Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

2

Wii Fit Experience - Del 1


Del 1 av vår egen erfarenhet med Wii Fit styrelse, både bra och dåliga saker. »  Läs mer

3

Hjärtfrekvensträning


Att träna efter hjärtfrekvensen svarar till att köra bil efter hastighetsmätaren. »  Läs mer


Det är dags att ta fram cykeln

Konditions_träning

Skriven av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
• Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

De sista snöflingorna föll för länge sedan och temperaturen är på väg upp mot en mer behaglig nivå för utomhusaktiviteter. Vägarna är framkomliga igen och cykelbanorna är redo att välkomna cyklisterna igen. De ljusa dagarna inbjuder till utomhusaktiviteter – och energinivån är högre nu när det är ljusare då du kommer hem från arbetet. Vi har därför alla tänkbara anledningar för att damma av cykeln och ge oss ut för att motionera, svettas, dra djupa andetag, få frisk luft i lungorna och färg på kinderna. Många har en cykel i källaren, trädgårdsförrådet eller på gården. Danmark är exempelvis känt för alla cyklister som trafikerar de större städerna. Men cykeln, även om den inte är av senaste modell, kan användas som ett träningsredskap – på ett bra sätt. För att få motion och för att få igång hjärta och lungor krävs inte att du har senaste sortens utrustning, utan snarare att din kropp får en utmaning. Du kanske inte kan cykla på en aerodynamisk titancykel i högsta hastighet på gatan där du bor, men du kan få motsvarande fysiska utmaning. Även om du cyklar långsammare måste du kämpa hårdare för att nå dit, så du kan uppnå samma nivå.

Varför cykel?

  • Du får bra motion, stärker hjärtat och lungorna samt förbättrar cirkulationen
  • Den är enkel att träna med
  • Kan användas överallt och när som helst på dagen
  • Cykling är inte lika påfrestande för svaga leder som till exempel löpning, men ger ändå bra motion
  • Du kan cykla tillsammans med andra, till exempel familjemedlemmar
  • Du får frisk luft och sol

Cykling är skonsamt

Jämfört med annan slags motion ligger cykling högst upp på listan när det kommer till hjärta och cirkulation. Vad gäller dessa kan cykling även i lugnt tempo mäta sig med exempelvis löpning. Cykling ger lätt belastning som inte orsakar stora påfrestningar för kroppen. Leder och muskler belastas därför inte så mycket vilket är fördelaktigt om du har skador, inte har tränat på länge, är överviktig eller har dålig rygg.

Börja på rätt sätt

Även om du inte har som mål att bli professionell cyklist så kan cykeln fungera både som transportmedel och ditt egna privata utomhusgym. Förbered dig själv och cykeln för dina nya vanor. Cykelhjälm är ett måste och det finns många snygga hjälmar idag och därmed inga ursäkter för att inte använda en. Köp en vattentät cykeldräkt som andas så att dåligt väder inte ger dig orsak att stanna hemma.

Sedan beger du dig ut i det fria. Du kan börja med att cykla till och från jobbet. Om du bor långt från jobbet kan du cykla till tågstationen, helst några kilometer bort. Cykla även i dåligt väder. Om din cykel hamnar i källaren igen riskerar du att tappa motivationen. Om du har bra kläder och din kropp kan andas även när vattnet hålls ute kommer turen inte att bli obehaglig även om det regnar.

När du blir mer van att cykla kan du åka på längre utflykter. Börja med en längre tur under helgen, det är roligare med bra sällskap. Cykla ut i naturen, stanna på en fin plats eller ta en paus och drick en kopp kaffe. Det hela handlar om att du beger dig iväg och tillåter dig själv att uppskatta naturen, den friska luften och motionen. Om du har ett barn som kan sitta i barnstol, ta då med dig barnet och välj ett utflyktsmål som han/hon uppskattar.

För variation kan du sätta cykeln på bilen och köra lite längre. Lämna bilen och njut av en underbar cykeltur.

Variation är nyckeln till framgång

När den första inlärningsfasen är över och du nästan har vant dig vid cykelturerna blir motionen ännu mer effektiv om du varierar dig från gång till gång eller från vecka till vecka. Om du upprepar samma sorts övning med samma intensitet vecka efter vecka går du snarare bakåt än att utveckla dig.
Det finns olika sätt att variera motionen, såsom exempelvis genom:

Hastighet:

Cykla snabbare än vanligt i 5-10 kilometer. Det ska inte vara markant mycket snabbare än vanligt men en smula, så att pulsen höjs. Cykla sedan långsammare i lika lång tid för att återhämta dig och öka sedan farten igen.

Intervallträning:

Öka farten ännu mer, men den här gången bara i korta perioder om 1-2 minuter, mellan gatlyktor, vägskyltar eller dylikt. Den gyllene regeln är att avslappningstiden (när du cyklar med normal hastighet) ska vara dubbelt så lång som den intensiva perioden för att förhindra mjölksyra.

Bergscykling:

Leta reda på ett riktigt kuperat område som du kan träna i då och då, eller leta reda på en backe som du kan cykla upp och ned för några gånger. Det kan vara en backe som redan är på din rutt, där du cyklar upp och ned för 3-4 gånger som intervallträning.

Bättre form

Cykling påverkar främst de stora muskelgrupperna i underkroppen. Dessa är några av de största i kroppen, särskilt de främre lårmusklerna och sätesmusklerna. Det är därför toppen att cykla. Stora muskler i arbete är energitörstande celler som älskar fett och socker.

När din form blir bättre sker en hel rad förbättringar i kroppen, som till exempel:

  • Ökad syresättning
  • Friskare hjärta och bättre cirkulation
  • Ökad muskelstyrka
  • Minskning av muskelspänningar
  • Högre ämnesomsättning
  • Minskning av övervikt
  • Minskad trötthet
  • Ökad energi
  • Minskad stressnivå
  • Ökad motivation
  • Ökad hälsomedvetenhet
  • Minskad depression
  • Ökad livskvalitet
  • Förebyggning av typ 2 diabetes
  • Förebyggning av hjärt- och kärlsjukdomar
« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness