ВходВход


   
 
 
 
 
 
 
 

Статьи и новости из мира здоровья и фитнесса!

 

Статьи по теме

1

Опыт использования Wii Fit - Час...


Часть 1 нашего личного опыта использования контроллера Wii Fit board: плюсы и минусы »  Далее


Улучшите ваш бег

Сердечно-сосудистая_тренировка

Написано:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Автор, лектор и преподаватель курсов по оздоровлению, питанию, мотивации и тренировкам. Занимается разработкой концепций и семинаров при Про Академии, Дания. Выпускница спортивного отделения Копенгагенского университетa.

Бег требует большого взаимодействия между почти каждой мыщцой вашего тела. Момент напряжения в ваших мышцах является решающим для развития энергии в мышцах, которая движет тело вперед. Если координация, темп и сила мышц хорошие, будет произведено больше энергии и риск получения травм от перегрузки будет меньше.

Это миф, что бегунам не надо тренироваться с тяжестями. Исследования показали что упражнения улучшают скорость, экономию вашего бега и предотвращают травмы, так что вам надо только начать.

Если вы посмотрите на жизнь большиства людей на данный момент, вы увидите что активность там поти полностью отсутствует. Мы проводим больше времени в машине, чем когда-либо, мы работаем, едим, смотрим телевизор (в среднем 3 часа в день) сидя. Практически все виды работы сегодня менее физически активны, по сравнению с тем как было раньше. Болшое количество людей компенсируют это бегом до или после работы когда хорошая погода или перед еженедельной тренировкой по бадминтону – и это хорошо. Тем не менее, проблема, образующаяся из-за неактивного образа жизни, такая что суставы, сухожилия и мышцы не растянуты на столько, на сколько они созданы быть растянутыми и поэтому в них нет силы, проворства и функции, которая нужна для того что бы бег был терпимым для тела. Без тренировок с тяжестями, согласованными с почти каждой беговой дистанцией, риск получения травмы довольно велик. Основное количество бегунов согласится с этим. Вы просто не думаете что вы можете что то сделать для того, чтобы это предотвратить. Но вы можете предотвратить инфекцию голени, инфекцию Ахиллесова сухожилия, колени бегуна, проблемы с бедрами и нижней частью спины, напряжению в плечах и шее и тем самым дискомфорт, который испытывают некоторый люди во время бега. Бег – это не вообразимое количество сложных напряжений в сухожилиях, мышцах и связках, которые движут и поддерживают суставы. Бег состоит из множества повторяющихся напряжений, движений и растяжений. Для того чтобы тело это выдержало, оно должно быть тренировано для этого. Поэтому вы можете получить невероятные раны и заметные боли если вы бегаете больше, чем ваше тело натренированно для этого. Опять таки, не всегда достачно просто бегать если вы хотите натренировать тело для длинных пробежек без получения травм. Вы так же должны тренироваться с тяжестями. Тренировки с тяжестями так же помогут укрепить мышцы живота (пресс), ягодиц и рук. Этого нельзя добиться просто бегая.

Мышцы живота и спины

Их функции во время бега:

Все движения тела исходят из центра вашего тела – живота и спины. Мышцы должны быть как сильными, так и выносливыми. В то же самое время мышцы живота и спины помогают обеспечить поглощение толчков на позвоночник и лопатки. Это сильно влияет на осанку, что довольно таки важно во время бега. Чем хуже осанка позвоночника, тем больше риск получения травм в области позвоночника.
Чем лучше вы тренируете эти мышцы, тем они выносливее и таким образом, они выработают больше силы и вы сможете бегать быстрее.

Широкие мышцы спины (мышцы, которые если хорошо тренированы делают верхнюю часть мужского тела треугольным)

Их функции во время бега:

Они имеют важнейшее значение для толчков во время ходьбы и бега. Мышцы стабилизируют и двигают позвоночник так же как оттягивают руки назад. Это создает стабильность в нижней части спины и вместе с косыми мыщцами живота смягчает вращение, которое возникает в позвоночнике во время ходьбы и бега.

Рука и плечо

Их функции во время бега:

Мышцы плеча и руки контролируют движения плеча и руки и они должны взаимодействовать с остальными частями тела для того чтобы создать стабильность и баланс в верхней части тела. Мышцы плеча качаются из стороны в сторону при беге – и они должны работать в противоположную сторону вращения таза и нижней части спины. Таким образом создается баланс во время бега и это имеет свой вклад в движение тела вперед. Чем лучший баланс будет достигнут между движениями верхней части спины и мышцами плечей по направлению к вращению в радиусе нижней части спины и таза, тем лучше будет движение вперед.

Ягодицы и мышцы бедра

Их функции во время бега:

Они отвечают за увеличенную длину шага во время бега. Это значит что эти мышцы толкают тело вперед к ступне, которая находится впереди, затем за нее и тогда прекращают движение для того чтобы ступня могла быть помещена на почву и для того чтобы мышцы опять могли толкнуть тело вперед. Глубокие мышцы бедра к тому же могут стабилизировать таз и кость бедра по отношению друг к другу, в особенности во время ступления на почву, когда они поддерживают сустав. При каждом ступлении на почву, самое большое напряжение при беге идет на сустав если он находится в правильном положении. При тренировках с тяжестями координация в мышцах улучшается и это может ускорить сокращение мышц, что в свою очередь ускорит смену ног = улучшит скорость.

Перед бедра

Их функции во время бега:

Перед бедра смягчает вес тела при опускании ноги на почву для того чтобы нога не сломалась. При помощи тренировок с тяжестями координация в мышцах улучшится и это может ускорить сокращение мышц, что в свою очередь даст более быстрое и мощное оталкивание от почвы = улучшит скорость.

Икры

Их функции во время бега:

Икры отвечают за последнюю часть отталкивания и, для того что бы они хорошо сокращались и двигали ноги вперед, они должны быть укреплены. Икры сокращаются таким образом что бы сустав ступни мог получить напряжение и дать телу последний толчок перед тем как нога двинется вперед, для того чтобы сделать следующий шаг.

Мышцы голени

Их функции во время бега:

Мышцы голени контролируют воздействие стопы. Если мышцы не работают как следует, собственное поглощение телом толчков уменьшится. Однако, вы не должны тренировать именно эти мышцы, но они должны быть тренированы в связи с другими мышцами. Тренировки с тяжестями должны быть построены таким образом, что мышцы голени работают так же, как при ходьбе или беге (сгибают колени).

Упражнения:

Ходьба приседая

(усиливает перед бедра, заднюю часть бедра, мышцы бедра, пресс и спину)
Ноги на ширине бедер. Напрягите ваш пресс и выпрямите спину. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в то время как верхняя часть тела должна остаться в вертикальном положении. Выпрямите ваши ноги и сделайте шаг вперед ногой, которая находится сзади и, затем, согните ее в колене. Повторить 2-3 x 20.

Приседания, стойка на пальцах ног

(усиливает перед бедра, заднюю часть бедра, мышцы бедра, икры, пресс и спину)
Ноги на ширине бедер. Напрягите ваш пресс и выпрямите спину. Скрестите руки на груди и поднимите локти до уровня плеч. Согните колени так чтобы ваши ягодицы были на одном уровне с ними, при этом не отрывая пяток от пола. Выпрямите ноги и примите изначальную позицию. Выпрямите сустав стопы так чтобы вы встали на пальцы ваших ног. Вы можете, на пример, поднять ноги над головой. Опуститесь в изначальную позицию. Повторить 2-3 x 10-20 раз.

Равновесие с махами руки и ноги

(усиливает мышцы бедра, пресс и спину)
Ноги на ширине бедер. Напрягите ваш пресс и выпрямите спину. Вытянете одну ногу в прямом положении назад, так далеко, как можете. Спина должна остаться в прямом положении, а пресс напряженным. Передвиньте ногу вперед и произведите подъем колена в то время как ваша спина должна оставаться прямой, а пресс напряженным. Повторите упражнение в течении 60 секунд, затем поменяйте ногу. Повторите упражнение 2-3 раза на каждую ногу.

Потягивания стоя

(усиливает пресс и спину)
Ноги на ширине бедер. Напрягите ваш пресс и выпрямите спину. Не много согните колени и наклоните верхнюю часть вашего тела вперед. Наклонитесь вперед настолько, насколько можете, но при этом спина должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении пресса и делайте махи руками (вперед, назад). Повторите упражнение в течении 60-90 секунд. Повторить 3-4 раза.

Поднятие ног

(усиливает спину и пресс, мышцы плеча и дает стационарную тренировку ногам) Стойте с руками расположенными на скамейке или похожей платформе. Полностью выпрямите тело. Напрягите пресс. Поднимайте поочереди ваши ноги. Повторите упражнение 3-4 раза x 60 секунд.

 
 
 
 
Fitness Directory | Спинниниг | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness