут принести, это повысит определенный упадок в ресурсах. Если говорить о постоянных расходах, упадок ресурсов становится более значительным, когда возврат дивидендов становится все меньше и меньше.

Таким образом оптимизацией текучести на вашем счету: уменьшением расходов, состоящим в меньшей потере энергии, и увеличением доходов, увеличивая обработку энергии. Однако во многих случаях говорится в первую очередь об уменьшении количества воздействий, которые являются причиной любой формы стресса вашему телу. Стресс приходит из различных источников, имеет много форм, и он не только того вида, который нам известен с работы. Стресс может прийти в ваше тело от физического упражнения, пищи, воды, сна и т.д. Для того, чтобы знать как данное воздействие осознается вашим телом как стресс, вы должны понимать физиологическую реакцию тела на воздействия, так называемый механизм стресса.

Механизм стресса

Тело является фантастическим организмом, частично из-за своей сложности и частично по причине невероятной целостности. Объединенная система характеризуется тем, что имеет совершенное взаимодействие между всеми частями этой системы. Даже если тело состоит из ряда различных систем (мышцы, органы, иммунная система, нервная система и т.д.), они полностью объединены между собой в замкнутую групповую работу химикатов, биохимикатов, электрических и механических процессов.

Бесчисленные процессы, которые помогают поддерживать жизнь, происходят в теле каждую секунду. Эти процессы контролируются вышеупомянутым взаимодействием между физиологическими системами тела. Все системы являются взаимосклонными и чувствительными, что означает, что импульс одной системы влияет на одну или несколько других систем. Это напоминает серии объединенных труб, наполненных водой: если вы зальете больше воды в одну из труб, уровень воды также повышается во всех остальных трубах. Примером совместного воздействия является мысль о предстоящем представлении, например экзамен. Мысль воздействует на сердце, которое начинает биться быстрее и чувство распространяется на ваш желудок. Ваше чувство голода поражено и непреодолимое желание сьесть сладкое может возрасти. Эта всем известная ситуация ясно отображает взаимодействие между различными частями тела.

Мы ежедневно подвергаем наше тело серии воздействий, таких как физическая деятельность, шум, холод, тепло и т.д. Каждое воздействие толкает ваше тело так или иначе к нарушению баланса, и реакцией тела в какой-то мере является возможность восстановления этого баланса. Каждый толчок по вашему телу может считаться видом стресса, который может иметь положительное или отрицательное влияние на ваше тело. На самом деле, это не сам стресс/воздействие, что является положительным или отрицательным, скорее всего это реакция тела на него. Например, физическая деятельность дает положительную реакцию в некоторых случаях, тогда как в других случаях в результате она приводит к травмам из-за чрезмерной нагрузки.

Даже не смотря на то, что слово стресс имеет отрицательное значение, оно здесь используется, как термин для любого рода воздействия, не имеет значения позитивного или негативного импульса. Механизм, стоящий за стрессом тела во многих случаях один и тот же несмотря на разновидность стресса. Однако, как мы увидим в последующем, чаще всего является продолжительность реакции на стресс имеет важное значение для определения, получит ли стресс положительный или отрицательный результат.

Реакция на стресс

Для лучшего понимания механизма, стоящего за реакцией на стресс и его воздействии на функции тела, необходимо описать различные физиологические системы, такие как нервная система, гормональная система, иммунная система и т.д.
Нервная система и гормональная система являются коммуникационной системой вашего тела, что занимет место между головным мозгом, спинным мозгом и остальным телом. Каждое действие вашего тела, осознанное или неосознанное, обычно начинается активированием нервной системы, которая через нервы посылаяет информацию в определенное место, орган (печень, мозг, сердце и т.д.), железу (надпочечная, поджелудочная и др.) или другую ткань (мышца, кожа и др.). В результате информации выбрасываются определнные гормоны, которые можно считать химическим информатором. Далее гормон задерживается на поверхности клеток/ткани и начинает специфический процесс, которым может быть сокращение мышцы, усвоение пищи, чувство или выброс другого гормона, который воздействует на другую часть тела. Каждый гормон дает толчок определенному процессу в соответствующей ткани, а в теле много различных гормонов.

Процессы в вашем теле являются более менее осознанными или неосознанными. Например, сокращения мышц, которые дают толчок движению обычно являются осознанными, тогда как усвоение пищи происходит неосознанно. Нервная система таким образом может быть разделена на две системы, а именно соматическая нервная система, которая контролирует осознанные действия, и автоматическая нервная система, которая контролирует более менее неосознанные действия (даже если активирование пульсации сердца происходит неосознанно, можно увеличить его осознанно, например думая о чем-либо волнующем). Эта функция автоматической нервной системы дает энергию двигаться, или думать, или делать что-то другое. Если бы нам пришлось контролировать наше дыхание, сердце, пищеварение, сон, иммунную систему и т.д., у нас бы не было энергии на что-либо другое!

Автоматическая нервная система может быть разделена на две противоположные друг другу подсистемы. Одна из систем, называемая симпатикус, контролирует все процессы, которые связаны с деятельностью, крайней необходимостью, или тем, что вы считаете крайней необходимостью. Симпатикус активируется, когда мы встаем утром, когда мы физически активны, напряжены, испуганны, должны себя защищать, умственно проницательны и способны анализировать, или собираемся заняться сексом. В таких ситуациах симпатикус посылает информацию, которая выбрасывает гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, поднимающие артериальное давление, перерабатывающие отложения жиров и углеводов, а также тканей в вашем теле. Этот процесс, происходящий для мобилизации энергии (называется катаболическим процессом), посылает кровь работающим мышцам, повышает производство пота или поднимает «гусинную кожу». Симпатикус часто определяется системой «боя или полета» и соответсвует ситуации, когда есть необходимость быть энергетичным.
Диаметрической противоположностью симпатикусу является парасимпатикус. Они как день и ночь. Парасимпатикус контролирует процессы, связанные со спокойствием и расслабленным состоянием, сном, пищевареним и творчеством. Информация от парасимпатикуса и сопутствующих гормонов замедляет сердцебиение, уменьшает артериальное давление, отсылает кровь от движущихся мышц и других органов, начинает процесс усвоения пищи, обеспечивает наращивание тканей (мышц, в числе других) и депозитов энергии (называемой анаболическим процессом).

Обе системы обычно не активны одновременно – это было бы похоже на нажатие на газ автомобиля и на тормоз одновременно. Для иллюстрации взаимодействия между этими двумя системами представьте следующее: вы едете в деревню и наслаждаетесь пикником на поле с вашей подругой. Вы только что поели и наслаждаетесь тихим расслабляющим моментом. В этом случае парасимпатикус доминирует: кровь спешит к желудку и кишечнику, где происходит процесс усваивания пищи, и чувство почти парализирующего спокойствия распространяется по телу. Вдруг небо раскрывается громом и дождь начинает лить как из ведра. Симпатикус сразу берет на себя ответственность: ускоряется сердцебиение, пищеварение останавливается, и кровь спешит к мышцам, чтобы помочь вам быстро добежать до машины. Вы очень точны и действия быстры и аккуратны: вы упаковываете одеало и корзину, ничего не забывая, быстро убегаете, захватив свою куртку и находя ключи от машины, и во мгновение ока вы сидите в укрытии машины вместе с вашей подругой. Если бы парасимпатикус мог продолжить, вы бы не дошли до машины до окончания дождя!
Активация симпатикуса является положительной реакцией тела на стресс. Симпатикус жизненно важен, поскольку он помогает нам принимать меры в критической ситуации. Без него нас бы не существовало сегодня. Напряженные ситуации фактически полезны для нашего тела, так как они тренируют симпатикус, который учится от них и от случая к случаю улучшает способность тела лучше обходиться со стрессовыми ситуациами. Однако, как вы увидите позже, стресс полезен только в том случае, если он заменяется достаточно долгим периодом, доминируемым парасимпатикусом. В других словах, система должна восстановиться для того, чтобы оптимально функционировать и улучшаться.

Биохимический процесс

То, как тело реагирует на стресс сегодня, является процессом, физиологически и биохимически идентичным тому, каким он был 10 000 лет назад. Что отличает сегодняшний день – это вид стрессовых факторов, которым мы подвергаемся. Раньше имели место в основном очень напряженные ситуации опасного для жизни характера, такие как защита от животных и врагов, погоня за пищей и др. Это был более экстренный вид стресса и имел сравнительно короткую продолжительность. Сегодняшние факторы стресса имеют другой характер, типично интенсивностью ниже, но продолжительностью дольше. Реакция тела на стресс одинаковая вне зависимости от вида стресса, разницу составляет продолжительность. Мы в первую очередь сконструированы для принятия мер в экстренной ситуации, поскольку мы адаптировали себя к этим условиям. Способность выживания связана со способностью тела реагировать на экстренные стрессовые ситуации. Как показывается ниже, продолжительность стресса в точности является критическим в том, насколько хорошо тело справляется с ним. Далее вы увидите описание того, что физиологически происходит, когда тело подвергается стрессу. Как было отмечно ранее, активация нервной системы всегда приводит к возрастанию выброса химического информатора, а именно гормона. Именно эти гормоны мы опишем, поскольку их влияние на тело приводит к пониманию того, как тело реагирует на стресс.

Для того, чтобы прояснить, мы возьмем начальным пунктом предыдущий пример, где внезапно появляется дождь. Первым шагом ответной реакции на стресс являются ваши органы чувств (глаза, уши и т.д.), которые регистрируют стрессовую ситуацию. Нервная система передает эту информацию от органов чувств к мозгу, откуда активируется симпатикус. Активация симпатикуса дает немедленный подъем выброса гормонов адреналина и норадреналина из надпочечной железы (среди других), которая функционирует для увеличения сердцебиения и артериального давления. Одновременно посылается сигнал для остановки процесса пищеварения, сосуды, ведущие к желудку сужаются, уменьшая поток крови. Общей целью является увеличение потока крови к мускулатуре, чтобы выработать энергию для работающих мышц. Кровь переносит кислород и питание к мускулатуре для выработки энергии активным мышцам. Это занимает всего лишь несколько секунд после того, как стресс был замечен. Теперь вы готовы для выполнения того, что необходимо для выведения вас из этой ситуации.

Второй шак в ответе на стресс состоит в цепной реакции с выбросом серии гормонов в разных частях мозга и тела. Некоторые из этих гормонов (допамин, ендорфин) помогают вам в ясности мысли и уменьшают чувство боли. Через несколько минут надпочечная железа выбрасывает вид гормонов, называемый глюкокортицид, как кортизон, который переносится кровью в остальную часть тела. В это время вы возможно уже находитесь в автомобиле, и опасность позади. Функцией кортизона является увеличение метаболизма тканей, глюкозы и жировых отложений. Это обеспечивает энергию мышцам, которые выполнили тяжелую работу, для того, чтобы опять заполнить отложения (или в случаях, когда нам нужно продолжить работу – можно представить себе, что вы припарковали машину на некотором расстоянии). Кортизон также уменьшает активность иммунной системы для ограничения воспалений/инфекций в тканях, которые в конце концов пострадали во время ответной реакции на стресс. Более того, клетки становятся более менее инсулиностойкими при присутствии кортизона. Роль инсулина составляет сохранение энергии, что является противоположным кортизону, который мобилизирует энергию. Эти два гормона можно сказать настроены антагонистически друг против друга. Влияние кортизона может держаться до целого часа после выявления стресса даже при коротких стрессовых ситуациях. В долгосрочных воздействиях стресса продолжительность воздействия кортизона соответственно увеличивается.

Это намного упрощенное описание реакции на стресс является отличным механизмом выживания. Первым шагом в процессе является обеспечение быстрой реакции увеличением деятельности цикруляции (сердце, артериальное давление), которая соответствует возрастающей необходимости в физической активности. Второй шаг обеспечивает мобилизацию питания через кортизон, частично в случае возможно затянувшегося физического напряжения, и частично особенно из-за последующей необходимости пополнить источники энергии, состоящие из ATP. Кортизон имеет эффект прибавления аппетита, что подчеркивает необходимость пополнения.

Продолжительная реакция на стресс

Несмотря на то, что вы обладаете таким механизмом, достойным восхваления, вы не будете очень рады продолжению его работы по причинам описанным далее. Механизм стресса также эффективет в критической стрессовой ситуации, как и проблематичен в связи с долгосрочным влиянием воздействия стресса.
В первую очередь, не соответственно поддержание повышенной циркуляционной деятельности в течение длительного времени (даже с небольшим повышением), поскольку это может быть причиной постоянного повышения артериального давления, включая проблемы сердца и кровеносных сосудов. Поэтому, повышенный пульс в состоянии отдыха не соответствует норме. Во вторых, вы бы не хотели, чтоб кортизон циркулировал в вашей кровеносной системе в течение долгого времени. Кортизон – это гормон, который может воздействовать на разные виды клеток в вашем теле. Более того, кортизон не перерабатывается легко, так что чем дольше продолжительность стресса, тем выше количество вырабатывающегося кортизона, вследствие чего длительнее период времени до того, как его уроветь понизится до нормального. Было показано, что повышенное количество кортизона в вашем теле имеет следующие эффекты :

  • Ослабление иммунной системы: кортизон обладает так называемым противовоспалительным воздействием, это означает, что он предотвращает выполнение иммунной системой ее работы по контролированию инородных тел (бактерий, вирусов и др.). Кроме того кортизон используется для медицинского лечения против воспалений. Поэтому вы часто заболеваете после периода стресса (экзамен, работа и т.д.).
  • Пониженная продуктивность гормонов секса и пониженное сексуальное желание.
  • Повышенный риск развития инсулинового противодействия/диабет типа 2, по причине антагонистического влияния на инсулин.
  • Повышенный аппетит, особенная тяга к углеводам (сладкое, хлеб, фрукты и.т.д.): повышенное потребление твердых углеводов, которые не сохраняются, покскольку кортизон в печени превращает их в жир и они хранятся, как жировые отложения.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Повышенный метаболизм тканей, таких как мышечная ткань.
  • Определенные бактерии и вирусы процветают в присутствии кортизона. Это касается, например, вируса герпеса и бактерии хелико, которая вызавает язву желудка.

Как было показано, долгосрочный стресс без достаточного отдыха имеет много неблагополучных побочных эффектов. Вышеотмеченные эффекты входят в список документированных фактов. Кроме того, есть серии более или менее документированных воздействий на вашу память и рассудок, такие как депрессии.

Долгосрочный стресс вызывает большее потребление важных питательных веществ в вашем теле, таких как витамины, ферменты и определенные аминокислоты. Это повышенное потребление берет свои питательные ресурсы из тела, и если обеспечение этого через пищу не достаточно, то количество, находящееся в теле может стать недостаточным. Вышеотмеченные питательные вещества необходимы в отношении всех реакций тела, каковыми является продукция гормонов и регулировка и контролирование химических процессов. Вышеописанные негативные эффекты являются таким образом результатом питательной недостаточности. Пониженный доступ к питательным веществам также важен для того, каким станет последующий стресс. Худшим питательным статусом является то, что часто реакция на стресс негативна, потому что способность противостояния стрессу понижена, что также приводит к большему потреблению питательных веществ. В общем, тело входит в ужасную спускающуюся спираль, где пониженный предел стресса ведет к повышенному потреблению питательных веществ и питательной недостаточности, которая приводит к дальнейшему понжению предела стресса.

Ответная реакция тела на стресс похожа на двустороннюю саблю. С одной стороны, когда факторы стресса долгосрочны и часты он может иметь радикальные последстия для вашего здоровья. С другой стороны, когда факторы стресса короткосрочны и нечасты, это фантастический механизм выживания. На самом деле было доказано, что соответствующая реакция на стресс обеспечивает нас противоположностью вышеупомянутых эффектов, и это дает лучшую иммунную систему, увеличение гормонов секса и т.д.
Тот факт, станет ли реакция на стресс «хорошей» или «плохой», в первую очередь зависит от продолжительности факторов стресса и способности тела противостоять ему. Существуют индивидуальные соображения: переживания стресса различны от человека к человеку. В общем, можно сказать, чем больше количество факторов стресса, которому вы подвергаетесь, тем более чувствительны вы становитесь при дальнейшем стрессе. Когда тело реагирует на стресс, это расходует энергию, и поэтому важно, чтобы ваше тела имело возможность реабилитации. При недостаточности реабилитации и/или несоответствующей пище, выдержка тела по отношению к стрессу падает. В худшем случае, она становится настолько низкой, что это воздействует на отрицательную реакцию на стресс.

Это также касается способности адаптироваться: при подвержении стрессу соответствующим образом (сравнительно краткосрочные воздействия, взаимодействующие с достаточно долгим периодом без значительного влияния и подходящей едой) способность тела в обращении со стрессом улучшается. Это называется адаптацией. Хорошим примером является силовая тренировка, когда хорошо подготовленая программа тренировки дает в результате большую силу, и то, что считалось тяжелым весом до того, становится легче. То же самое воздействие (вес) дает меньше стресса в реакции, потому что вы стали сильнее. Адаптация таким образом является позитивным результатом положительной реакции на стресс. Другими словами, адаптация является приспособлением, на это не то же самое, что и привычка. Примером можно представить себе, что вы вселяетесь в дом недалеко от дороги с большим движением. В начале вы замечаете шум с улицы и, возможно чувствуете раздражение. Через некоторое время вы почти не замечаете его. Но шум все еще есть, и он воздействует/напрягает тело, но это происходит на неосознанном уровне. Вы привыкли к этому, но не обязательно приспособились или адаптировались. В этом случае ответная реакция на стресс становится опасной, так как он долгосрочный и частый, и самое худшее то, что вы возможног даже не знаете этого (до тех пор, пока не становится поздно).

Все воздейтсвия на тело, упражнение ли это, шум, свет, даже пища, является стрессом. Вопрос состоит в том, как тело реагирует, положительно или отрицательно. Воздействия не обязательно приходят извне: мысль, воображение и ожидание стрессовой ситуации приводит к реакции на стресс. Не пытались ли вы лежа ночью, думать о предстоящем экзамене или трудной задаче/крайнем сроке, и чувствовали, что участилось сердцебиение и в кишечнике появилось чувство давления? Показанный с эволюционного мнения и в принципах натурального отбора, весь механизм вокруг реакции на стресс в действительности имеет смысл. Есть ли у вас хорошая реакция на стресс, хорошая иммунная система, больше гормонов секса, хорошая система пищеварения и т.д. и лучше ли вы адаптированы? Следовательно, вы уцелевший – и в природе уцелевший тот, кто несет в себе наши гены.

Р.М.Сапольский: Почему зебры не болеют язвой, 3-е издание. First OwlBooks Edition, 2004. ISBN 0-80507369-8.
Дж.Л.Уилсон.: Утомление щитовидной железы – Синдром стресса 21-го века. Smart Publications, 2001. ISBN 1-890572-15-2

 
 
 
 
Fitness Directory | Спинниниг | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness