Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Läs mer

2

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

3

Få företag och sexiga lår


För kvinnor över hela världen, alla former av kvinnlig specifik utbildning, inbegripet övningar f... »  Läs mer


Är det nödvändigt att stretcha?

Träning Hälsa

Skriven av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

Under många år, har vi inte utövat stretching alls. Slutligen fann vi dock ut att det är en god ting att stretcha musklerna för att undvika träningsvärk och stelhet. Men, för ett par år sedan upptäcktes det dock att stretching inte tar bort smärtan, eller det vi kallar träningsvärk. Den kan bara lindra den.

Stretching är och har blivit en viktig del för många av oss – oavsett om Du tränar eller ej. Arbetsdagen och ställningen vi har varje dag, timme efter timme, gör våra muskler stela och ömma och skapar arbetsskador.

Stretchövningar tar inte bort ömheten

Du kan inte undgå att vara öm i musklerna genom att stretcha. Graden av ömhet beror på hur hårt Du har tränat i relation till Din kondition. Tänk Dig ett gummiband som är lite slitet. Vad händer om Du stretchar gummibandet? Det blir ännu mera slitet. Du kan jämföra detta med vad som händer med Dina muskler. När Du tränar, slitet Du lite på Dina muskler. Om Du stretchar efteråt, kan faktiskt Dina muskler slitas ännu lite mer och Du riskerar att bli än mer öm. Testa gärna själv genom att efter ett träningspass, enbart stretcha den ena armen. Jämför sedan dagen efter…

När och hur länge?

Hur länge Du väljer att stretcha är inte särskilt viktigt. Om Du inte har tid att stretcha direkt efter träningen, kan Du lätt göra det dagen efter eller efter 4 timmar. Musklerna behöver bara stretchas för att få en fin hållning, må bra och hålla skador borta.

Först och främst, ska Du stretcha musklerna som har störst påverkan på ryggen och bäckenet, då dessa muskler kan skapa störst skada på kroppen om de blir stela. Övningarna ska utföras minst två gånger i veckan. Ju stelare Du är i musklerna, desto oftare ska Du stretcha och desto längre håller Du respektive position. Utför varje övningen när Du tittar på TV, när Du väntar på kopieringsmaskinen på jobbet, på tåg eller flyg, i rulltrappan eller hissen, när Du talar i telefon etc. Införliva stretchningen som en naturlig del i Din vardag och Ditt liv och Du kommer snart märka en stor skillnad i Dina muskler, Din energi och allmänt välbefinnande.
Håll övningen i minst 30 sekunder – och gärna mycket längre. Ta ett djupt andetag medan Du stretchar och fokusera på att andas ut när Du avslutar övningen. Om Du stretchar utan att ha gjort övningar innan och Dina muskler inte är varma, håll då övningen i 5 sekunder. Ta en paus. Repetera 3-4 gånger och håll positionen. Nu värms muskeln sakta upp och blir mer tillåtande.

Stretchövningar:

Hip Flexor Stretch (front hip and thigh)

  1. Stå med ena benen ca 1 m framför det andra.
  2. Sträck på övre delen av kroppen ordentligt.
  3. Dra in magen.
  4. Böj så mycket Du kan på det främre benet, hela tiden med övre delen av kroppen sträckt.
  5. Om Du behöver, lägg händerna på det främre benet.
  6. Repetera övningen med det andra benet främst.

Rear thighs

  1. Stå med ena benet ca 50 cm framför det andra.
  2. Dra in magen.
  3. Sänk axlarna.
  4. Luta Dig framåt over ena benet tills Du känner att musklerna i låret spänns.
  5. Repetera övningen med det andra benet.

Waist stretch

  1. Stå med benen i höftbredd.
  2. Sträck på ryggen ordentligt.
  3. Lyft ena armen över huvudet och böj ryggen till ena sidan tills Du känner att det spänner i andra sidan.
  4. Repetera övningen för andra sidan.

Stretchövning för bröst och axlar

  1. Stå med sidan mot en vägg eller dörrkarm.
  2. Placera handen på väggen i skulderhöjd.
  3. Sträck på armen.
  4. Vänd kroppen i motsatt riktning mot armen.
  5. Känn att det sträcker i axlar och bröst.
  6. Repetera övningen för andra sidan.

Stretchövningar för mage och avslappning i bäckenet

  1. Ligg på magen med händerna placerade på golvet i höjd med axlarna.
  2. Andas in och sträck samtidigt armarna så mycket Du kan.
  3. Håll positionen medan Du andas in lugnt 5-10 gånger.
  4. Sänk armarna och repetera 2 gånger eller mer.

Hip muscles

  1. Sitt ner med parallella ben, sträckta framåt.
  2. Sträck ordentligt på ryggen.
  3. Om Du inte kan sitta med rak rygg i den här positionen, lägg en kudde eller liknande under baken, så att Du har möjlighet att ha ryggen rak.
  4. Kryssa ena benet över andra benet, så att benen bildar siffran 4.
  5. Placera händerna på höfterna och stretcha armarna.
  6. Böj nedersta benet tills Du känner att det sträcker runt höften, i främre och bakre låret.
  7. Repetera övningen för andra benet.

Inner thighs

  1. Sitt ner med benet så brett isär som möjligt.
  2. Dra in magen.
  3. Placera händerna på baken och sträck på armarna.
  4. Sänk skuldrorna och ströck ordentligt på ryggen.
  5. Om Du inte känner sträckningen i låren, dela mer på benen.

Neck and back of the head

  1. Sitt på en stol eller med benen korsade på golvet.
  2. Sträck ordentligt på ryggen.
  3. Dra in magen.
  4. Sänk skuldrorna.
  5. Sänk huvudet till ena sidan.
  6. Titta rakt fram.

Neck

  1. Sitt på en stol eller med benen korsade på golvet.
  2. Sträck ordentligt på ryggen.
  3. Dra in magen.
  4. Sänk skuldrorna.
  5. Låt huvudet falla till ena sidan tills näsan är parallell med golvet.
  6. Lyft motsatta axeln upp mot örat och sänk sakta igen. Repetera för den andra sidan.

Rotation stretch – stretch for the oblique abdominal and back muscles

  1. Sitt på en stol eller med benen korsade på golvet.
  2. Sträck ordentligt på ryggen.
  3. Dra in magen.
  4. Sänk skuldrorna.
  5. Vänd övre delen av kroppen så mycket till ena sidan som Du kan och håll positionen.
  6. Repetera för den andra sidan.
« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness