ВходВход


   
 
 
 
 
 
 
 

Статьи и новости из мира здоровья и фитнесса!

 

Статьи по теме

1

Wii Sports Resort - спорт приход...


Компания Nintendo угадала своим вроде бы далёким от революционного, но достаточно рискованным про... »  Далее

2

Опыт использования Wii Fit - Час...


Часть 1 нашего личного опыта использования контроллера Wii Fit board: плюсы и минусы »  Далее

3

Ставьте реальные цели


”Я хочу ездить на работу на велосипеде, я хочу каждый день бегать и два раза в неделю играть в фу... »  Далее


Тренировка спины

Упражнение

Написано:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )

Знаете ли вы роль жиров, которе начинают развиваться в вашей спине или талии, начиная оседать на ваших ягодицах!? Ваша спина болит после дня в офисе, в машине или в саду? И ваша осанка не та, что была?

Иметь сильную мускулатуру вокруг вашего позвоничника - это Альфа и Омега поддержания вашего тела в добром здравии и хорошей функциональности и ваш брюшной отдел и талию в хороших пропорциях, держа боли в спине на растоянии вытянутых рук. Ваши мышцы нуждаются в тренировке, в разных видах тренировки, для облегчения ежедневной на них нагрузки. Первостепенную функцию мышц вашей спины составляет обеспечение стабильности вашего позвоночника во время всех тех разносторонних движений, которые вы выполняете ежедневно: стоять, ходить, сидеть, дергать, наклоняться, бегать, скакать и прыгать и т.д. Одновременно с этим они помогают в движении вашего позвоночника.

Болезненные мышцы спины часто являются результатом периодически повторяющейся работы и ежедневного утомления вашей спины. Если ваши мышцы нездоровы, они будут работать сравнительно упорнее весь день. Это может привести к состоянию мышц, которое человек испытывает, как боли или «ломота в спине». Эта болезненность в вашей спине может исчезнуть при тренировках. Ваши мышцы нуждаются в поддержке для того, чтобы помочь им выдержать нагрузку. В тренировке спины очень важно иметь в виду, что силы вашей спины нужно укреплять изнутри. Практически это означает, что важно делать упражнения стабилизации и поворотов для укрепления самых внутренние мышц, которые не видны снаружи несмотря на вашу худобу, также как и упражнения, которые включают наружние и видные мышцы. Для получения хорошего эффекта в тренировке вашей спины важно, чтобы вы тренировались регулярно, 2-3 раза в неделю. Делая это, вы можете получить оптимальный результат.

Что еще вы можете сделать?

  • Ставьте ваш стул и стол так, чтобы вы экран компьютера был немного ниже уровня ваших глаз, будь то на работе или дома.
  • Садитесь правильно на ваш стул. Садитесь на край стула.
  • Пейте в большом количестве. Если вы принимаете слишком мало жидкости, диски между вашими позвонками быстрее обезвоживаются, что приводит к болям в спине. Пейте одну треть вашего веса рассчитав в децилитрах (если вы весите 60 кг вам нужно пить 20 децилитров в день = 2 литра).
  • Тренируйте ваши ноги и ягодицы. Сильные ноги и ягодицы облегчат нагрузку на вашу спину.
  • Делайте долгие прогулки, во время которых свободно размахивайте руками.
  • Регулярно плавайте.
  • Верьте в себя! – Когда вы неуверены в себе ваша осанка становится хуже, чем тогда, когда вы уверены в себе.

Это програма тренировки спины разработана для всех, кто хочет укрепить функции, силу, выносливость и координацию мышц спины. Повторяйте упражнения размеренно с контролируемой скоростью. Програма тренировки спины предназначена для тех, кто часто жалуется на боли в спинных мышцах. Если вы страдаете от определенной травмы спины или болей, которые распространяются ниже в ваши ягодицы и ноги, то вам нужно проконсультироваться у терапевта, хиропрактика или физиотерапевта до начала этой программы.

Напряжение всех сил, легкое (Тренирует мышцы спины, брюшной полости, ягодиц и заднего отдела бедер)

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Втяните живот и опустите плечи. Немного согните ноги в коленях.

Движение: Согните ноги в бедрах, чтобы верхняя часть тела упала вперед. Нагнитесь вперед до тех пор пока максимальное расстояние между бедрами не будет 90 градусов. Колени могут быть согнуты, спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Вытяните руки вперед и направьте их за вашу голову, не меняя при этом положения спины.

Повторения: Делать упражнение 3 x 45-90 секунд.

Вытягивание рук назад (Тренирует мышцы спины, плеч, задней стороны плеч и широкую спинную мышцу)

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч с равномерным весом на обе ноги. Немного согните ноги в колениях и опустите плечи. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните руки за вашим телом, ладонями назад.

Движение: Двигайте руками диагонально назад так далеко, как можете одновременно держа плечи опущенными. Опустите руки в исходное положение.

Повторения: Делать упражнение 3 x 15

Обороты плеч (Тренирует заднюю часть плеч, между лопатками и ниже)

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч с равномерным весом на обе ноги. Немного согните ноги в коленях и опустите плечи. Втяните пупок к позвоночнику, согните руки в локтях и держите их плотно к вашим бокам. Поверните ладони внутрь.

Движение: Вытяните руки назад, одновременно держа локти у боков. Вытяните руки так далеко, как только можете без расслабления живота. Верните руки в исходное положение.

Повторения: Делайте упражнение 3 x 15

Диагональный подьем рук и ног (Тренирует всю спину и брюшную полость, плечи и бедра)

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, колени прямо под бедренным суставом. Поддерживайте естественное колебание вашей поясницы, втяните пупок кверху и опустите плечи в сторону ягодиц.

Движение: Поднимите вашу правую ногу и левую руку до тех пор пока нога и рука не достигнут уровня вашей спины и головы. Держите вашу руку в диагональной позиции от плеча. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу .

Повторения: Делайте упражнение 3 x 20

Поднятие таза (Тренирует ягодицы, заднюю часть бедер, поясницу и брюшную полость.)

Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч. Руки вдоль тела, живот втянут книзу.

Движение: Поднимите ягодицы с пола до тех пор, пока бедра не вытянутся. Опуститесь в исходное положение. Делайте фокус на поднятие ягодиц.

Повторения: Делайте упражнение 3 x 15

Наслаждайтесь тренировкой!

 
 
 
 
Fitness Directory | Спинниниг | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness