Logga in
Profilmeny
Crosstraining, eller kombinationsträning på svenska, är idag ett relativt vanligt sätt att träna för elitidrottare. Kan det även vara något för motionärer? Självklart! Crosstraining är bland annat ett sätt att motverka monotoni i träningen och minska risken för överträning, vilket såväl motionär som elit har nytta av. Genom ökad variation i sin träning kan man utöka sin träningsdos utan att risken för överträning är lika stor.
Överträning beror till stor del på att man inte ger kroppen möjlighet att få tillräcklig återhämtning mellan passen. Detta blir väldigt tydligt när man tränar specifikt och gång på gång upprepar likartade övningar. Genom att variera träningen så att den omfattar olika kapaciteter som aerob & anaerobuthållighet, olika muskelgrupper eller olika funktioner - styrka, rörlighet samt kondition, så kan man som sagt minska risken för överträning.
Också rent motoriskt är crosstraining ypperligt; genom att ägna sig åt olika träningsmetoder och idrotter skapar man en bredare rörelse- och koordinationsbank. Detta påverkar dig positivt på så sätt att du har lättare att ta till dig nya tekniker och får lättare att ändra på felaktigheter i ditt rörelseutförande.
Kan crosstraining vara farligt för mig?
Rent skademässigt skulle faran i så fall bero på att du väljer en träningsmetod du inte är van vid och därvid går ut för hårt eller har otur och skadar dig. (Hur många har inte spelat innebandy eller fotboll och lyckats stuka en fot?)
Ser vi istället ur prestationshöjande syfte så skulle jag vilja säga ja, det kan vara farligt på så sätt att om du väljer fel träningsmetoder kan ditt slutresultat bli en prestationsförsämring! Så låt oss se lite på vilka krav som just kampsport ställer på kroppen.
Kampsporter ställer i regel höga krav på anaerob uthållighet, styrka, rörlighet, snabbhet och teknik. Aerob uthållighet är också viktigt men inte på samma nivå som den anaeroba. Det är också viktigt att vara smärttålig och ha en bra strategisk förmåga.
Rent sambandsmässigt kan man säga att teknik, rörlighet och styrka är starkt beroende av varandra, dvs. för en bra teknik krävs ett visst mått av både rörlighet och styrka. Brister det i någon komponent så blir också de andra lidande och slutresultatet inte optimalt.
De flesta kampsporter kräver också starka, explosiva ben och att man snabbt kan förflytta sig åt olika håll. Det gäller också att kunna reagera blixtsnabbt på motståndarens attacker för att lyckas avvärja dessa.
Vad ska man då välja för att optimera sin träning och få ut maximalt av den tid man lägger ned?
Ser vi till styrkan så är självklart styrketräning med vikter ett naturligt val, här har du möjligheten att dela upp din kropp och träning så att du ger kroppen chans att återhämta sig trots upprepade träningstillfällen. Låt oss säga att du tränar styrka 2-3 ggr per vecka, du kan då dela upp kroppen i över och underkropp och träna dem rullande.
Reaktionsmässigt så är racketsporter som squash och bordtennis bra val då. Även badminton och tennis ger dig möjligheten att träna närmanden och reträtter; en rush mot nätet följs upp av en snabb rush bakåt för att hinna ställa upp för mottagarens slag. Sidledsförflyttningar, plötsliga riktningsbyten och förflyttning av vikt mellan benen ger dig bra träning inför snabba finter och reträtter.
För rörligheten kan man med fördel träna akrobatiska och gymnastiska övningar som kullerbyttor, hjulning och volter. Förutom rörligheten är detta också ett sätt att träna explosivitet i benen, djärvhet, mod och explosivitet.
Konditionen tränar man lämpligen genom löpning, antingen för återhämtning eller intensivare och intervallbetonad, allt beroende på vilken träningsfas man befinner sig i. Ett annat roligt alternativ kan vara mountainbike cykling, där du förutom konditionen också tränar reaktionssnabbhet, balans, mod och koordination. Ytterligare ett bra alternativ är rodd som även tränar den lokala kapaciteten i överkroppen, något man ofta missar vid löpning och vanlig konditionsträning.
Exempel på en crosstraining vecka för kampsportare
Måndag
Dynamiskrörlighet
Teknikpass
Stretching helkropp
Tisdag
Konditionsträning - Mountainbike
Stretching framförallt underkropp
Onsdag
Pass1:
Styrketräning Överkropp
Stretching
Pass 2 :
Dynamiskrörlighet
Teknikpass
Stretching helkropp
Torsdag
Kondition/Återhämtning - Lätt jogging
Stretching
Fredag
Gymnastikövningar
Egenkropps och parstyrka
Stretching
Lördag
Pass 1
Styrketräning Underkropp
Stretching
Pass 2
Dynamiskrörlighet
Teknik
Badminton/Pingis
Söndag
Vila
Tänk på att ovanstående bara är ett exempel av många. För att få ut maximalt av crosstraining så ska du naturligtvis anpassa det efter dina behov och förutsättningar. Det fina med crosstraining är att du kan variera dina aktiviteter efter årstiderna, ta konditionsträning som exempel - på vår, sommar och höst kan du ägna dig åt löpning och cykling för att på vintern flytta in träningen och köra roddmaskin, trappmaskin eller något roligt spinningpass. Detta kan du även applicera på övriga behov.
Som kampsportare kan du också med fördel träna olika discipliner inom det för att också få en typ av crosstraining. Du kan här även få idéer med dig som du kan applicera direkt i just din disciplin. Så ge crosstraining en chans och se hur det positivt påverkar din huvudsakliga gren!
Överträning beror till stor del på att man inte ger kroppen möjlighet att få tillräcklig återhämtning mellan passen. Detta blir väldigt tydligt när man tränar specifikt och gång på gång upprepar likartade övningar. Genom att variera träningen så att den omfattar olika kapaciteter som aerob & anaerobuthållighet, olika muskelgrupper eller olika funktioner - styrka, rörlighet samt kondition, så kan man som sagt minska risken för överträning.
Också rent motoriskt är crosstraining ypperligt; genom att ägna sig åt olika träningsmetoder och idrotter skapar man en bredare rörelse- och koordinationsbank. Detta påverkar dig positivt på så sätt att du har lättare att ta till dig nya tekniker och får lättare att ändra på felaktigheter i ditt rörelseutförande.
Kan crosstraining vara farligt för mig?
Rent skademässigt skulle faran i så fall bero på att du väljer en träningsmetod du inte är van vid och därvid går ut för hårt eller har otur och skadar dig. (Hur många har inte spelat innebandy eller fotboll och lyckats stuka en fot?)
Ser vi istället ur prestationshöjande syfte så skulle jag vilja säga ja, det kan vara farligt på så sätt att om du väljer fel träningsmetoder kan ditt slutresultat bli en prestationsförsämring! Så låt oss se lite på vilka krav som just kampsport ställer på kroppen.
Kampsporter ställer i regel höga krav på anaerob uthållighet, styrka, rörlighet, snabbhet och teknik. Aerob uthållighet är också viktigt men inte på samma nivå som den anaeroba. Det är också viktigt att vara smärttålig och ha en bra strategisk förmåga.
Rent sambandsmässigt kan man säga att teknik, rörlighet och styrka är starkt beroende av varandra, dvs. för en bra teknik krävs ett visst mått av både rörlighet och styrka. Brister det i någon komponent så blir också de andra lidande och slutresultatet inte optimalt.
De flesta kampsporter kräver också starka, explosiva ben och att man snabbt kan förflytta sig åt olika håll. Det gäller också att kunna reagera blixtsnabbt på motståndarens attacker för att lyckas avvärja dessa.
Vad ska man då välja för att optimera sin träning och få ut maximalt av den tid man lägger ned?
Ser vi till styrkan så är självklart styrketräning med vikter ett naturligt val, här har du möjligheten att dela upp din kropp och träning så att du ger kroppen chans att återhämta sig trots upprepade träningstillfällen. Låt oss säga att du tränar styrka 2-3 ggr per vecka, du kan då dela upp kroppen i över och underkropp och träna dem rullande.
Reaktionsmässigt så är racketsporter som squash och bordtennis bra val då. Även badminton och tennis ger dig möjligheten att träna närmanden och reträtter; en rush mot nätet följs upp av en snabb rush bakåt för att hinna ställa upp för mottagarens slag. Sidledsförflyttningar, plötsliga riktningsbyten och förflyttning av vikt mellan benen ger dig bra träning inför snabba finter och reträtter.
För rörligheten kan man med fördel träna akrobatiska och gymnastiska övningar som kullerbyttor, hjulning och volter. Förutom rörligheten är detta också ett sätt att träna explosivitet i benen, djärvhet, mod och explosivitet.
Konditionen tränar man lämpligen genom löpning, antingen för återhämtning eller intensivare och intervallbetonad, allt beroende på vilken träningsfas man befinner sig i. Ett annat roligt alternativ kan vara mountainbike cykling, där du förutom konditionen också tränar reaktionssnabbhet, balans, mod och koordination. Ytterligare ett bra alternativ är rodd som även tränar den lokala kapaciteten i överkroppen, något man ofta missar vid löpning och vanlig konditionsträning.
Exempel på en crosstraining vecka för kampsportare
Måndag
Dynamiskrörlighet
Teknikpass
Stretching helkropp
Tisdag
Konditionsträning - Mountainbike
Stretching framförallt underkropp
Onsdag
Pass1:
Styrketräning Överkropp
Stretching
Pass 2 :
Dynamiskrörlighet
Teknikpass
Stretching helkropp
Torsdag
Kondition/Återhämtning - Lätt jogging
Stretching
Fredag
Gymnastikövningar
Egenkropps och parstyrka
Stretching
Lördag
Pass 1
Styrketräning Underkropp
Stretching
Pass 2
Dynamiskrörlighet
Teknik
Badminton/Pingis
Söndag
Vila
Tänk på att ovanstående bara är ett exempel av många. För att få ut maximalt av crosstraining så ska du naturligtvis anpassa det efter dina behov och förutsättningar. Det fina med crosstraining är att du kan variera dina aktiviteter efter årstiderna, ta konditionsträning som exempel - på vår, sommar och höst kan du ägna dig åt löpning och cykling för att på vintern flytta in träningen och köra roddmaskin, trappmaskin eller något roligt spinningpass. Detta kan du även applicera på övriga behov.
Som kampsportare kan du också med fördel träna olika discipliner inom det för att också få en typ av crosstraining. Du kan här även få idéer med dig som du kan applicera direkt i just din disciplin. Så ge crosstraining en chans och se hur det positivt påverkar din huvudsakliga gren!
